Ile kalorii naprawdę potrzebujesz? Policz w 40 sekund.
Podaj cztery liczby, a zobaczysz, ile kalorii potrzebujesz na co dzień i przy redukcji, oraz który plan jest na to policzony.
Podaj cztery liczby
Liczymy w przeglądarce, nic nie wysyłamy. Wynik zobaczysz od razu pod przyciskiem.
AI
AI
AI
AITrzy liczby, które warto rozumieć
PPM: przemiana podstawowa
Tyle energii zużywa Twój organizm w spoczynku: oddychanie, praca serca, temperatura ciała. Poniżej PPM nie schodzimy nigdy, nawet na redukcji.
CPM: całkowita przemiana
PPM pomnożone przez współczynnik aktywności. To, ile spalasz w zwykłym dniu z pracą, spacerami i treningami. Przy tej wartości waga stoi w miejscu.
Cel: deficyt albo nadwyżka
Redukcja umiarkowana to 85% CPM (około 300-400 kcal mniej), szybsza 75%. Budowa masy: 110%. Wynik zaokrąglamy do 10 kcal, bo większa dokładność nie ma sensu przy ±5% w tabelach składu.
Który ebook ma Twoją kaloryczność
Każdy jadłospis Food Plan jest liczony na konkretną wartość. Nie skalujemy porcji „na oko”, bo wtedy makro przestaje się zgadzać.
| Twój wynik | Ebook liczony na tę wartość | Uzupełnienie |
|---|---|---|
| 1500 kcal | 14 dni dla kobiet 40+ (56 posiłków, listy zakupów na 2 dni) | 25 śniadań w 15 minut, Fit desery |
| 1700 kcal | Plan 14 dni z myślą o IO (4 posiłki dziennie, 56 przepisów, ładunek glikemiczny posiłku poniżej 20) | 25 śniadań w 15 minut, Fit desery |
| 1600 / 1800 / 2000 / 2200 kcal | 30 dni, jadłospis w czterech wariantach | 25 śniadań w 15 minut, Fit desery |
| poniżej 1400 kcal | brak ebooka, decyzja z lekarzem | śniadania i desery jako dodatek do własnego planu |
Jak dzielimy kalorie między posiłki
Tak układamy dzień w jadłospisach. Przykład dla 1700 kcal.
około 425 kcal, minimum 20 g białka, ładunek glikemiczny poniżej 15. Śniadania z ebooka mają 300-400 kcal, więc zostaje miejsce na kawę z mlekiem.
około 595 kcal, największy posiłek dnia, białko, warzywa, węglowodany złożone.
około 255 kcal. Tu mieści się deser z ok. 5 g cukru w porcji albo owoc z orzechami.
około 425 kcal, lekka, białkowa, najpóźniej 2-3 godziny przed snem.
O kalkulatorze
Skąd wzór Mifflina-St Jeor?
To wzór z 1990 roku, uznawany za najdokładniejszy z prostych wzorów na przemianę podstawową u dorosłych. Błąd rzędu 10% u większości osób. Przy dużej masie mięśniowej albo otyłości wynik może odbiegać; wtedy lepszy jest pomiar składu ciała.
Jaką aktywność wybrać?
Uczciwie. Praca biurowa i dwa spacery w tygodniu to „lekka”, nie „umiarkowana”. Zawyżona aktywność to najczęstszy powód, dla którego redukcja nie działa.
Mam insulinooporność. Czy wynik się zmienia?
Zapotrzebowanie liczymy tak samo, zmienia się skład posiłków: niski ładunek glikemiczny, białko i tłuszcz w każdym. Dlatego przy 1700 kcal polecamy Plan IO, a nie dowolny jadłospis o tej kaloryczności.
Czy to porada medyczna?
Nie. To narzędzie edukacyjne. Przy chorobach, ciąży i lekach wpływających na glukozę zmiany w odżywianiu ustal z lekarzem.
Paula Andrzejewska
Technolog żywności (mgr inż., Uniwersytet Przyrodniczy w Lublinie), certyfikowana audytorka wewnętrzna ISO 22000, nauczycielka przedmiotów zawodowych w technikum gastronomicznym. Od 2011 roku prowadzi blog Jak Po Maśle, gdzie analizuje składy produktów i publikuje sprawdzone przepisy. W przeszłości prowadziła własny gabinet dietetyczny; dziś zajmuje się edukacją żywieniową, propaguje zdrowy styl życia i świadome decyzje zakupowe.
Wiesz już, ile potrzebujesz. Zobacz, jak to wygląda na talerzu.
Zapisz się na newsletter i odbierz za darmo PDF z 5 przepisami. Każdy ma policzone kalorie i makro, więc od razu dopasujesz go do swojego wyniku. Potem krótkie maile z poradami: ile cukru ma „fit” baton, jak czytać etykietę jogurtu, jak odmierzyć porcję bez wagi. Rezygnujesz jednym kliknięciem.