Jak liczymy przepisy. Krok po kroku.
Liczby przy przepisie są tyle warte, ile metoda, którą powstały. Poniżej opisujemy naszą, żeby każdy mógł ją sprawdzić.
Od wagi do paska wartości
Gramatury
Każdy składnik ważymy i podajemy w gramach albo mililitrach. Miary domowe tylko obok, z gramami w nawiasie. „Łyżka miodu” to u nas 20 g, nie „mniej więcej łyżka”.
Kalorie i makro
Energię, białko, tłuszcz, węglowodany, cukry i błonnik liczymy z tabel składu żywności dla każdego składnika w jego gramaturze, sumujemy i dzielimy przez porcje. Straty przy obróbce uwzględniamy tam, gdzie mają znaczenie.
IG i ŁG
Indeks glikemiczny z tabel międzynarodowych (glukoza = 100). Ładunek glikemiczny ze wzoru poniżej. Dla całego dania IG ważony udziałem węglowodanów ze składników.
Dokładność
Wartości są orientacyjne, w granicach około 5%. Jabłko jabłku nierówne, jogurt jogurtowi też. Dlatego prosimy: sprawdzaj etykiety produktów, po które sięgasz, zwłaszcza przy cukrach.
Weryfikacja
Każdy przepis jest przeliczany drugi raz, niezależnie od autorki, z gramatur i tabel. Gdy wynik różni się od etykiety o więcej niż 7%, przepis wraca do poprawki.
Rozbieżności
Etykieta zawyżona: poprawiamy etykietę. Zaniżona (na przykład cukry z owoców): zmniejszamy porcję owocu albo przenosimy przepis do innego tomu. Składnik w krokach bez pozycji na liście: dopisujemy i przeliczamy.
Ładunek glikemiczny porcji
ŁG = IG × węglowodany przyswajalne w porcji (g) / 100. Przykład: owsianka z IG 55 i 40 g węglowodanów ma ŁG 22.
| Ładunek glikemiczny | Ocena | Co to znaczy |
|---|---|---|
| 0-10 | niski | łagodny wpływ na glukozę po posiłku |
| 11-19 | średni | do połączenia z białkiem i tłuszczem |
| 20+ | wysoki | rzadziej, mniejsza porcja |
Paula Andrzejewska
Technolog żywności (mgr inż., Uniwersytet Przyrodniczy w Lublinie), certyfikowana audytorka wewnętrzna ISO 22000, nauczycielka przedmiotów zawodowych w technikum gastronomicznym. Od 2013 roku prowadzi blog Jak Po Maśle, gdzie analizuje składy produktów i publikuje sprawdzone przepisy. Przez kilka lat prowadziła własny gabinet dietetyczny; dziś zajmuje się edukacją żywieniową, propaguje zdrowy styl życia i świadome decyzje zakupowe.
Pytania o metodę?
Piszemy o liczbach wprost. Jeśli coś się nie zgadza, sprawdzimy z wagą i tabelami.