Dieta SIBO – co jeść, produkty low FODMAP i jadłospis dnia

Dieta SIBO zaczyna się zwykle od wydruku testu oddechowego w ręku i pytania: „to co ja mam teraz jeść?”. Odpowiedź „wszystko oprócz cebuli i czosnku” nikomu nie wystarcza, bo pomysły na obiad kończą się po dwóch dniach.

Darmowy ebook: 5 przepisów na cały dzień. Odbierz na e-mail ↓

Na jedzenie warto tu spojrzeć od strony składu i procesu: co fermentuje i w jakiej ilości. Przy zespole rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego to pomaga bardziej niż długa lista zakazów, bo połowa problemu siedzi w porcji, a nie w samym produkcie.

Poniżej znajdziesz zasady eliminacji i to, ile ma trwać, tabelę produktów low FODMAP z porcjami, jadłospis na dzień na około 1850 kcal, sposoby na gotowanie bez cebuli i czosnku oraz plan powrotu do szerokiej diety. Bez straszenia i bez listy dwustu zakazów, której nikt nie zapamięta.

Co to jest SIBO i skąd biorą się wzdęcia

SIBO to skrót od angielskiego Small Intestinal Bacterial Overgrowth, czyli zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego. Bakterie, które normalnie mieszkają głównie w jelicie grubym, namnażają się tam, gdzie ich być nie powinno – w jelicie cienkim, czyli w odcinku odpowiedzialnym za wchłanianie.

Mechanizm objawów przypomina fermentację w kadzi. Bakterie dostają cukier, rozkładają go i produkują gaz. Różnica polega na tym, że w fermentorze gaz ma dokąd uciec, a w jelicie cienkim rozpycha ścianę od środka. Stąd wzdęcia w ciągu 30-90 minut po posiłku, przelewanie, ból brzucha, biegunki albo zaparcia i pełność po małej porcji.

Przy dłużej trwającym problemie dochodzą objawy z niedoborów: zmęczenie, gorsza tolerancja tłuszczu, niedokrwistość. To sygnał, że wchłanianie kuleje.

Rozpoznanie stawia lekarz, najczęściej gastroenterolog, na podstawie wodorowo-metanowego testu oddechowego z laktulozą albo glukozą. Leczenie, zwykle antybiotykiem działającym miejscowo w jelicie, też jest decyzją lekarza. Dieta wspiera terapię i skraca listę złych dni, ale nie usuwa przerostu bakterii i nie zastępuje diagnozy.

Dlatego odradzamy wchodzenie w eliminację na wszelki wypadek, bo brzuch się wzdyma. Objawy SIBO nakładają się na zespół jelita drażliwego, celiakię, nietolerancję laktozy i kilka innych rzeczy, a dieta zaciera obraz przed badaniem. Najpierw diagnostyka, potem talerz.

Dieta SIBO – zasady: eliminacja, ale na czas

Dieta SIBO opiera się na jednym założeniu: ograniczasz to, co bakterie fermentują najchętniej, żeby odebrać im paliwo i dać sobie kilka spokojnych tygodni. W praktyce oznacza to ograniczenie węglowodanów słabo wchłanianych w jelicie cienkim, czyli grupy FODMAP, i pilnowanie porcji.

Najważniejsze jest słowo „na czas”. Ścisła eliminacja ma trwać 2-6 tygodni, nie dłużej. Po tym okresie albo objawy wyraźnie zelżały i przechodzisz do testowania produktów, albo nie zelżały i sama dieta nie jest tu odpowiedzią – wtedy wracasz do lekarza, zamiast wycinać kolejne produkty.

Sensu nabiera też kolejność, a o niej decyduje lekarz prowadzący. Część protokołów każe w trakcie antybiotykoterapii jeść szeroko i wprowadzić eliminację dopiero po niej, część prowadzi dietę równolegle. Zapytaj o to przy wypisywaniu recepty – trzymanie diety przez kilka tygodni po leczeniu jest natomiast zalecane w obu podejściach.

Etap ścisłej eliminacji prowadzi się pod opieką dietetyka przeszkolonego w metodzie – sam protokół z gramaturami nie zastępuje prowadzenia, bo bez reintrodukcji dieta zostaje uboga i niedoborowa.

Rytm posiłków, o którym mało kto mówi

Jelito cienkie ma własny mechanizm sprzątania – wędrujący kompleks motoryczny. To fala skurczów, która przesuwa resztki pokarmu dalej i uruchamia się dopiero na czczo, mniej więcej po 90 minutach od ostatniego kęsa. Każdy kęs ją przerywa.

Stąd zasada, o której mówi się mniej niż o listach zakazów: 3-4 posiłki dziennie co 3-4 godziny i nic pomiędzy. Żadnego orzeszka, ćwiartki jabłka, cukierka miętowego czy kawy z mlekiem. Herbata bez cukru i woda tej fali nie przerywają.

Jeśli przyjmujesz insulinę albo leki obniżające cukier, liczbę i rozkład posiłków zmieniasz w porozumieniu z lekarzem – przy tym leczeniu zniesienie przekąsek grozi niedocukrzeniem.

Do tego 1,5-2 litry płynów dziennie, mniejsze objętościowo talerze i spokojne jedzenie. Napoje gazowane odstaw na czas eliminacji – dwutlenek węgla z butelki dokłada gaz do brzucha, który i tak ma go za dużo.

Dieta low FODMAP – co to jest FODMAP i jak działa

FODMAP to skrót od fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli. Pod tymi nazwami kryją się fruktany (pszenica, cebula, czosnek), galaktooligosacharydy (strączki), laktoza (mleko krowie), nadmiar fruktozy (miód, jabłka) i alkohole cukrowe (sorbitol, mannitol, ksylitol).

Łączy je jedna cecha: słabo wchłaniają się w jelicie cienkim. Ciągną do światła jelita wodę, a to, co zostanie, bakterie rozkładają na gaz. U zdrowej osoby dzieje się to w jelicie grubym i przechodzi bez echa. Przy SIBO fermentacja startuje kilka metrów wcześniej i dlatego boli.

Protokół low FODMAP opracowano na Uniwersytecie Monash w Australii i ma on trzy etapy, których nie da się przeskoczyć:

1. Eliminacja – 2-6 tygodni, wszystkie grupy FODMAP ograniczone naraz.
2. Reintrodukcja – testujesz grupy pojedynczo, po 3 dni na grupę, z przerwą do ustąpienia objawów.
3. Personalizacja – zostaje twoja własna lista, zwykle o wiele krótsza niż lista z etapu pierwszego.

Dlaczego porcja decyduje bardziej niż produkt

Ten sam produkt bywa low FODMAP w małej porcji i high w większej, bo liczy się ładunek, a nie sama obecność związku. Garść migdałów, około 10 sztuk, mieści się w bezpiecznym zakresie, pół szklanki już nie. Awokado w porcji ok. 30 g, czyli jednej ósmej owocu, przechodzi; ćwiartka jest już graniczna, a połówka dokłada sorbitolu. Kilka różyczek brokuła zwykle nie robi problemu, cały talerz owszem.

Dlatego w tabeli niżej podajemy porcje. Lista produktów bez gramatury to najczęstszy powód, dla którego ktoś jest na diecie low FODMAP i dalej ma wzdęcia.

Low FODMAP produkty – tabela z porcjami

Zebraliśmy tu produkty, które w tej diecie wracają najczęściej. Środkowa kolumna to rzeczy, które w małej ilości zwykle przechodzą, ale łatwo je przedawkować. Ostatnia dotyczy wyłącznie etapu eliminacji, nie całego życia.

Napój roślinny wybieraj po składzie: migdałowy i ryżowy są bezpieczne, sojowy tylko z izolatu białka soi. Napój migdałowy i ryżowy mają białka i wapnia tyle co woda, o ile nie są wzbogacane – wybieraj wersje z wapniem, a białka szukaj w innym miejscu posiłku. Przy alergii na białka mleka nabiał bez laktozy nie pomoże – białka w nim zostają.

Co jeść przy SIBO na śniadanie, obiad i kolację – jadłospis na dzień

Ten jadłospis układa się na około 1850 kcal, czyli tyle, ile zwykle wychodzi kobiecie o umiarkowanej aktywności. Swoje zapotrzebowanie policz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego i przeskaluj porcje węglowodanów oraz tłuszczu, zostawiając białko i warzywa bez zmian.

Nie ma tu cebuli, czosnku, miodu ani jabłka. Są ziemniaki, ryż, jajka, ryba i warzywa, które przy SIBO sprawdzają się na co dzień. Śniadanie w tym jadłospisie jest ciepłe i niezbyt objętościowe, bo taka forma bywa lepiej tolerowana – ale to kwestia indywidualna, nie reguła.

Ten dzień jest policzony dla dorosłej kobiety o umiarkowanej aktywności i masie ciała ok. 70 kg. Jeśli liczysz na redukcję, odejmij 300-500 kcal od własnego zapotrzebowania i zmniejsz porcje kaszy, pieczywa i tłuszczu, nie białka.

Wapnia wychodzi tu ok. 800 mg przy normie 1 000 mg dla dorosłej kobiety. Brakującą porcję domyka druga porcja nabiału bez laktozy albo napój roślinny wzbogacany w wapń – jedno i drugie jest w tej diecie dozwolone.

Między posiłkami tylko woda i napary ziołowe. Jeśli po ciepłym śniadaniu czujesz się gorzej niż po zimnym, zamień owsiankę na jajecznicę – płatki owsiane nawet w porcji 40 g u części osób dokładają fermentacji.

Jak gotować bez cebuli i czosnku, żeby to miało smak

Tu wchodzi technologia żywności i jedna różnica, która ratuje kuchnię. Związki odpowiedzialne za aromat czosnku i cebuli rozpuszczają się w tłuszczu, a fermentujące fruktany w wodzie. Dlatego aromat da się przenieść na patelnię, a fruktany zostawić.

Praktycznie wygląda to tak: rozgrzewasz 3-4 łyżki oliwy, wrzucasz 2 przekrojone ząbki czosnku, smażysz 2-3 minuty do zapachu, wyjmujesz czosnek i wyrzucasz. Olej zostaje aromatyczny i wolny od fruktanów. To samo działa z cebulą w ćwiartkach. Jeden warunek: czosnek musi zniknąć z oleju, a sam olej trzymaj wyłącznie w lodówce i zużyj w ciągu 3-4 dni. Czosnku nigdy nie zostawiaj w oleju w temperaturze pokojowej – to środowisko beztlenowe, w którym może rozwinąć się Clostridium botulinum, ten sam mechanizm co przy ziemniakach pieczonych w folii. Temperatura patelni przetrwalników nie niszczy.

Poza tym zostaje kilka sprawdzonych rozwiązań:

• Zielona część szczypiorku i pora – fruktany siedzą w białej części, zielona jest bezpieczna i daje ten sam kierunek smaku.
• Asafetyda – szczypta rozgrzana w tłuszczu daje nutę czosnkowo-cebulową. Sprawdź skład, bo bywa mieszana z mąką pszenną.
• Imbir, kurkuma, wędzona papryka, tymianek, rozmaryn, koperek – przyprawy jednoskładnikowe w porcjach kuchennych nie wnoszą FODMAP.
• Kwas i umami – sok z cytryny, ocet winny, parmezan, pasta z anchois. Zastępują głębię, którą normalnie dawała podsmażona cebula.

Osobna sprawa to gotowce. Na etykietach kostek rosołowych, sosów, past i mieszanek przyprawowych określenia „aromat” i „przyprawy” bardzo często kryją czosnek albo cebulę – nazwy kategorii wolno stosować, gdy składnik stanowi mniej niż 2% produktu, więc nie musi być wymieniony z nazwy. Czytaj skład do końca albo gotuj bulion sama – na marchwi, pietruszce korzeniowej, zielonej części pora, imbirze i ziołach. Seler naciowy odpada: mannitol z niego przechodzi do wywaru, nawet gdy warzywa wyrzucisz.

Reintrodukcja – jak wracać do normalnego jedzenia

Reintrodukcja najczęściej wypada z planu, a jest ważniejsza niż sama eliminacja. Celem nie jest dieta możliwie wąska, tylko możliwie szeroka przy braku objawów. Długa eliminacja zubaża mikrobiotę jelita grubego, bo odcina bakteriom w okrężnicy pożywienie, którego potrzebują.

Zasada jest prosta: jedna grupa FODMAP naraz, przez 3 dni, w rosnącej porcji, na tle diety eliminacyjnej. Dzień pierwszy – mała porcja, drugi – średnia, trzeci – normalna. Potem 2-3 dni przerwy do wyciszenia objawów i dopiero kolejna grupa. Testuj produktem, który reprezentuje jedną grupę: laktozę mlekiem, fruktany makaronem pszennym, poliole osobno (sorbitol awokado, mannitol pieczarkami albo kalafiorem), fruktozę miodem, galaktooligosacharydy ciecierzycą.

Notuj wszystko w tabeli, bo po trzech tygodniach nikt nie pamięta, po czym dokładnie bolało:

Taki zapis daje konkretny wniosek: 60 ml mleka przechodzi bez śladu, 125 ml jest porcją graniczną, a 250 ml to już za dużo. Limit zamiast zakazu zmienia całe planowanie zakupów.

Najczęstsze błędy przy diecie SIBO

• Eliminacja bez końca. Po 6 tygodniach ścisłej eliminacji nie ma już czego zyskać, a mikrobiota traci różnorodność – wtedy zaczyna się etap testowania, nie kolejne skreślenia.
• Mylenie bezglutenowego z low FODMAP. Problemem w pszenicy są fruktany, nie gluten, a bezglutenowe pieczywo bywa robione na mące z ciecierzycy, inulinie i syropie z agawy. Dieta bez glutenu ma sens przy celiakii i rządzi się innymi zasadami – opisaliśmy je w tekście o diecie bezglutenowej przy celiakii.
• Produkty „bez cukru” i soki. Guma, cukierki miętowe, batony proteinowe i jogurty light stoją na sorbitolu, maltitolu i ksylitolu, a szklanka soku to fruktoza z kilku owoców naraz, bez błonnika, który spowalniałby jej dotarcie do bakterii.
• Podjadanie i głodówki. Jedno przerywa sprzątanie jelita cienkiego, drugie kończy się objadaniem wieczorem i porcją, której jelito nie udźwignie.
• Dieta zamiast leczenia. Przy potwierdzonym SIBO sama dieta zwykle nie usuwa przerostu bakterii – decyzję o antybiotyku podejmuje lekarz.
• Kopiowanie cudzego jadłospisu. Koleżanka może nie tolerować laktozy, a ty fruktanów – bez własnej reintrodukcji jesz cudze ograniczenia.

Najczęstsze pytania

Czy przy SIBO można pić kawę?

Zwykle tak. Kawa nie wnosi FODMAP, ale kofeina pobudza motorykę jelit, więc przy biegunkowej postaci SIBO potrafi nasilić objawy. Mała czarna, jedna do dwóch dziennie, do posiłku, w eliminacji przechodzi u większości osób. Problemem częściej bywa mleko krowie w kawie – zamień je na mleko bez laktozy i obserwuj.

Czy przy SIBO można jeść ziemniaki?

Tak, ziemniak to jeden z bezpieczniejszych produktów w tej diecie – nie zawiera FODMAP w istotnej ilości, niezależnie od porcji. Gotowane, pieczone i w postaci puree na maśle albo na mleku bez laktozy sprawdzają się na obiad i kolację. Uważaj na dodatki: sos czosnkowy, cebulka i śmietana potrafią zepsuć bezpieczny talerz. Ziemniaki schłodzone mają więcej skrobi opornej, więc w eliminacji jedz je raczej ciepłe. Bez limitu znaczy tu: bez limitu FODMAP – przy insulinooporności ziemniaki nadal liczy się porcją.

Jak długo trwa dieta przy SIBO?

Ścisła eliminacja to 2-6 tygodni, potem około 6-8 tygodni reintrodukcji, po 3 dni na grupę. Docelowo zostaje dieta zawężona tylko o produkty i porcje, które faktycznie dają objawy – u większości osób to kilka pozycji, nie kilkadziesiąt. Jeśli po 6 tygodniach eliminacji nie ma poprawy, przedłużanie jej nic nie da i trzeba wrócić do lekarza.

Czy jogurt i kefir są dozwolone?

W etapie eliminacji wybieraj wersje bez laktozy – te są bezpieczne w porcji 150-200 g. Zwykły jogurt naturalny i kefir zawierają laktozę, choć mniej niż mleko, bo bakterie część jej rozłożyły podczas fermentacji. Część osób toleruje 100-150 g bez problemu i to właśnie sprawdzasz w reintrodukcji. Omijaj jogurty owocowe i light: mają dodatek soku, syropu albo słodzików poliolowych.

Czy dieta low FODMAP odchudza?

Nie jest dietą odchudzającą. Waga czasem spada, bo znika podjadanie, słodycze i alkohol, a sam wzdęty brzuch potrafi dawać kilka centymetrów w pasie bez zmiany masy ciała. Ryzyko idzie raczej w drugą stronę: źle poprowadzona eliminacja bywa zbyt uboga energetycznie i niedoborowa, zwłaszcza w wapń i błonnik.

Dieta SIBO w praktyce – co zapamiętać

Dieta SIBO to narzędzie na kilka tygodni, a nie sposób jedzenia na zawsze. Ogranicz FODMAP na 2-6 tygodni, pilnuj porcji i przerw między posiłkami, gotuj na oleju czosnkowym zamiast rezygnować ze smaku, a potem rzetelnie przetestuj grupy jedna po drugiej i wróć do najszerszej diety, jaką znosisz. Diagnostyka i leczenie zostają po stronie lekarza.

Jeśli masz konkretny produkt, przy którym nie wiesz, jak ugryźć porcję, napisz w komentarzu – sprawdzimy skład i odpowiemy. A gdybyś chciała zacząć od gotowych propozycji, wyślemy Ci 5 policzonych przepisów z newslettera.