Erytrytol czy ksylitol – co lepsze do pieczenia i dla IO

Erytrytol czy ksylitol – to pytanie pada zwykle w sklepie, z dwiema podobnymi torebkami w ręce. Obie po 500 g, obie z napisem „zamiennik cukru”, obie kilka razy droższe od cukru. Różnica siedzi w miejscach, których opakowanie nie pokazuje: jeden ma około 20 kcal na 100 g i nie karmelizuje, drugi 240 kcal i wymienia się z cukrem jeden do jednego.

W kuchni sprowadza się to do trzech rzeczy: ile ważysz zamiast 100 g cukru, czy słodzik zbrązowieje w piekarniku i przy jakiej dawce jelita zaczynają protestować. W zdrowiu do jednej: ksylitol podnosi glukozę minimalnie, erytrytol nie rusza jej wcale. Do tego dochodzi cena: kilogram jednego i drugiego to około 25-50 zł, więc źle dobrany słodzik to zmarnowane ciasto i zmarnowana torebka.

Zebraliśmy tabelę sześciu słodzików z kaloriami, IG, słodkością i ceną za kilogram, przeliczniki na 100 g cukru, przydział do wypieków oraz progi dawki, powyżej których zaczynają się wzdęcia. Po lekturze dobierzesz słodzik pod konkretne ciasto, a nie pod hasło z etykiety.

Czym są poliole i dlaczego nie podnoszą cukru

Erytrytol i ksylitol to poliole, czyli alkohole cukrowe. Nazwa myli, bo z alkoholem w sensie napoju nie mają nic wspólnego – chodzi o budowę cząsteczki. Producent może im dać w tabeli własny wiersz, poza cukrami: „w tym alkohole wielowodorotlenowe” – i przy produktach „bez cukru” zwykle to robi. Dlatego czekolada z 40 g polioli na 100 g pokazuje w rubryce „w tym cukry” liczbę bliską zeru i formalnie mówi prawdę.

Organizm radzi sobie z nimi inaczej niż z sacharozą. Erytrytol wchłania się w jelicie cienkim i w większości wychodzi z moczem prawie niezmieniony, więc nie wchodzi do metabolizmu glukozy: jego indeks glikemiczny wynosi 0, a kaloryczność około 0,2 kcal na gram, czyli około 20 kcal ze 100 g (na etykiecie zaokrąglane do zera). Ksylitol wchłania się wolniej i częściowo przerabia go wątroba, stąd około 240 kcal na 100 g i IG w okolicach 7-13. Cukier dla porównania ma IG około 65-70 i około 400 kcal na 100 g.

Ta sama mechanika ma drugą stronę. Poliol, który nie wchłonie się w jelicie cienkim, ściąga do jelita wodę, a bakterie robią z niego gaz. Stąd wzdęcia i biegunka po zbyt dużej porcji. To czysta osmoza i kwestia dawki: u tej samej osoby 10 g przechodzi bez śladu, a 50 g potrafi zepsuć wieczór. Erytrytol jest tu najłagodniejszy z całej grupy, a dobowy limit wyznaczony przez EFSA (ADI) wynosi dla niego 0,5 g na kilogram masy ciała, czyli około 30 g przy 60 kg i około 25 g przy 50 kg. W napoju objawy pojawiają się po mniejszej dawce niż w cieście, bo słodzik szybciej trafia do jelita.

Stewia stoi obok tej układanki. Glikozydy stewiolowe (E 960a, na części opakowań E 960c – numer zależy od sposobu otrzymywania) to nie poliole, tylko związki z liści, 200-300 razy słodsze od cukru, o zerowej kaloryczności i bez wpływu na glukozę. Nie fermentują w jelicie, więc nie wzdymają, ale przy nadmiarze zostawiają gorzki posmak.

Erytrytol czy ksylitol – tabela sześciu słodzików

Sześć słodzików, które kupisz w Polsce, plus cukier jako punkt odniesienia. Kolumna „tolerancja jelit” mówi, ile słodzika przechodzi bez objawów – przy erytrytolu podajemy osobno limit dobowy i porcję jednorazową.

Maltitol ma IG około 35, czyli jako jedyny poliol z listy realnie podnosi glukozę, a przeczyszcza mocniej niż erytrytol i ksylitol – to on odpowiada za złe wspomnienia po „bezcukrowych” czekoladach. Aspartam do wypieków się nie nadaje i musi mieć na etykiecie informację o źródle fenyloalaniny, co ma znaczenie przy fenyloketonurii. Stewia znosi pieczenie, sukralozy do gorącego piekarnika lepiej nie brać – powyżej ok. 120°C zaczyna się rozkładać. Żadna z nich nie daje przy tym masy: 100 g cukru to w cieście także 100 g objętości.

Cena za kilogram myli, bo słodzisz nie kilogramami, tylko słodyczą. Kilogram erytrytolu odpowiada mniej więcej 700 g cukru, więc słodycz jednego kilograma cukru kosztuje o ponad 40% więcej, niż mówi metka. Ksylitol nie traci tu nic, bo zastępuje cukier gram za gram.

Ksylitol a erytrytol – przelicznik na 100 g cukru

Przepis mówi „100 g cukru”. Poniżej przeliczenia, których używamy przy przerabianiu wypieków.

Przy stewii i sukralozie sprawdź przelicznik na opakowaniu. Producenci mieszają czysty glikozyd z erytrytolem albo maltodekstryną, więc jedna torebka słodzi jak cukier gram za gram, a druga jest od niego trzysta razy mocniejsza.

Brakującą masę przy stewii uzupełnisz jogurtem, przecierem z jabłka albo dwoma łyżkami mąki. Bez tego ciasto wychodzi zbite i suche, bo w cukrze płacimy też za strukturę i wilgoć.

Na kalorie działa to skromniej, niż sugeruje marketing. Sto gramów cukru z przepisu to około 400 kcal. Ksylitol ścina to do 240 kcal, czyli około 13 kcal na kawałku przy dwunastu kawałkach, a erytrytol zdejmuje całe 400 kcal, czyli około 33 kcal. Masło, mąka i orzechy zostają bez zmian.

Do czego który słodzik: bezy, sernik, kruche i napoje

Wybór zależy od tego, co cukier ma w przepisie zrobić: rozpuścić się, zbrązowieć albo tylko posłodzić płyn.

Bezy i kruche ciastka – ksylitol

Beza stoi na cukrze rozpuszczonym w białku do ostatniego kryształka. Erytrytol rozpuszcza się gorzej i przy stygnięciu wraca do kryształów, więc beza wychodzi ziarnista, puszcza wodę i chłodzi w ustach jak miętowy cukierek. Ksylitol wymieniasz 1:1 i rozpuszcza się w białku jak cukier, choć beza wychodzi mniej sztywna i schnie dłużej. W kruchym cieście jest tak samo: erytrytol daje piaskowatą strukturę, ksylitol pozwala ciastkom zbrązowieć.

Sernik i desery na zimno – erytrytol

Masa serowa ma dużo wody i tłuszczu, nie musi karmelizować, więc zerowe kalorie erytrytolu wchodzą tu bez kosztu. Jeden warunek: zmiel go wcześniej na puder albo rozpuść w podgrzanej śmietance, inaczej w zimnej masie wyczujesz kryształki. W serniku na 500 g twarogu wystarczy 60-80 g erytrytolu, bo kwaśny twaróg i skórka z cytryny podbijają słodycz.

Kompot i dżemy – ksylitol

Kompot to pułapka, w którą wpada się raz. Erytrytol rozpuszcza się w gorącej wodzie bez problemu, ale po ostudzeniu wytrąca się na dnie dzbanka i napój przestaje być słodki, więc tu bierz ksylitol. W dżemach dochodzi druga sprawa: cukier jest konserwantem, słodzik nim nie jest, więc dżem na ksylitolu potrzebuje pektyny niskometylowanej, małych słoików i lodówki, gdzie wytrzyma 2-3 tygodnie.

Kawa, herbata i napoje – dowolny

Do kawy i herbaty pasuje każdy z nich, bo gorący płyn rozpuszcza wszystko i maskuje chłodzenie erytrytolu. Do zimnej lemoniady lepsza jest stewia, bo erytrytol rozpuszcza się w niej wolno i osiada na dnie. Łyżeczka cukru to około 5 g, czyli 5 g ksylitolu albo 7 g erytrytolu na kubek.

Ile słodzika zjadasz naprawdę – dzień w tabeli

Progi tolerancji brzmią abstrakcyjnie, dopóki nie zsumujesz zwykłego dnia. Poniżej dzień dla kobiety z zapotrzebowaniem około 1800 kcal, bez ani jednej dużej porcji słodzika.

38 g erytrytolu to przy masie ciała 60 kg 0,63 g na kilogram. Dobowe ADI wynosi 0,5 g na kilogram, czyli przy 60 kg 30 g – ten dzień przekracza je o jedną czwartą. Wystarczy odjąć jedną z czterech porcji słodzika i rachunek się domyka, a wieczornych wzdęć nie przypisze się „ciastu”, tylko sumie z całego dnia.

Ten sam dzień na ksylitolu wygląda gorzej: 38 g to u osoby nieprzyzwyczajonej niemal pewna biegunka, bo granica zaczyna się przy 20-30 g, plus około 90 kcal. Zaczynaj od 10 g dziennie.

Bezpieczeństwo: psy, jelita, dzieci i ciąża

Ksylitol jest śmiertelnie toksyczny dla psów

To najważniejsze zdanie w tekście. U psa ksylitol wywołuje gwałtowny wyrzut insuliny, po którym glukoza leci w dół w kilkadziesiąt minut, a przy większych dawkach dochodzi do uszkodzenia wątroby. Groźne są ilości, które w kuchni trafiają się przypadkiem: kawałek ciasta ze stołu, guma do żucia, łyżka masła orzechowego z ksylitolem. Trzymaj torebkę w zamkniętej szafce, nie na blacie. Jeśli pies zjadł cokolwiek z ksylitolem, jedziesz do weterynarza od razu, bez czekania na objawy.

Jelita: IBS i SIBO

Poliole to litera „P” w skrócie FODMAP, czyli grupa węglowodanów, które przy zespole jelita drażliwego i przy przeroście bakteryjnym jelita cienkiego nasilają wzdęcia i biegunkę. Erytrytol jest poliolem, ale wchłania się w jelicie cienkim w ok. 90%, więc znosi się go lepiej niż sorbitol, ksylitol, mannitol czy maltitol. W fazie ścisłej eliminacji trzymamy go do 1 łyżeczki (ok. 4 g) dziennie, a przy nasilonych wzdęciach odstawiamy razem z pozostałymi poliolami i zostajemy przy stewii albo sukralozie, które nie fermentują. SIBO rozpoznaje lekarz na podstawie testu oddechowego, a dietę prowadzi się czasowo i pod okiem dietetyka klinicznego.

Dzieci i ciąża

U dzieci próg tolerancji spada razem z masą ciała: przy 25 kg te same 0,5 g na kilogram to około 12 g erytrytolu dziennie, czyli około trzech łyżeczek. Każdy słodzik z tabeli przeszedł ocenę bezpieczeństwa EFSA i ma wyznaczone dopuszczalne dzienne spożycie albo został uznany za bezpieczny bez limitu liczbowego; kuchenne porcje mieszczą się w tych wartościach także w ciąży. Jeden wyjątek jest bezwzględny: przy fenyloketonurii odpada aspartam. Przy cukrzycy ciążowej decyzja o diecie należy do lekarza prowadzącego.

Erytrytol czy ksylitol przy insulinooporności i cukrzycy

Przy insulinooporności oba zdają egzamin. Erytrytol ma IG 0 i glukozy nie rusza w ogóle, ksylitol ma IG około 7-13, czyli pięć razy mniej niż cukier. Erytrytol nie rusza też insuliny, a ksylitol daje odpowiedź kilkakrotnie słabszą niż cukier – przy IO waży to więcej niż sam wykres glukozy.

Różnica leży w kaloriach i w reszcie przepisu. Ksylitol wnosi około 240 kcal na 100 g, więc przy redukcji nie jest neutralny. Słodzik zmienia przy tym jeden składnik: ciasto z białej mąki posłodzone erytrytolem dalej ma wysoki ładunek glikemiczny, bo węglowodany niesie tu mąka. Przy IO liczy się ładunek glikemiczny całej porcji, białko i tłuszcz w niej oraz to, czy jesz deser na czczo, czy po obiedzie.

Przy cukrzycy typu 2 słodzik pozostaje zamiennikiem cukru w przepisie i tyle. Dawki leków, cele glikemii i interpretację wyników ustala lekarz prowadzący, a przy skomplikowanym jadłospisie pomaga dietetyk kliniczny. Dieta pracuje razem z leczeniem.

Co zdrowsze i czy istnieje najzdrowszy słodzik

Erytrytol czy ksylitol – co zdrowsze, zależy od tego, czego szukasz. Erytrytol wygrywa na kaloriach (ok. 20 wobec 240 kcal na 100 g), na indeksie glikemicznym (0 wobec 7-13) i na tolerancji jelitowej, więc na redukcji i przy wrażliwych jelitach jest wyborem pierwszym. Ksylitol wygrywa w kuchni, bo wymienia się 1:1 i brązowieje, oraz przy zębach: bakterie próchnicotwórcze nie potrafią go przerobić, dlatego trafia do gum do żucia i past.

Najzdrowszy słodzik to pojęcie marketingowe. Żaden z nich nie jest produktem prozdrowotnym, każdy jest tylko mniej obciążający niż cukier. Zdrowsza od wyboru między torebkami jest zmiana proporcji: 5 g słodzika zamiast 20 g cukru, a jeszcze lepiej odważony owoc jako część słodyczy deseru. Przy tym drugim ruchu przydaje się indeks glikemiczny owoców, bo różnice między malinami a winogronami są kilkukrotne.

Najczęstsze błędy przy słodzikach

Pięć z sześciu poniższych błędów kosztuje jedno ciasto. Szósty potrafi kosztować życie psa.

• Wymiana erytrytolu z cukrem jeden do jednego. Wypiek wychodzi o jedną trzecią mniej słodki, bo erytrytol słodzi na około 70% mocy cukru. Prawidłowo: 130-140 g na 100 g cukru.
• Erytrytol do bez, kompotu i polew. Po ostudzeniu krystalizuje, więc beza chrupie jak piasek, a kompot traci słodycz. W tych trzech miejscach bierz ksylitol.
• Kryształki tam, gdzie potrzebny puder. W zimnej masie serowej i w kremie erytrytol się nie rozpuści. Zmiel go wcześniej w młynku do kawy.
• Ksylitol od pierwszego dnia w dużych porcjach. 20-30 g u osoby nieprzyzwyczajonej działa przeczyszczająco. Zacznij od 10 g dziennie.
• Traktowanie „bez cukru” jak „bez kalorii”. Ciasto na maśle i mące migdałowej ma około 450 kcal w kawałku 100-120 g, niezależnie od tego, czym je posłodzisz.
• Torebka ksylitolu na blacie w domu z psem. Kawałek ciasta ze stołu kończy się u zwierzęcia hipoglikemią i uszkodzeniem wątroby.

Najczęstsze pytania

Erytrytol czy ksylitol – co zdrowsze?

Dla osoby liczącej kalorie i pilnującej glikemii zdrowszy jest erytrytol: około 20 kcal wobec około 240 kcal na 100 g i IG 0 wobec 7-13. Ksylitol ma dwie przewagi: wymianę 1:1 w wypiekach i wpływ na bakterie próchnicotwórcze. Przy wrażliwych jelitach erytrytol jest łagodniejszy.

Erytrytol do pieczenia czy ksylitol – który wybrać?

Do bez, kruchych ciastek i wszystkiego, co ma zbrązowieć, lepszy jest ksylitol w proporcji 1:1. Do serników, ciast wilgotnych i deserów na zimno bierz erytrytol, 130-140 g na 100 g cukru z przepisu. Stewia znosi temperaturę, ale nie daje masy, a sukraloza powyżej ok. 120°C zaczyna się rozkładać.

Czy erytrytol i ksylitol są bezpieczne dla cukrzyka?

Oba nie podnoszą glukozy istotnie: erytrytol ma IG 0, ksylitol około 7-13 wobec 65-70 dla cukru. Ksylitol wnosi jednak około 240 kcal na 100 g, więc liczy się w bilansie. Leczenie i cele glikemii ustala lekarz prowadzący.

Czy erytrytol tuczy?

Nie, bo daje około 0,2 kcal na gram i wychodzi z organizmu prawie niezmieniony. Cała szklanka erytrytolu, około 180 g, to mniej niż 40 kcal, choć taka porcja skończyłaby się biegunką. Tyć można od reszty deseru: masła, mąki migdałowej i orzechów.

Stewia czy erytrytol – czym się różnią?

Erytrytol jest poliolem o słodkości około 70% cukru, ma masę i objętość, więc buduje ciasto. Stewia jest 200-300 razy słodsza, więc na 100 g cukru wystarczy 1-2 g proszku i w cieście brakuje wtedy 100 g masy. Do napojów bierz stewię, do wypieków erytrytol, bo stewia przy przedawkowaniu gorzknieje.

Podsumowanie

Erytrytol czy ksylitol – decyduje przepis, nie opakowanie. Ksylitol do bez, kruchego i kompotu, wymiana 1:1. Erytrytol do serników i deserów na zimno, 130-140 g na 100 g cukru, przy około 20 kcal na 100 g. Dobowy limit erytrytolu to 0,5 g na kilogram masy ciała (około 30 g przy 60 kg), jednorazowo bez objawów przechodzi zwykle 10-15 g, a u ksylitolu granica zaczyna się przy 20-30 g, a w domu z psem ksylitol trzymamy zamknięty. Gotowe wypieki z policzoną porcją słodzika znajdziesz w naszym zbiorze przepisów na fit desery poniżej 5 g cukru, a pięć darmowych wysyłamy w newsletterze z policzonymi przepisami.

Przepisy, w których słodzik jest już dobrany do bazy, znajdziesz w tekście o deserach bez cukru, a o tym, ile erytrytolu dziennie znoszą jelita, piszemy osobno w artykule o skutkach ubocznych erytrytolu.

Masz przepis, którego nie wiesz jak przeliczyć na słodzik? Napisz w komentarzu, przeliczymy go razem z Tobą.