Dieta o niskim indeksie glikemicznym – zasady i jadłospis

Dieta o niskim indeksie glikemicznym sprowadza się do jednego pytania: jak szybko po posiłku rośnie glukoza we krwi i jak wysoko. Indeks glikemiczny (IG) to liczba w skali, w której czysta glukoza ma 100. Niski to 55 i mniej, średni 56-69, wysoki 70 i więcej. Tyle stoi w każdej tabeli i tyle zwykle wie osoba, która wraca od lekarza z kartką „proszę przejść na niski IG”.

Kłopot zaczyna się przy talerzu. IG mierzy się dla porcji zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych, jeden produkt, bez towarzystwa. Ty jesz kaszę z mięsem, olejem i surówką, a to zupełnie inna sytuacja dla trzustki. Dlatego obok IG zawsze stawiamy ładunek glikemiczny, który uwzględnia wielkość porcji: do 10 w porcji uznaje się za niski.

Z tego tekstu wyniesiesz sześć zasad z liczbami, tabelę pieczywa i kasz z wartościami IG, jadłospis na jeden dzień na ok. 1 800 kcal w czterech posiłkach oraz sposób na przerobienie schabowego, naleśników i pierogów tak, żeby nie wypadły z tej diety.

Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym

Zasada jest prosta: bazą jedzenia zostają produkty z IG do 55, te ze średniego przedziału 56-69 pojawiają się w towarzystwie białka i tłuszczu, a produkty z IG od 70 w górę schodzą do roli dodatku od święta. To nie jest dieta eliminacyjna. Nic nie znika z listy na zawsze, zmienia się częstotliwość, wielkość porcji i to, co leży obok na talerzu.

Druga warstwa tej diety to ładunek glikemiczny. Liczy się go z prostego wzoru: IG razy gramy węglowodanów w porcji, podzielone przez 100. Dzięki temu arbuz z wysokim IG przestaje straszyć, bo w plastrze jest bardzo mało węglowodanów, a niewinnie wyglądająca porcja ryżu potrafi dać ładunek kilkukrotnie wyższy. Sam IG to połowa informacji, porcja to druga połowa.

Trzecia warstwa to kompozycja posiłku. Ten sam ziemniak zjedzony solo i ten sam ziemniak obok kurczaka, oleju i surówki z kiszonej kapusty dają inny przebieg glikemii, bo tłuszcz i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a błonnik zwalnia wchłanianie cukrów. Dlatego w tej diecie rzadko mówimy o pojedynczych produktach, a prawie zawsze o zestawach.

Dla kogo jest dieta niskoglikemiczna

Najczęściej trafiają na nią kobiety z insulinoopornością, osoby z cukrzycą typu 2, kobiety z PCOS (zespół policystycznych jajników) i osoby na redukcji, którym po dwóch godzinach od śniadania trzęsą się ręce. Wspólny mianownik jest jeden: gwałtowne skoki glukozy i idące za nimi wyrzuty insuliny.

Tu potrzebne jest zdanie, którego nie da się obejść. Stan przedcukrzycowy i cukrzycę typu 2 rozpoznaje lekarz na podstawie glukozy z krwi żylnej: na czczo, w teście obciążenia glukozą (OGTT) albo z hemoglobiny glikowanej, a nie na podstawie objawów z internetu ani samego samopoczucia po obiedzie. Insulinooporność sama w sobie nie jest osobną chorobą ani wynikiem jednego badania – wskaźnik HOMA-IR bywa pomocniczy, ale nie przesądza rozpoznania i nie zaleca się oznaczania go rutynowo. Dieta o niskim IG jest wsparciem leczenia i sposobem jedzenia na co dzień, nie zamiennikiem diagnostyki ani leków. Jeśli masz przepisane leczenie, dieta chodzi obok niego, nie zamiast niego.

Jedno zastrzeżenie dla osób przyjmujących insulinę albo leki z grupy pochodnych sulfonylomocznika: zejście z pięciu posiłków na cztery, rezygnacja z przekąsek i zmniejszenie porcji węglowodanów o połowę przy tej samej dawce leku mogą skończyć się niedocukrzeniem. Liczbę i rozkład posiłków zmieniasz wtedy w porozumieniu z lekarzem prowadzącym i stopniowo, bo takie zmiany zwykle wymagają korekty dawki.

Osobna grupa to osoby zdrowe, które chcą przestać jeździć windą po energii między posiłkami. Tu żadna diagnoza nie jest potrzebna, a zasady są dokładnie te same. Jeśli wolisz zacząć od gotowego rozpisania dnia zamiast układać wszystko od zera, mamy jadłospisy przy insulinooporności z policzoną gramaturą.

Zasady diety IG w sześciu punktach

Te sześć punktów robi w praktyce całą robotę. Reszta to szczegóły, które dopisujesz sobie pod własną kuchnię i własny rozkład dnia.

• Baza z IG do 55. Kasze gruboziarniste, pieczywo żytnie razowe na zakwasie, strączki, warzywa, nabiał naturalny, jaja, mięso i ryby. Produkty z przedziału 56-69 wchodzą w zestawie, powyżej 70 – rzadko i w małej porcji.
• Porcja przed tabelą. Licz ładunek glikemiczny, nie sam indeks: IG × węglowodany w porcji ÷ 100. Do 10 w porcji to niski ładunek – taki cel stawiaj przy przekąsce i przy dodatku jedzonym solo. W pełnym posiłku z białkiem, tłuszczem i warzywami realny ładunek to 15-20 punktów i to jest w porządku.
• Cztery posiłki co 3-4 godziny. Bez podjadania między nimi, bo każdy kęs to kolejny sygnał dla insuliny. Ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem.
• 20-30 g białka w każdym posiłku. Na 25-30 g wychodzi 120-130 g mięsa lub chudej ryby (waga surowa), 150 g twarogu półtłustego albo 250 g skyru naturalnego; na ok. 20 g wystarczą 3 jaja, 180 g skyru albo 110-120 g twarogu. Białko daje sytość i wypłaszcza krzywą glukozy.
• Żadnych węglowodanów solo. Do każdego źródła skrobi dokładaj warzywa, tłuszcz i białko. Kanapka z dżemem i kawa z mlekiem to najgorszy możliwy start dnia.
• Obróbka ma znaczenie. Makaron gotuj al dente, ziemniaków nie rozgniataj na purée, a ryż, makaron i ziemniaki ugotowane dzień wcześniej i schłodzone w lodówce mają niższy IG dzięki skrobi opornej. Przy SIBO i nasilonych wzdęciach efekt działa odwrotnie – schłodzona skrobia fermentuje, więc ziarno i ziemniaki jemy wtedy świeżo ugotowane.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – co ląduje w koszyku

Zakupy są prostsze, gdy patrzysz na grupy, a nie na pojedyncze pozycje. Poniższa tabela to szkielet koszyka na tydzień. Pełne zestawienie z wartościami dla konkretnych pozycji znajdziesz na liście produktów o niskim indeksie glikemicznym na naszym drugim blogu, żebyśmy nie powielali tu tej samej tabeli.

Jedna uwaga do kolumny „omijaj”: to nie jest lista grzechów. Kawałek białej bułki do zupy raz w tygodniu nie przekreśli efektów. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy produkty z prawej kolumny stanowią bazę dnia, a te z lewej pojawiają się od święta. Przy nadciśnieniu pamiętaj, że 100 g kiszonej kapusty to ok. 1 g soli – to dodatek kilka razy w tygodniu, nie do każdego posiłku.

Pieczywo i kasze o niskim indeksie glikemicznym

To dwie grupy, przy których najczęściej się pomylisz, bo nazwa mówi jedno, a liczba drugie. Zebraliśmy w tabeli wartości, które w praktyce decydują o śniadaniu i obiedzie.

Z tej tabeli wynikają dwie decyzje zakupowe. Pierwsza: pieczywo o niskim indeksie glikemicznym poznajesz po składzie, a nie po kolorze, bo ciemna barwa bywa efektem karmelu – szukaj mąki żytniej razowej i zakwasu na początku listy składników. Druga: „zdrowa kasza” to nie kategoria, tylko konkretna liczba, dlatego jaglana zostaje daniem od czasu do czasu, a gryczana i pęczak wchodzą na stałe. Więcej wartości dla poszczególnych rodzajów kasz zebraliśmy w tabeli indeksu glikemicznego kasz i ziemniaków.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis na jeden dzień

Poniżej dzień, który wychodzi na ok. 1 810 kcal i ok. 115 g białka, w czterech posiłkach co 3-4 godziny. Jeśli chcesz sprawdzić własne zapotrzebowanie, policz je w kalkulatorze kalorii i przeskaluj gramaturę.

Ten dzień jest policzony dla dorosłej kobiety o umiarkowanej aktywności i masie ciała ok. 70 kg. Jeśli liczysz na redukcję, odejmij 300-500 kcal od własnego zapotrzebowania i zmniejsz porcje kaszy, pieczywa i tłuszczu, nie białka. Obiad wychodzi na ok. 38 g białka, czyli powyżej zasady – to zapas, który dobrze działa w posiłku przed najdłuższą przerwą w ciągu dnia.

Zwróć uwagę na trzy rzeczy w tym układzie. Każdy posiłek ma źródło białka, żadne źródło skrobi nie stoi samo, a jedyne owoce tego dnia (maliny) trafiają do posiłku z białkiem i tłuszczem, nie osobno o 16:00. Jeśli między obiadem a kolacją robi ci się pusto, przesuń kolację o godzinę, zamiast dokładać piątego posiłku.

Jak przerobić polskie klasyki: schabowy, naleśniki, pierogi

Dieta, która wyrzuca całą kuchnię domową, kończy się po trzech tygodniach. Trzy dania, o które pytacie najczęściej, da się przestawić bez wymyślania nowych przepisów.

Schabowy z ziemniakami

Kotlet to tu najmniejszy kłopot. Robi go duet panierki z bułki tartej i ziemniaków, w dodatku często rozgniecionych. Zamień bułkę tartą na otręby albo mąkę migdałową, usmaż na małej ilości oleju rzepakowego lub upiecz, a ziemniaki ugotuj dzień wcześniej i wstaw do lodówki – odgrzane mają niższy IG. Zamiast 300 g ziemniaków daj 150 g i dołóż surówkę z kiszonej kapusty. Jeśli wolisz nie kombinować, w miejsce ziemniaków wchodzi kasza gryczana lub pęczak.

Naleśniki

Ciasto zrób z połowy mąki pszennej i połowy gryczanej albo pełnoziarnistej, dodaj 2 jaja na 250 ml mleka – białko w cieście łagodzi odpowiedź glikemiczną całego dania. Nadzienie z twarogu z cynamonem i garścią malin zamiast dżemu robi tu największą różnicę, bo to słodkie nadzienie, a nie sam naleśnik, wyrzuca ten posiłek poza dietę. Porcja to 2-3 sztuki plus białko, nie sześć na słodko.

Pierogi

Ruskie z ziemniakami i serem to podwójna porcja skrobi: w cieście i w farszu. Dodaj do mąki 30-40% pełnoziarnistej, a farsz przestaw na twaróg z cebulą albo soczewicę z pieczarkami. Zjedz 5-6 sztuk z dużą surówką i łyżką oleju, a nie dwanaście z okrasą. Ugotowane dzień wcześniej i odsmażone wypadną trochę lepiej niż prosto z garnka.

Najczęstsze błędy na diecie o niskim IG

• Patrzenie tylko na IG, bez porcji. Produkt o średnim indeksie w małej porcji bywa łagodniejszy niż „dozwolony” w podwójnej – dlatego liczymy ładunek glikemiczny.
• Zamiana cukru na miód, daktyle i syrop z agawy. Dla organizmu to nadal cukry proste. Syrop z agawy ma wprawdzie niski indeks, ale to zasługa fruktozy, która obciąża wątrobę zamiast podnosić glukozę – kalorii i słodkiego smaku nie ubywa w żadnym z tych zamienników.
• Soki i smoothie zamiast owoców. Rozdrobnienie i brak struktury błonnika przyspieszają wchłanianie, a szklanka soku to kilka owoców bez sytości.
• Rozgotowany makaron i ziemniaki purée. Ta sama porcja, inny efekt: im bardziej rozbita skrobia, tym szybszy wzrost glukozy.
• Śniadanie z samych węglowodanów. Kanapka z dżemem i kawa z mlekiem ustawiają cały dzień na huśtawkę głodu i sięganie po słodkie o 11:00.
• Podjadanie między posiłkami. Trzy ciastka do kawy potrafią przekreślić dobrze ułożony obiad, bo liczy się suma dnia, nie pojedynczy talerz.

Najczęstsze pytania

Jakie pieczywo o niskim indeksie glikemicznym wybrać?

Najbezpieczniejszy wybór to chleb żytni razowy na zakwasie (IG ok. 53) i pumpernikiel (ok. 50). Chleb pszenny, tostowy i bułki mają ok. 70, więc zostają dodatkiem od święta. Kolor nic nie mówi, bo ciemna barwa bywa efektem karmelu – sprawdzaj, czy na początku składu stoi mąka żytnia razowa i zakwas.

Jakie kasze o niskim indeksie glikemicznym jeść przy insulinooporności?

Na stałe wchodzą pęczak (IG ok. 30) i kasza gryczana (ok. 50). Kasza jaglana mimo dobrej opinii ma ok. 65-70, więc traktuj ją jak danie od czasu do czasu i zawsze w zestawie z białkiem i tłuszczem. Porcja 50-60 g suchej kaszy na posiłek wystarcza dorosłej osobie.

Czy dieta o niskim indeksie glikemicznym odchudza?

Sama z siebie nie. Waga spada wtedy, gdy jesz mniej kalorii, niż wydatkujesz. Dieta o niskim IG bardzo w tym pomaga, bo posiłki z białkiem i błonnikiem trzymają sytość dłużej i wycinają napady głodu, przez które deficyt zwykle się sypie. Realne tempo spadku to 0,3-0,5 kg tygodniowo.

Czy na diecie IG można jeść owoce?

Tak, i nie ma powodu ich odstawiać. Trzymaj się 200-300 g dziennie w dwóch porcjach, wybieraj owoce jagodowe, jabłka, gruszki i grejpfruty, a zjadaj je do posiłku z białkiem lub tłuszczem, nie samodzielnie. Odpadają soki, smoothie w miejsce posiłku i suszone owoce garściami.

Czy dieta o niskim IG wystarczy przy insulinooporności?

Bywa, że tak, ale to nie jest decyzja do podjęcia samodzielnie. Rozpoznanie i leczenie stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy typu 2 należą do lekarza, który opiera się na glukozie z krwi żylnej, teście OGTT i hemoglobinie glikowanej, a nie na samym wskaźniku HOMA-IR. Dieta i ruch są wsparciem tego leczenia, nie jego zamiennikiem: WHO podaje 150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, przy czym 150 minut to minimum, plus ćwiczenia wzmacniające mięśnie w co najmniej dwa dni. W praktyce wychodzi 30-40 minut dziennie, choćby spacer po posiłku.

Podsumowanie

Dieta o niskim indeksie glikemicznym trzyma się na czterech rzeczach: baza z IG do 55, policzona porcja, cztery posiłki z 20-30 g białka w każdym i sensowna obróbka. Zacznij od jednego posiłku – najczęściej największą różnicę robi przestawienie śniadania. Masz pytanie o konkretny produkt albo nie wiesz, czym zastąpić ulubione danie? Napisz do nas albo zostaw pytanie w komentarzu, chętnie policzymy to razem.

Jeśli wzór na ładunek wciąż wygląda obco, wróć do tekstu o tym, jak liczyć ładunek glikemiczny. Kolejny krok ścieżki to 7 sposobów na skok cukru po jedzeniu.