Ładunek glikemiczny – jak liczyć i dlaczego IG to za mało

Arbuz ma indeks glikemiczny ok. 72, czyli wyższy niż kromka białego chleba. Z tej jednej liczby bierze się rada powtarzana w pół internetu: arbuza nie jedz. Tyle że w porcji 120 g siedzi ok. 9 g węglowodanów, bo prawie wszystko inne to woda. Taka porcja nie zrobi z glukozą we krwi nic dramatycznego.

Tę różnicę opisuje ładunek glikemiczny. Indeks mówi tylko, jak bardzo rośnie glukoza w ciągu dwóch godzin po zjedzeniu porcji zawierającej 50 g węglowodanów. Ładunek dokłada pytanie, na które indeks nie odpowiada: ile tych węglowodanów naprawdę leży na Twoim talerzu. Przy arbuzie trzeba by zjeść ok. 650 g, żeby dojść do tych umownych 50 g.

Policzyliśmy ładunek glikemiczny dla 20 produktów z polskiej kuchni, sprawdziliśmy progi, przy których tabele dzielą porcje na niskie i wysokie, i ułożyliśmy z tego cały dzień jedzenia z gramaturą i kaloriami. Zobaczysz też, co robi z ładunkiem posiłku łyżka octu, nocleg ryżu w lodówce i 30 g białka dołożone do owsianki.

Po lekturze policzysz ładunek dowolnego posiłku w pamięci i przestaniesz wyrzucać z jadłospisu produkty, które nigdy nie były problemem.

Ładunek glikemiczny a indeks glikemiczny – czym się różnią

Indeks glikemiczny to wynik testu na ludziach. Grupa ochotników zjada porcję produktu zawierającą 50 g węglowodanów przystępnych, przez dwie godziny mierzy się im glukozę we krwi, a pole pod krzywą porównuje z takim samym testem dla czystej glukozy. Glukoza dostaje 100 punktów, wszystko inne ustawia się względem niej.

Cała słabość tej liczby siedzi w słowie „porcja”. Test wymaga 50 g węglowodanów, więc chleba wystarczy ok. 100 g, ale arbuza ok. 650 g, a gotowanej marchwi około pięciu szklanek. IG marchwi gotowanej to ok. 45, tylko że nikt nie zjada jej w ilości potrzebnej do wykonania testu.

Ładunek glikemiczny naprawia ten błąd skali. Bierze indeks i przelicza go na realną porcję z talerza według prostego wzoru: ładunek glikemiczny = IG × węglowodany przystępne w porcji (g) / 100. Marchew gotowana w porcji 80 g wnosi ok. 4 g węglowodanów, więc jej ładunek to ok. 2. To wartość, przy której nie ma o czym rozmawiać.

W drugą stronę działa to tak samo. Ryż biały ma IG ok. 70, czyli tyle samo co chleb pszenny, tylko że porcja 150 g ugotowanego ryżu to ok. 42 g węglowodanów. Ładunek wychodzi ok. 29 i to on, a nie indeks, tłumaczy, dlaczego po obiedzie z dużą górką ryżu przychodzi senność.

Jak obliczyć ładunek glikemiczny – wzór i trzy przykłady

Do wyliczenia potrzebujesz dwóch liczb: indeksu glikemicznego produktu i gramów węglowodanów w porcji, którą faktycznie zjadasz. Indeks znajdziesz w tabelach, węglowodany na etykiecie albo w tabelach składu. Dzielenie przez 100 służy tylko temu, żeby wynik trzymał się skali porównywalnej z progami niżej.

Jedna rzecz zaskakuje przy pierwszym liczeniu. Na polskiej etykiecie wiersz „węglowodany” nie zawiera już błonnika, bo unijne przepisy każą podawać go osobno. W amerykańskich tabelach jest odwrotnie: od pozycji „total carbohydrate” błonnik trzeba odjąć samodzielnie. Jeśli liczysz z zagranicznej bazy i o tym zapomnisz, zawyżysz ładunek każdego produktu pełnoziarnistego i każdych strączków.

Trzy przeliczenia od początku do końca

Ryż biały, porcja 150 g ugotowanego. Sto gramów ugotowanego ryżu to ok. 28 g węglowodanów, więc w porcji jest ich ok. 42 g. IG ok. 70. Liczymy: 70 × 42 / 100 = ok. 29. Ładunek wysoki, a przecież to zwykła porcja obiadowa.

Arbuz, porcja 120 g. Węglowodanów ok. 9 g, IG ok. 72. Liczymy: 72 × 9 / 100 = ok. 6,5. Ładunek niski, mimo indeksu wyższego niż u białego pieczywa.

Chleb żytni razowy, dwie kromki po 40 g. Węglowodanów ok. 34 g, IG ok. 53. Liczymy: 53 × 34 / 100 = ok. 18. Ładunek średni, czyli kolacja z takim pieczywem wymaga towarzystwa białka i tłuszczu, a nie dżemu.

Jeśli nie chcesz liczyć od zera przy każdym posiłku, wystarczy, że raz przeliczysz swoje stałe porcje: swoją miarkę kaszy, swoją kromkę, swoją szklankę mleka. Potem korzystasz z gotowych liczb. Do policzenia dziennej puli kalorii przyda się kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, bo ładunek glikemiczny nie mówi nic o energii.

Ładunek glikemiczny: tabela 20 produktów z porcjami

W tabeli stoją produkty, które realnie leżą w polskich lodówkach, w porcjach zbliżonych do tych z talerza. Indeksy podajemy orientacyjnie, bo różnią się między odmianami, stopniem dojrzałości i obróbką: ten sam ziemniak ugotowany w mundurku i rozgnieciony na purée to dwie różne liczby. Wszędzie zostawiamy „ok.”, bo w tabelach IG precyzja do jedności jest złudzeniem.

Dwie pozycje w tej tabeli przeczą intuicji. Arbuz z indeksem 72 ląduje niżej niż kromka chleba pszennego, a płatki kukurydziane w skromnej porcji 30 g wyprzedzają ziemniaki w porcji pięć razy większej. Za obie sytuacje odpowiada woda: tam, gdzie jej dużo, węglowodanów w porcji jest mało. Przy kaszy dużo zależy od tego, ile wody wciągnęła: 150 g ugotowanej to 26-30 g węglowodanów, czyli ładunek 13-15.

Pełne zestawienia samych indeksów prowadzimy na Jak Po Maśle, bo to materiał na osobne tabele. Sprawdzisz tam indeks glikemiczny owoców, osobno indeks glikemiczny kasz i ziemniaków, a jeśli szukasz gotowej bazy do codziennych zakupów, przyda się lista produktów o niskim indeksie glikemicznym. Ładunek dla swojej porcji doliczysz już sama, wzorem z sekcji wyżej.

Niski, średni i wysoki ładunek – progi porcji i całego dnia

Same liczby nic nie znaczą, dopóki nie wiesz, gdzie przebiega granica. W literaturze żywieniowej przyjęły się dwa zestawy progów: jeden dla pojedynczej porcji, drugi dla sumy z całego dnia. Oba są umowne, ale trzymają się ich tabele na całym świecie, więc porównania mają sens.

Z progu dziennego wynika prosta arytmetyka. Przy czterech posiłkach i celu poniżej 80 punktów na jeden posiłek zostaje średnio 20, czyli mniej więcej porcja kaszy gryczanej albo dwie kromki żytniego razowca. To wykonalne, ale bez miejsca na dokładkę ryżu i sok do obiadu w tym samym dniu.

Suma dnia mówi więcej niż pojedyncza pozycja. Jedna porcja z ładunkiem 25 nie psuje dnia, jeśli reszta posiłków stoi nisko. Dopiero powtarzalny schemat, w którym trzy posiłki dziennie przekraczają 20 punktów, wiąże się w badaniach populacyjnych z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Jak obniżyć ładunek posiłku bez wyrzucania produktów

Najprostszy sposób wynika wprost ze wzoru: ładunek jest liniowo zależny od gramów węglowodanów, więc połowa porcji to połowa ładunku. Ryż z ok. 29 punktów spada do ok. 15, jeśli zamiast 150 g nałożysz 75 g i dołożysz do tego warzywa. Nic w tym produkcie nie musi się zmienić.

Reszta sposobów działa na tempo, w jakim glukoza wchodzi do krwi. Nie zmieniają liczby węglowodanów, tylko spłaszczają krzywą po posiłku, więc realny efekt bywa lepszy, niż wskazuje sam wynik obliczeń.

Schładzanie skrobi jest z tej listy najmniej oczywiste. Podczas gotowania ziarna skrobi pęcznieją i kleikują, a przy chłodzeniu ich łańcuchy układają się z powrotem w uporządkowane struktury. Ta odbudowana skrobia oporna zachowuje się w jelicie jak błonnik, a przy krótkim odgrzaniu w dużej części zostaje. Przy SIBO i nasilonych wzdęciach efekt działa odwrotnie – schłodzona skrobia fermentuje, więc ziarno i ziemniaki jemy wtedy świeżo ugotowane.

Kolejność jedzenia też coś zmienia. Warzywa i białko na początek, węglowodany na końcu to zabieg, który w badaniach obniża szczyt glukozy po posiłku, choć skala efektu zależy od składu talerza. Traktuj to jako dodatek do porcji i składu, a nie zamiennik obu.

Dzień jedzenia z ładunkiem ok. 70 punktów i 1700 kcal

Ułożyliśmy dzień z produktów z tabeli wyżej, z pełną gramaturą i policzonym ładunkiem każdego posiłku. Suma wychodzi ok. 1700 kcal i 67 punktów ładunku, czyli poniżej progu 80, który uchodzi za dzień niskoglikemiczny. Kalorie zaokrągliliśmy do pięciu, bo taka jest realna precyzja tabel składu.

Przy insulinooporności i przy diecie o niskim indeksie glikemicznym jedz 3-4 posiłki co 3-5 godzin, bez podjadania między nimi. Piąty posiłek ma sens przy dużym zapotrzebowaniu albo pracy zmianowej, pod warunkiem zachowania przerw – nie jest to dokładanie przekąski między posiłkami. W tym dniu podwieczorek jest właśnie takim pełnym posiłkiem, a nie dokładką między obiadem a kolacją.

Jeśli przyjmujesz insulinę albo leki obniżające cukier, liczbę i rozkład posiłków zmieniasz w porozumieniu z lekarzem – przy tym leczeniu zniesienie przekąsek grozi niedocukrzeniem.

Ten dzień jest policzony dla dorosłej kobiety o umiarkowanej aktywności i masie ciała ok. 70 kg. Jeśli liczysz na redukcję, odejmij 300-500 kcal od własnego zapotrzebowania i zmniejsz porcje kaszy, pieczywa i tłuszczu, nie białka.

Żaden posiłek nie przekracza 18 punktów, więc wszystkie mieszczą się w przedziale niskim albo średnim. Najwyżej stoją śniadanie i obiad, po 18 punktów, i to jest do przyjęcia, bo owsianka ma przy sobie 15 g orzechów, siemię i białko z mleka, które spłaszczają krzywą. Jeśli to właśnie po śniadaniu czujesz największy opad, zejdź z płatków do 30 g i dołóż jajko albo skyr.

Układ da się przestawić na własne potrzeby bez psucia bilansu. Kasza gryczana zamienia się na ciecierzycę lub soczewicę przy tej samej gramaturze, jabłko na 120 g arbuza, a hummus na jajko z pomidorem, jeśli wolisz mniej węglowodanów po południu.

Najczęstsze błędy przy liczeniu ładunku glikemicznego

• Patrzenie wyłącznie na indeks. Arbuz, marchew i dynia trafiają na listy zakazane przez wysokie IG, choć ich ładunek w normalnej porcji zostaje w przedziale niskim, do 10 punktów.
• Owoce bez porcji. Niski ładunek dotyczy jednej sztuki, nie miski. Trzy banany to już ok. 42 punkty, czyli więcej niż porcja białego ryżu.
• Traktowanie soku jak owocu. Szklanka soku pomarańczowego to ok. 13 punktów bez błonnika, który w całym owocu spowalnia wchłanianie. Smoothie z czterech owoców jest pod tym względem jeszcze gorsze.
• Liczenie ładunku dla mięsa, ryb, jajek i serów. Bez węglowodanów wzór daje zero, więc badania IG dla tych produktów po prostu nie mają sensu.
• Mylenie produktu suchego z ugotowanym. Sto gramów suchej kaszy i 100 g ugotowanej to różnica ponad trzykrotna w węglowodanach. Zawsze zapisuj, którą wagę bierzesz do wzoru.
• Doliczanie błonnika do węglowodanów. Przy strączkach i pełnym ziarnie ten jeden błąd potrafi zawyżyć wynik o kilka punktów, przez co odrzucisz produkt, który był dobrym wyborem.

Siódmy błąd zdarza się najrzadziej, ale kosztuje najwięcej: uznanie niskiego ładunku za certyfikat zdrowia. Kiełbasa i śmietana mają ładunek zero i nikt na tej podstawie nie buduje jadłospisu.

Najczęstsze pytania

Jaki ładunek glikemiczny ma arbuz?

Porcja 120 g arbuza ma ok. 9 g węglowodanów i IG ok. 72, więc jej ładunek wynosi ok. 6-7. To wartość niska, mimo wysokiego indeksu. Duży trójkąt 200 g to już ok. 16 g węglowodanów i ładunek ok. 12, czyli wartość średnia, a pół arbuza za jednym razem, czyli ok. 1 kg miąższu, daje ok. 50-55 punktów.

Czy ładunek glikemiczny liczy się dla białka i tłuszczu?

Nie. Wzór opiera się na gramach węglowodanów, więc dla piersi z kurczaka, jajka, oliwy czy sera żółtego wynik wynosi zero. Te produkty wpływają na glikemię inaczej: spowalniają opróżnianie żołądka i obniżają szczyt glukozy po posiłku, w którym węglowodany faktycznie są.

Jak obliczyć ładunek glikemiczny bez kalkulatora?

Podziel indeks przez 100 i pomnóż przez gramy węglowodanów w porcji. Przy IG 50 liczysz połowę gramów, przy IG 70 mniej więcej dwie trzecie, przy IG 100 wynik równa się gramom. Trzy takie przeliczenia dla swoich stałych porcji wystarczą na resztę życia.

Czy niski ładunek glikemiczny wystarczy przy insulinooporności?

Ładunek jest dobrym narzędziem do układania posiłków, ale sam nie zastępuje ani diagnozy, ani leczenia. Insulinooporność rozpoznaje lekarz na podstawie badań, a przy doborze diety pomaga dietetyk kliniczny. Kalorie, białko i regularność posiłków ważą tu tyle samo co sam ładunek. Jeśli przyjmujesz insulinę albo leki z grupy pochodnych sulfonylomocznika, zmianę wielkości porcji węglowodanów ustal z lekarzem prowadzącym – przy tej samej dawce leku mniejsza porcja może dać niedocukrzenie.

Ile powinien wynosić ładunek glikemiczny w ciągu dnia?

Za niski uchodzi dzień poniżej 80 punktów, za wysoki powyżej 120. Przy czterech posiłkach oznacza to średnio 20 punktów na posiłek, czyli mniej więcej porcję kaszy gryczanej albo dwie kromki chleba żytniego razowego z dodatkami.

Podsumowanie

Ładunek glikemiczny sprowadza się do jednego działania: indeks razy gramy węglowodanów w porcji, podzielone przez 100. Do 10 punktów porcja jest niska, od 20 wysoka, a cały dzień poniżej 80 uchodzi za niskoglikemiczny. Z tej arytmetyki wynika też pocieszenie: arbuz, marchew i jabłko zostają na liście, a decyduje wielkość porcji i to, co leży obok niej na talerzu.

To pierwszy krok ścieżki „Cukier pod kontrolą”. Następny to dieta o niskim indeksie glikemicznym z jadłospisem na dzień, a jeśli zależy Ci na samych posiłkach, przejdź do tekstu o tym, jak uniknąć skoku cukru po jedzeniu.

Jeśli chcesz sprawdzić ładunek konkretnego posiłku ze swojego jadłospisu, napisz w komentarzu, co i w jakiej gramaturze jesz. Policzymy to razem.