Jak czytać etykiety produktów spożywczych – 5 pułapek cukru

Cukier potrafi stać w składzie trzy razy pod trzema nazwami i w żadnej z nich nie nazywać się cukrem. Raz jako syrop glukozowo-fruktozowy, raz jako koncentrat soku jabłkowego, raz jako dekstroza. Każdy z osobna wypada nisko na liście, a razem robią połowę słodyczy w produkcie.

Pytanie, jak czytać etykiety produktów spożywczych, jest więc pytaniem o kolejność patrzenia, a nie o pamięć do numerów E. Producent ma obowiązek podać skład w kolejności malejącej masy, tabelę wartości odżywczej na 100 g i wyróżnić alergeny – tego wymaga rozporządzenie UE 1169/2011. Sposób, w jaki te dane ustawi na opakowaniu, zależy już od niego i tam zaczynają się pułapki.

Pokazujemy trzy kroki czytania etykiety, różnicę między linijką „w tym cukry” a cukrami dodanymi, pięć chwytów, które najczęściej maskują cukier, i trzy liczby, które wystarczą, żeby ocenić produkt stojąc przy półce z koszykiem w ręce.

Jak czytać etykiety produktów spożywczych: skład, tabela, porcja

Etykietę czyta się z tyłu opakowania. Przód to reklama: „źródło błonnika”, „z owocami”, zielony listek i słowo „naturalny”. Tył to dane, których nie wolno napisać dowolnie.

1. Skład. Składniki stoją w kolejności malejącej masy, więc pierwsze trzy pozycje decydują o tym, czym produkt naprawdę jest; przy prostych wyrobach to zwykle większość masy opakowania. Alergeny muszą być wyróżnione w wykazie, najczęściej wytłuszczeniem. Jeśli produkt ma w nazwie owoc, przy tym owocu stoi jego procentowy udział.
2. Tabela wartości odżywczej. Zawsze jest podana na 100 g lub 100 ml i zawsze w tej samej kolejności: wartość energetyczna, tłuszcz, w tym kwasy tłuszczowe nasycone, węglowodany, w tym cukry, białko, sól. Kolumna „w porcji” jest dobrowolna i to ona bywa eksponowana.
3. Porcja. Wielkość porcji ustala producent, nie rozporządzenie. 30 g płatków śniadaniowych to trzy czubate łyżki, a nie miska, którą nasypujesz rano. Zanim porównasz dwa produkty, sprowadź oba do 100 g.

Ta kolejność oszczędza czas przy półce. Skład mówi, czego szukać w tabeli: jeśli na trzeciej pozycji siedzi syrop, wiesz, że linijka „w tym cukry” będzie wysoka, zanim na nią spojrzysz. Odwrotnie to nie działa, bo sama liczba nie powie ci, czy cukier pochodzi z mleka, z owocu, czy z worka.

Dwie rzeczy na etykiecie są za to wiążące zawsze: wykaz składników i tabela na 100 g. Na nich buduj decyzję. Reszta opakowania jest projektem graficznym, a napisu „bez konserwantów” przy produkcie, który konserwantów mieć nie może, przepisy wprost zabraniają, bo wprowadza w błąd.

„W tym cukry” a cukry dodane – co odczytasz, a czego nie

Linijka „w tym cukry” obejmuje wszystkie cukry proste i dwucukry w produkcie: sacharozę z cukiernicy, laktozę z mleka, fruktozę z owoców i glukozę z syropu. Polska etykieta nie rozdziela ich na naturalne i dodane, bo prawo unijne tego nie wymaga – w Stanach Zjednoczonych osobny wiersz „added sugars” jest obowiązkowy, u nas nie ma go wcale.

WHO liczy inaczej niż etykieta. Normą objęte są cukry wolne, czyli dodane przez producenta i kucharza plus te z miodu, syropów i soków owocowych. Cukry zamknięte w całych owocach i te z mleka do limitu się nie liczą. Stąd dwa produkty z tą samą liczbą w tabeli mogą być dla organizmu czymś zupełnie innym.

Jogurt owocowy i sok jabłkowy pokazują, gdzie leży różnica. Szklanka soku wyciśniętego z czterech jabłek daje ok. 25 g cukrów wolnych. WHO stawia tu dwa progi: poniżej 10% energii, czyli ok. 50 g przy 2 000 kcal, jako normę i poniżej 5%, czyli ok. 25 g, jako zalecenie dodatkowe, korzystniejsze dla zdrowia – jedna szklanka soku wyczerpuje więc całą pulę tego ostrzejszego. Te same cztery jabłka zjedzone w całości mają błonnik, objętość i dwadzieścia minut gryzienia. Producent nie oszukuje w tabeli, tylko etykieta nie ma rubryki, która by to rozróżniła.

Praktyczny wniosek jest prosty: przy nabiale i mleku odejmij od liczby w tabeli ok. 4,5-5 g na 100 g, bo tyle mniej więcej daje laktoza. To, co zostanie powyżej tej wartości, producent dosypał. Ile takich gramów mieści się w całym dniu, rozpisaliśmy przy okazji normy WHO na cukier w łyżeczkach.

5 pułapek cukru na etykiecie

Pułapka 1: cukier rozbity na trzy nazwy

Składniki ustawia się według masy, więc żeby cukier nie wylądował na pierwszym miejscu, wystarczy użyć trzech różnych źródeł słodyczy zamiast jednego. Sacharoza, syrop glukozowy i koncentrat soku jabłkowego stają wtedy na pozycjach czwartej, szóstej i ósmej, a suma tej trójki bije mąkę z pozycji pierwszej.

Kontrola zajmuje sekundę: przeleć wzrokiem cały skład i policz pozycje, które są cukrem pod inną nazwą. Trzy i więcej to sygnał, żeby sprawdzić linijkę „w tym cukry” zamiast ufać kolejności.

Pułapka 2: „bez cukru” kontra „bez dodatku cukru”

To dwa różne oświadczenia i różnią się bardziej, niż wygląda. Rozporządzenie 1924/2006 dopuszcza napis „bez cukrów” dopiero przy zawartości nieprzekraczającej 0,5 g na 100 g lub 100 ml. „Bez dodatku cukrów” znaczy tylko tyle, że producent nic nie dosypał – cukry naturalnie obecne w owocu, soku czy mleku zostają, a na opakowaniu musi się wtedy znaleźć zdanie „zawiera naturalnie występujące cukry”.

Mus jabłkowy „bez dodatku cukru” ma więc ok. 10-12 g cukrów na 100 g i to nie jest wpadka producenta, tylko jabłko. Podobnie batony daktylowe: ok. 45-60 g cukrów na 100 g, mimo że producent nie dosypał ani grama.

Pułapka 3: porcja, którą wymyślił producent

Kolumna „w porcji” bywa większą czcionką niż kolumna na 100 g, bo pokazuje mniejsze liczby. Porcja płatków to zwykle 30 g, porcja chipsów 25 g, porcja lodów 50 ml, porcja ciastek jedna sztuka. Nikt nie je lodów z miarki 50 ml.

Zrób jedno przeliczenie: zważ raz to, co realnie nasypujesz. Jeśli wychodzi 60 g płatków, każdą liczbę z kolumny „w porcji” mnożysz przez dwa, a deklarowane 7,5 g cukru robi się piętnastoma.

Pułapka 4: syrop glukozowo-fruktozowy i 15 nazw cukru

Syrop glukozowo-fruktozowy powstaje ze skrobi kukurydzianej lub pszennej i jest tańszy od sacharozy, dobrze się rozpuszcza i nie krystalizuje – dla producenta to technologia, nie ideologia. Dla gospodarki cukrowej zachowuje się podobnie do cukru stołowego, bo skład ma zbliżony. Problemem jest to, ile go zjadamy w napojach i sosach, a nie to, że jest gorszy od białego cukru o rząd wielkości.

Ostatni wiersz jest najbardziej podchwytliwy. Maltodekstryna w tabeli wartości odżywczej siedzi w węglowodanach, a nie w cukrach, więc produkt z nią może mieć „tylko 2 g cukrów”, a podnosić glukozę prawie tak szybko jak czysta glukoza. To, jak porcja produktu przekłada się na skok glukozy, opisuje ładunek glikemiczny, a nie linijka z etykiety.

Pułapka 5: „fit”, „light” i „naturalny”

Słowo „light” jest uregulowane: oznacza co najmniej 30% mniej danego składnika niż w produkcie porównywalnym – przy soli i sodzie wystarczy 25% – i producent musi napisać, czego dotyczy obniżka. Jogurt light bywa odtłuszczony, a cukru ma tyle samo albo więcej, bo bez tłuszczu smakuje płasko. Słowa „fit”, „wellness” i „naturalny” nie znaczą na etykiecie nic – żaden przepis ich nie definiuje.

Batony z półki fitness mają zwykle 25-35 g cukrów na 100 g, czyli tyle co część batonów z półki ze słodyczami. Różnica bywa w białku i błonniku, więc sprawdzaj te dwie linijki, zanim zapłacisz podwójnie za opakowanie w kolorze khaki.

Etykieta w 3 sekundy – trzy liczby, na które patrzysz

Przy codziennych zakupach nikt nie analizuje trzydziestu opakowań. Wystarczą trzy liczby z tabeli na 100 g, zawsze te same, zawsze w tej kolejności. Progi poniżej pochodzą z brytyjskiego systemu oznaczeń „świateł”, który jest najprostszym szeroko używanym punktem odniesienia.

Czwarte spojrzenie idzie na skład i zajmuje tyle, co przeczytanie trzech pierwszych wyrazów. Jeśli wśród nich stoi cukier albo syrop, produkt wraca na półkę bez dalszej lektury. Przy tłuszczach patrz na wiersz kwasów nasyconych, a nie na nazwę oleju. Jeśli stoi mąka pełnoziarnista, warzywo albo mięso z podanym procentem, warto czytać dalej.

Przy produktach jedzonych w małych ilościach te progi trzeba przeliczyć na porcję. Musztarda ma ponad 1,5 g soli na 100 g i jest w czerwonym polu, tylko że łyżeczka to 5 g produktu i ok. 0,1 g soli. Odwrotnie działa to przy płatkach i jogurtach, gdzie realna porcja bywa większa niż deklarowana.

Jogurt, płatki i sos – trzy etykiety z koszyka

Teoria kończy się przy półce, więc poniżej trzy produkty, które trafiają do koszyka najczęściej, i to, co widać na nich po dwudziestu sekundach.

Żadna z tych zamian nie wymaga sklepu ze zdrową żywnością. Passata, płatki górskie i jogurt naturalny stoją w każdym markecie, zwykle o złotówkę taniej od wersji z dopiskiem na froncie opakowania. Zmienia się wyłącznie to, którą półkę omijasz wzrokiem.

Czego na etykiecie nie znajdziesz: indeks glikemiczny

Indeksu glikemicznego na opakowaniu nie ma i nie będzie, bo nie należy do obowiązkowych informacji, a wartość zależy od odmiany, stopnia rozdrobnienia i obróbki. Ta sama kasza ugotowana al dente i rozgotowana daje inną odpowiedź glukozową, a etykieta drukowana jest raz.

Gotowe tabele trzymamy na siostrzanym blogu, żeby nie mnożyć tych samych zestawień na dwóch domenach. Zajrzyj do listy produktów o niskim indeksie glikemicznym, do zestawienia indeksu glikemicznego owoców, a przy cukrzycy typu 2 do zasad diety cukrzycowej.

Etykieta daje za to dwie liczby, których w żadnej tabeli nie znajdziesz: gramaturę węglowodanów w konkretnym produkcie i zawartość błonnika, jeśli producent ją poda. Z nich policzysz ładunek glikemiczny porcji, czyli jedyną wartość, która przekłada się na to, co dzieje się po posiłku.

Najczęstsze błędy przy czytaniu etykiet

• Czytanie przodu opakowania. Hasła „źródło wapnia”, „z pełnego ziarna” i „bez konserwantów” dobiera dział marketingu, a nie technolog – dane są wyłącznie z tyłu.
• Porównywanie produktów po kolumnie „w porcji”. Dwóch producentów poda inną wielkość porcji i zestawienie przestaje cokolwiek znaczyć. Porównuj zawsze na 100 g.
• Zatrzymanie się na pierwszym składniku. Cukier rozbity na trzy nazwy nigdy nie stanie na początku listy, a i tak bywa drugim co do masy składnikiem produktu.
• Traktowanie „bez dodatku cukru” jak „bez cukru”. Mus owocowy z tym napisem ma ok. 10-12 g cukrów na 100 g, bo owoc ma je z natury.
• Liczenie samych kalorii. Baton 200 kcal z 20 g cukru i garść orzechów 200 kcal to ta sama energia i zupełnie inna sytość dwie godziny później.
• Ignorowanie soli przy produktach słonych. Wędlina, ser żółty, pieczywo i gotowe sosy dają razem ok. 6-7 g soli dziennie, czyli więcej niż cały limit WHO, zanim ktokolwiek sięgnie po solniczkę.

Najczęstsze pytania

Co oznacza „w tym cukry” na etykiecie?

To suma wszystkich cukrów prostych i dwucukrów w 100 g produktu: dosypanego cukru, syropów, laktozy z mleka i fruktozy z owoców. Polska etykieta nie wydziela cukrów dodanych, więc przy nabiale odejmij ok. 4,5-5 g na 100 g, bo tyle daje sama laktoza.

Czym różni się „bez cukru” od „bez dodatku cukru”?

„Bez cukrów” wolno napisać przy zawartości nieprzekraczającej 0,5 g na 100 g. „Bez dodatku cukrów” znaczy tylko tyle, że producent nic nie dosypał, a cukry z owocu czy mleka zostają – dlatego obok musi stać zdanie o naturalnie występujących cukrach. Mus jabłkowy z takim napisem ma ok. 10-12 g cukrów na 100 g.

Czy syrop glukozowo-fruktozowy jest gorszy od cukru?

Składem przypomina sacharozę i podobnie podnosi glukozę, więc różnica dotyczy raczej ilości niż samej cząsteczki. Trafia przede wszystkim do napojów, sosów i słodyczy, a te zjadamy w dużych porcjach – szklanka słodzonego napoju to ok. 25 g cukrów, czyli cały dzienny limit według ostrzejszego zalecenia WHO (poniżej 5% energii) i połowa normy podstawowej, ok. 50 g.

Jak sprawdzić, ile cukru jest w porcji, którą naprawdę jem?

Zważ raz to, co nakładasz, i przelicz z kolumny na 100 g. Przy 60 g płatków z 25 g cukrów na 100 g wychodzi 15 g cukru, czyli trzy do czterech płaskich łyżeczek, zanim dolejesz mleka.

Czy maltodekstryna to cukier?

Na etykiecie nie, bo jest węglowodanem złożonym i nie wchodzi do linijki „w tym cukry”. W organizmie rozkłada się szybko i podnosi glukozę prawie tak szybko jak czysta glukoza, więc w produktach „o obniżonej zawartości cukru” traktuj ją jak cukier.

Podsumowanie

Wiedza o tym, jak czytać etykiety produktów spożywczych, sprowadza się do trzech nawyków: czytasz tył opakowania, porównujesz na 100 g i szukasz cukru pod wszystkimi nazwami, nie tylko pod tą jedną. Reszta to trzy liczby przy półce i jedno zważenie porcji w domu. Masz produkt, którego skład cię zastanawia? Napisz do nas w komentarzu albo mailem, rozłożymy tę etykietę na części razem.