Erytrytol – skutki uboczne, ile dziennie i czy szkodzi

Erytrytol stoi dziś w koszykach obok mąki i kawy, a pytania o skutki uboczne erytrytolu wracają za każdym razem, gdy ktoś upiecze na nim pierwsze ciasto. Zwykle chodzi o dwie zupełnie różne sprawy: o brzuch po zbyt dużej porcji i o głośne badanie z 2023 roku, które powiązało ten słodzik z zawałami i udarami.

Te dwie sprawy mają inny ciężar i inne rozwiązanie. Pierwsza jest kwestią dawki, mija sama i da się ją policzyć. Druga wymaga uczciwego przeczytania tego, co badanie faktycznie pokazało, i tego, czego nie pokazało – a przy okazji rozmowy z lekarzem, jeśli masz za sobą zawał albo udar.

Przeliczyliśmy dawki na kilogram masy ciała i przełożyliśmy je na łyżki, żeby dało się to sprawdzić w kuchni bez wagi analitycznej. Znajdziesz tu tabelę reakcji na konkretne porcje, dobowy limit dla czterech mas ciała, streszczenie badania z 2023 roku bez straszenia i listę osób, które erytrytol powinny omijać albo omówić go z lekarzem. Po lekturze będziesz wiedziała, ile możesz wsypać do ciasta i kiedy odstawić słoik.

Co to jest erytrytol i skąd się bierze

Erytrytol to poliol, czyli alkohol cukrowy, w składzie oznaczany symbolem E968. Powstaje z glukozy: skrobia kukurydziana albo pszenna zostaje rozłożona do cukrów prostych, a te fermentują drożdże i grzyby. Produkt fermentacji się krystalizuje i suszy, więc w słoiku wygląda jak drobny cukier. Tą samą drogą, przez fermentację, przemysł spożywczy produkuje kwas cytrynowy.

W naturze erytrytol też występuje, choć w śladowych ilościach: w gruszkach, melonie, winogronach, serach dojrzewających i w winie. Organizm zna tę cząsteczkę również stąd, że sam ją wytwarza z glukozy na szlaku pentozofosforanowym. Ten fakt wróci przy badaniu z 2023 roku i sporo w nim zmienia.

Trzy liczby opisują erytrytol w kuchni. Ma około 0,2 kcal na gram, czyli 100 g to jakieś 20 kcal wobec 400 kcal ze 100 g cukru, a na etykiecie ta wartość jest zaokrąglana do zera. Indeks glikemiczny wynosi 0, bo nie podnosi glukozy ani insuliny – dlatego trafia do przepisów przy insulinooporności i cukrzycy. Słodzi w około 70% tego, co cukier, czyli na 100 g cukru z przepisu wchodzi 130-140 g, więc dla tego samego smaku trzeba go wsypać wyraźnie więcej, i tu zaczyna się większość kłopotów opisanych niżej.

Dla tolerancji jelit rozstrzygająca jest jednak czwarta liczba: około 90% zjedzonego erytrytolu wchłania się w jelicie cienkim i wychodzi z moczem w postaci niezmienionej. Do jelita grubego trafia tylko reszta. Dlatego erytrytol jest najlepiej tolerowanym poliolem z całej grupy – sorbitol czy maltitol zostają w jelicie w znacznie większej części i dają objawy po dużo mniejszej porcji.

Erytrytol – skutki uboczne: co się dzieje po za dużej porcji

Skutki uboczne erytrytolu są jelitowe i zależą od porcji zjedzonej jednorazowo, nie od sumy z całego tygodnia. Ta niewchłonięta część zostaje w jelicie i wciąga do niego wodę, bo cząsteczki polioli działają osmotycznie. Stąd przelewanie, wzdęcie, a przy większej porcji biegunka osmotyczna.

To nie jest zatrucie ani uszkodzenie śluzówki. Objawy pojawiają się w ciągu kilku godzin od zjedzenia i ustępują, gdy porcja przejdzie przez jelito. Nie ma tu efektu kumulacji: po dwóch dniach przerwy organizm reaguje tak samo jak wcześniej.

Te progi dotyczą jednej porcji, a nie całego dnia – dobowy limit liczy się osobno i rozpisujemy go w następnej sekcji. Warto je zestawić: u osoby ważącej 70 kg cała doba mieści 35 g, więc jeden większy deser potrafi ją wyczerpać do zera. U dzieci wszystko schodzi proporcjonalnie do masy ciała.

Jedna rzecz zmienia ten rachunek na gorsze: postać płynna. Erytrytol wypity w napoju przechodzi przez żołądek szybciej niż ten sam gram wpieczony w ciasto, więc do jelita trafia w krótszym czasie i objawy pojawiają się po mniejszej dawce. Jeśli po cieście nie miałaś żadnej reakcji, a po dwóch szklankach lemoniady owszem, to nie przypadek.

Ile erytrytolu dziennie – przelicznik z masy ciała

Urzędowa granica istnieje od niedawna: w grudniu 2023 roku Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności ustalił dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) erytrytolu na 0,5 g na kilogram masy ciała na dobę, wyprowadzone wprost z progu, poniżej którego w badaniach nie pojawiała się biegunka. Dla kobiety ważącej 60 kg to 30 g dziennie i liczy się do tego wszystko naraz: ciasto, napój, guma do żucia i baton „bez cukru”. Dobową dawkę licz od własnej masy ciała, a nie z jednej liczby dla wszystkich.

Łyżka erytrytolu to około 12 g, łyżeczka około 4 g. Gramatura łyżki zależy od grubości kryształków, więc przy przeliczaniu przepisów lepiej ważyć niż mierzyć sztućcem.

W skali dnia porcje rozłożone w czasie znosi się lepiej niż jedną dużą. Dorosły bez objawów jelitowych mieści się w dobowym ADI, czyli w około 25-35 g w zależności od masy ciała, rozłożonych na kilka razy, pod warunkiem że żadna pojedyncza porcja nie przekracza 10-15 g. Praktycznie wygląda to tak: ciasto na 12 kawałków z 120 g erytrytolu daje 10 g na porcję, czyli mniej więcej tyle, ile ma jedna łyżka.

Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od połowy tej granicy i sprawdź reakcję przez dwa, trzy dni. Jelita nie „przyzwyczajają się” do erytrytolu tak, jak przyzwyczajają się do błonnika, ale własny próg poznasz tylko doświadczalnie, bo różnice między ludźmi sięgają dwukrotności.

Czy erytrytol jest szkodliwy – co mówią przepisy i ocena bezpieczeństwa

W Unii Europejskiej erytrytol jest dopuszczony jako dodatek do żywności o numerze E968, a to oznacza, że przeszedł ocenę bezpieczeństwa przed wejściem na rynek. Przez lata nie miał liczbowego dopuszczalnego dziennego spożycia (ADI), co w praktyce urzędowej oznaczało substancję uznaną za bezpieczną bez limitu. W ponownej ocenie z 2023 roku EFSA ustaliła jednak ADI na poziomie 0,5 g na kilogram masy ciała dziennie – nie z powodu toksyczności, tylko po to, żeby chronić przed biegunką osmotyczną. Urząd policzył przy tym, że przy dzisiejszym spożyciu produktów „bez cukru” ADI bywa przekraczane we wszystkich grupach wiekowych, a najwyraźniej u dzieci i nastolatków – u tych ostatnich oszacowania sięgały trzykrotności limitu.

Jedno zastrzeżenie dotyczy napojów: erytrytolu wolno tam dodać najwyżej 1,6%, i to nie po to, żeby słodził. Powód jest dokładnie ten, który opisaliśmy wyżej – słodki napój wypija się w kilka minut i łatwo przekroczyć próg jelitowy, czego przy cieście się nie robi. Przy produktach z ponad 10% polioli na etykiecie musi się dodatkowo znaleźć ostrzeżenie o możliwym działaniu przeczyszczającym.

Kiedy ktoś pyta, czy erytrytol jest szkodliwy, zwykle ma na myśli trwałe uszkodzenie: wątroby, nerek, jelita. Takich danych nie ma. Erytrytol nie jest metabolizowany, przechodzi przez organizm i wychodzi z moczem, a objawy po zbyt dużej porcji są odwracalne i kończą się razem z porcją. To ważna różnica wobec cukru, którego nadmiar zostawia po sobie skutki metaboliczne liczone w latach.

Co nie znaczy, że wolno go jeść bez opamiętania. Erytrytol jest bezpieczny w ilościach, w jakich używa się go do słodzenia, a nie w ilościach, w jakich sypie się mąkę. Cała reszta tego tekstu jest o tym, gdzie przebiega ta granica.

Erytrytol a udar i serce – co pokazało badanie z 2023 r., a czego nie

W 2023 roku w czasopiśmie „Nature Medicine” ukazała się praca zespołu z Cleveland Clinic, która na kilka tygodni wywróciła opinię o tym słodziku. Badacze sprawdzili, co się dzieje u osób z chorobami układu krążenia, i znaleźli zależność: im wyższe stężenie erytrytolu we krwi, tym częstsze zawały i udary w kolejnych latach obserwacji. W drugiej części, eksperymentalnej, zdrowi ochotnicy wypili 30 g erytrytolu – stężenie we krwi wzrosło ponad tysiąckrotnie i przez dwie do trzech dób pozostawało powyżej wartości, przy których płytki krwi reagowały silniej na bodziec.

Tyle pokazało badanie. Teraz to, czego nie pokazało, bo w nagłówkach prasowych ta część zwykle nie mieściła się w tytule.

Pierwsza część była obserwacyjna, a obserwacja pokazuje współwystępowanie, nie przyczynę. Wysoki poziom erytrytolu we krwi mógł być skutkiem zaburzeń metabolicznych, nie ich powodem – organizm sam produkuje erytrytol z glukozy na szlaku pentozofosforanowym, a produkuje go więcej wtedy, gdy gospodarka cukrowa szwankuje. W takim układzie erytrytol we krwi jest raczej znacznikiem choroby niż jej sprawcą.

Druga sprawa to uczestnicy. To byli pacjenci kierowani na planową diagnostykę kardiologiczną: około trzy czwarte z chorobą wieńcową, większość z nadciśnieniem, mniej więcej co piąty z cukrzycą. Grupa, która ma zawały i udary częściej niezależnie od tego, czym słodzi kawę. Trzecia rzecz dotyczy postaci dawki: 30 g wypite naraz, w płynie. Tyle erytrytolu mieści jedna porcja gotowego deseru „bez cukru”, więc sama liczba nie jest nierealna – inaczej jest z formą, bo ta sama ilość rozłożona na porcje ciasta wchłania się wolniej.

Wniosek jest prosty i nie jest wygodny dla żadnej ze stron sporu. Nie ma podstaw do zakazu ani do wyrzucania słoika, bo jedno badanie obserwacyjne nie dowodzi przyczyny. Nie ma też podstaw do machnięcia ręką: sygnał jest realny i wymaga sprawdzenia w kolejnych pracach. Jeśli masz za sobą zawał albo udar, chorujesz na zaburzenia krzepnięcia lub bierzesz leki przeciwpłytkowe, omów erytrytol z lekarzem prowadzącym – takie decyzje należą do niego, nie do bloga. Reszta zasady mieści się w jednym zdaniu: erytrytolu nie je się łyżkami.

Dla kogo erytrytol nie jest dobrym wyborem

Jelita wrażliwe, IBS i SIBO

Poliole to litera „P” w skrócie FODMAP. Erytrytol wchłania się w jelicie cienkim w ok. 90%, więc znosi się go lepiej niż sorbitol, ksylitol, mannitol czy maltitol, ale przy zespole jelita drażliwego i przy przeroście bakteryjnym jelita cienkiego potrafi dawać objawy po porcji, która zdrowej osobie nie robi nic. W fazie ścisłej eliminacji trzymamy go do 1 łyżeczki (ok. 4 g) dziennie, a przy nasilonych wzdęciach odstawiamy razem z pozostałymi poliolami i zostajemy przy stewii albo sukralozie. Pełna porcja wraca dopiero na etapie prób. Szczegółowo opisaliśmy to w tekście o diecie przy SIBO i protokole low FODMAP.

Po zawale, po udarze i przy lekach na krzepnięcie

Tu nie wydajemy zaleceń, tylko referujemy stan wiedzy: po publikacji z 2023 roku erytrytol u osób z rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową jest tematem otwartym. Nikt go nie wycofał, ale nikt też nie ogłosił, że sprawa jest zamknięta. Osoba po zawale, po udarze, z migotaniem przedsionków albo na lekach przeciwpłytkowych powinna zapytać o niego kardiologa przy najbliższej wizycie. Dieta nie zastępuje diagnozy ani leczenia.

Dzieci

U dziecka liczymy 0,5 g na kilogram masy ciała za dopuszczalnym dziennym spożyciem EFSA: przy 20 kg to około 10 g, przy 25 kg około 12 g dziennie. Próg objawowy leży wyżej, ale nie jest celem. Najłatwiej przekroczyć tę dawkę napojami i żelkami „bez cukru”, bo tam erytrytol jest w płynie albo w formie, którą je się garściami. Dwa takie produkty w jedno popołudnie i wieczór kończy się bólem brzucha.

Psy i inne zwierzęta domowe

Ksylitol jest dla psa śmiertelnie groźny nawet w małej ilości: wywołuje gwałtowny wyrzut insuliny i uszkodzenie wątroby. Erytrytol takiej toksyczności nie wykazuje i nie jest uznawany za trujący dla psów. To jednak nie powód, żeby dawać psu ciasto – zwierzę nie ma z niego żadnego pożytku, a poliole w większej porcji zrobią mu w jelitach to samo co człowiekowi.

Erytrytol a ksylitol i stewia – w jednym zdaniu każde

Erytrytol: około 0,2 kcal na gram, słodkość około 70% cukru, najlepiej tolerowany z polioli, nie karmelizuje i zostawia chłodzące uczucie w ustach.

Ksylitol: około 2,4 kcal na gram, słodkość jeden do jednego z cukrem, karmelizuje i sprawdza się w pieczeniu, ale jelita znoszą go gorzej – objawy zaczynają się już przy 20 g – i jest zabójczy dla psów.

Stewia, czyli glikozydy stewiolowe: zero kalorii, 200-300 razy słodsza od cukru, nie rusza jelit, za to przy przedawkowaniu daje gorycz i nie zastąpi cukru tam, gdzie potrzebna jest objętość masy.

W praktyce najczęściej sprawdza się mieszanka: erytrytol robi objętość i podstawę słodyczy, szczypta stewii dobija smak bez dokładania kolejnych gramów polioli do jelita. Tak są policzone przepisy w naszym zestawie fit deserów poniżej 5 g cukru w porcji.

Najczęstsze błędy przy słodzeniu erytrytolem

• Wymiana jeden do jednego z cukrem. Erytrytol słodzi w około 70%, więc ciasto wychodzi mdłe, a przy drugim podejściu leci do miski półtora raza tyle i porcja ląduje na progu jelitowym.
• Pierwszy test w dużej dawce. Nowy słodzik sprawdzaj na jednej porcji. Cała blaszka ciasta zjedzona we dwoje w jeden wieczór to już nie jest test tolerancji.
• Erytrytol w napoju. Ta sama gramatura wypita w lemoniadzie działa mocniej niż wpieczona w ciasto, bo do jelita trafia szybciej.
• Łączenie kilku polioli naraz. Erytrytol z ciasta plus ksylitol z gumy do żucia plus maltitol z batonika „bez cukru” sumują się w jelicie, choć każdy z osobna byłby poniżej progu.
• Odstawienie po jednym incydencie. Biegunka po 60 g nie znaczy, że nie tolerujesz erytrytolu – znaczy, że porcja była za duża. Sprawdź 15 g, zanim wyrzucisz słoik.
• Traktowanie zera kalorii jak przepustki. Erytrytol nie dokłada energii, ale codzienny deser podtrzymuje nawyk słodkiego smaku i to jedyna cena, jaką za niego płacisz.

Najczęstsze pytania

Czy erytrytol szkodzi zębom?

Nie. Bakterie próchnicotwórcze w jamie ustnej nie fermentują erytrytolu, więc nie powstają z niego kwasy obniżające pH i niszczące szkliwo. Pod tym względem zachowuje się podobnie do ksylitolu i jest lepszym wyborem niż cukier czy miód, które próchnicy sprzyjają wprost.

Czy erytrytol szkodzi dzieciom?

W małych ilościach nie ma danych mówiących o szkodliwości, ale dawkę dziecka liczymy od masy ciała: 0,5 g na kilogram za dopuszczalnym dziennym spożyciem EFSA, czyli przy 20 kg około 10 g dziennie, niecała łyżka. Największe ryzyko to napoje i żelki „bez cukru”, bo w tej formie łatwo zjeść kilka porcji naraz.

Czy erytrytol tuczy?

Nie dostarcza praktycznie żadnej energii – 0,2 kcal na gram to 20 kcal ze 100 g, wobec 400 kcal z cukru. Sam z siebie nie ma z czego tuczyć. Utrzymuje jednak przyzwyczajenie do słodkiego smaku, więc bilans dnia zależy od tego, co jeszcze pojawia się w deserze poza słodzikiem.

Czy erytrytol jest rakotwórczy?

Brak dowodów na działanie rakotwórcze. Erytrytol nie jest metabolizowany w organizmie i wychodzi z moczem w postaci niezmienionej, a ocena bezpieczeństwa poprzedzająca dopuszczenie w Unii Europejskiej nie wykazała takiego działania. Żaden urząd nie klasyfikuje go jako substancji o potencjale kancerogennym.

Czy można stosować erytrytol w ciąży?

W ilościach kuchennych nie ma przeciwwskazań, bo erytrytol nie jest metabolizowany i nie podnosi glukozy. Dobowy limit liczy się tak samo jak poza ciążą: 0,5 g na kilogram masy ciała. Jelita w ciąży bywają jednak wrażliwsze, więc porcja, która wcześniej nie robiła nic, potrafi dać wzdęcia. Przy cukrzycy ciążowej i każdej ciąży prowadzonej z zaleceniami dietetycznymi decyduje lekarz prowadzący.

Podsumowanie

Erytrytol i skutki uboczne to w 90% przypadków historia o dawce: dobowy limit EFSA wynosi 0,5 g na kilogram masy ciała, jednorazowo bez objawów przechodzi zwykle 10-15 g, a powyżej 35 g na raz biegunka osmotyczna pojawia się u większości. Badanie z 2023 roku postawiło pytanie o serce, ale nie udowodniło przyczyny – z tym pytaniem idzie się do lekarza, a nie do wyszukiwarki. Przy IBS i SIBO w fazie ścisłej eliminacji trzymamy go do łyżeczki dziennie, a przy nasilonych wzdęciach odstawiamy razem z resztą polioli. Jeśli chcesz zacząć od gotowych proporcji, zapisz się po pięć policzonych przepisów bez cukru. Pytania o konkretną porcję zadaj w komentarzu, odpowiemy.

Porównanie do pieczenia, z przelicznikami na 100 g cukru, jest w tekście erytrytol czy ksylitol – co lepsze do pieczenia.

Źródła

1. Witkowski M. i wsp., The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk, Nature Medicine 2023; 29: 710-718. https://doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
2. EFSA Panel on Food Additives and Flavourings (FAF), Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive, EFSA Journal 2023; 21(12): e8430. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8430
3. Livesey G., Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties, Nutrition Research Reviews 2003; 16(2): 163-191. https://doi.org/10.1079/NRR200371