Wracasz z pracy i znowu nie wiesz, co ugotować?Teraz masz cały miesiąc rozpisany dzień po dniu!30 dni po 4 posiłki, 120 przepisów, od 1600 do 2200 kcal
Kurczak ze szpinakiem i fetą, pieczony dorsz, orkiszowe naleśniki, gulasz z ciecierzycą. Otwierasz dzień, bierzesz porcję ze swojej kolumny i gotujesz. Duże zakupy robisz raz w tygodniu, z gotowej listy.
- Twoja kaloryczność: każdy posiłek policzony w 4 wersjach, 1600, 1800, 2000 i 2200 kcal. Wersję zmieniasz w dowolnym dniu.
- 5 list zakupów w opakowaniach ze sklepu; przy świeżym mięsie i rybach dzień, w którym je dokupić.
- 12 obiadów i 4 kolacje gotujesz od razu na 2 dni: dzień to średnio ok. 40 minut przy blacie.
- Zdjęcie przy każdym posiłku, a na karcie kalorie, makro i ładunek glikemiczny.
Myślisz, że dieta to miesiąc tych samych sałatek?Zobacz, co zjesz w tym miesiącu!
104 różne dania w rozpisce: od orkiszowych naleśników po pieczonego dorsza
AI
AI
AI
AI
AI
AI
AI
AI
AIZaczynasz dietę od poniedziałku, a w czwartek brakuje Ci pomysłów?Tym razem masz gotowy plan na 30 dni!
120 przepisów, 5 list zakupów, 12 obiadów gotowanych od razu na 2 dni
Cały miesiąc w jednym pliku
Na co dzień otwierasz tylko stronę dnia i karty jego posiłków
Każdy tydzień ma ten sam układ: najpierw tabela tygodnia i lista zakupów, potem kolejne dni.
Tak wygląda Twój pierwszy dzień
Zupę z soczewicy gotujesz w podwójnej ilości: połowę odlej do pojemnika, zanim podasz, i jutrzejszy obiad jest gotowy. Tosty na kolację zapiekasz w piekarniku. Obiad masz poniżej w całości, w 4 wersjach.
| Dzień 1 | 1600 kcal | 1800 kcal | 2000 kcal | 2200 kcal |
|---|---|---|---|---|
| ŚniadanieTortilla z szynką z indyka, fetą i pomidorem | 477 | 530 | 572 | 660 |
| II śniadaniePlacki z cukinii z sosem koperkowym i łososiem | 251 | 286 | 303 | 335 |
| ObiadRozgrzewająca zupa z soczewicy | 491 | 525 | 592 | 645 |
| KolacjaTosty francuskie zapiekane z pomidorami i parmezanem | 405 | 437 | 513 | 535 |
| Razem | 1624 | 1778 | 1980 | 2175 |
| białko | 99 g | 112 g | 130 g | 138 g |
AIPrzygotowanie
- Na 2 dni: podwój ilości z tabeli. Na oliwie smaż 3-4 minuty seler, ziemniaki i marchew w kostce.
- Wlej 400 ml gorącej wody na porcję, dodaj ziele angielskie i liść laurowy, a po chwili przepłukaną soczewicę. Gotuj pod przykryciem 15-20 minut.
- Dodaj pomidory, zagotuj i dopraw przyprawami. Połowę zupy odlej do pojemnika, resztę podaj z natką, pestkami i mozzarellą.
Mozzarella light → mozzarella bez laktozy - te same gramy
Seler naciowy → korzeń pietruszki - te same gramy (wersja bez selera)
Uwaga technologa: Sól dodaj na końcu, bo w osolonej wodzie soczewica dłużej mięknie. Drugą porcję schłodź w ciągu 2 godzin, a przy odgrzewaniu dolej wody.
Rozgrzewająca zupa z soczewicy
Alergeny: mleko, seler · może zawierać: gorczyca
| Składniki | 1600 | 1800 | 2000 | 2200 |
|---|---|---|---|---|
| oliwa | 1 łyżeczka | 1 łyżeczka | 1 łyżeczka | 1 łyżeczka |
| seler naciowy | 80 g | 80 g | 80 g | 80 g |
| ziemniaki (obrane) | 80 g | 80 g | 100 g | 100 g |
| marchew | 80 g | 80 g | 80 g | 80 g |
| soczewica czerwona (sucha) | 50 g | 55 g | 65 g | 80 g |
| pomidory krojone z puszki | 200 g | 200 g | 200 g | 200 g |
| mozzarella light | 40 g | 50 g | 60 g | 60 g |
| pestki słonecznika | 1 łyżka | 1 łyżka | 1 łyżka | 1 łyżka |
| ziele angielskie 2 ziarna, liść laurowy, curry, słodka papryka, oregano, majeranek, natka, sól: do smaku | ||||
| kcal | 491 | 525 | 592 | 645 |
| białko | 27,0 g | 30,2 g | 35,0 g | 38,7 g |
| tłuszcz | 15,4 g | 16,4 g | 17,5 g | 17,8 g |
| węglowodany | 65,2 g | 68,4 g | 78,1 g | 87,3 g |
| błonnik | 13,6 g | 14,2 g | 15,7 g | 17,3 g |
| ładunek glikemiczny | 20,0 | 20,7 | 24,3 | 26,3 |
Którą kolumnę wybrać?
Każda kolumna to te same potrawy w innej porcji: w wyższej wersji rośnie porcja kaszy, pieczywa, mięsa albo tłuszczu. Każdy dzień mieści się w ±5% swojej wersji.
| Kolumna | Twój cel z kalkulatora | Dzień w planie |
|---|---|---|
| 1600 kcal | poniżej 1700 kcal | 1580-1662 |
| 1800 kcal | 1700-1899 kcal | 1742-1822 |
| 2000 kcal | 1900-2099 kcal | 1947-2037 |
| 2200 kcal | 2100 kcal i więcej | 2143-2221 |
Policz zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii, a jeśli chcesz schudnąć, odejmij od wyniku 300-500 kcal. Weź kolumnę najbliższą temu, co wyszło. Przepisy i kolejność dni zostają te same, zmieniają się tylko gramy, więc kolumnę zmieniasz w dowolnym dniu. U większości kobiet po czterdziestce kolumna 1600 kcal leży ponad podstawową przemianą materii.
Duże zakupy raz w tygodniu, z gotowej listy
Zajrzyj do środka, zanim kupisz
Na każdej karcie posiłku masz gotowe
Wartości są liczone z gramatur podanych przy przepisach, na podstawie tabel składu żywności; przy innych markach produktów mogą się różnić. Jak liczymy
Nie jesz mięsa albo laktozy? Masz insulinooporność?
Czy ten plan jest dla Ciebie?
Dla Ciebie, jeśli…
- zaczynałaś już „od poniedziałku” i w czwartek kończyły Ci się pomysły na obiad,
- chcesz jeść w swojej kaloryczności, a nie według jednej diety dla wszystkich,
- gotujesz dla rodziny: gramy są na 1 osobę, a domownicy dokładają sobie kaszy albo ziemniaków,
- wolisz robić duże zakupy raz w tygodniu z gotowej listy niż codziennie z głowy.
Nie kupuj, jeśli…
- jesteś w ciąży albo karmisz piersią,
- chorujesz na przewlekłą chorobę nerek albo wątroby albo masz dietę ustaloną przez lekarza,
- bierzesz insulinę albo leki obniżające cukier: wtedy jedzenie zmieniasz tylko w porozumieniu z lekarzem,
- masz za sobą anoreksję, bulimię albo napady objadania się: liczenie kalorii i ważenie mogą je obudzić,
- masz celiakię albo nie jesz nabiału w ogóle,
- szukasz sposobu na szybkie chudnięcie.
Jeden ebook czy w pakiecie?
Za 10 zł więcej dostajesz drugi jadłospis: 14 dni dla kobiet po 40.
Jadłospis na 30 dni
- 30 dni rozpisanych dzień po dniu + 120 przepisów
- 4 wersje kcal: 1600, 1800, 2000 i 2200
- 5 list zakupów w opakowaniach ze sklepu
- 3,30 zł za dzień z 4 posiłkami
Pakiet Dzień po dniu
- Jadłospis na 30 dni i Jadłospis dla kobiet po 40
- 14 dni więcej: 14 dni po ok. 1500 kcal, gotujesz co drugi dzień
- tylko 10 zł więcej niż sam jadłospis, osobno 148 zł
Komplet Food Plan
- 6 ebooków, w tym oba jadłospisy
- 327 przepisów, 0,52 zł za przepis
- 160 zł taniej niż kupując pojedynczo
Zanim kupisz
Którą wersję kcal wybrać?
Policz zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii na foodplan.pl, a jeśli chcesz schudnąć, odejmij od wyniku 300-500 kcal. Weź kolumnę najbliższą temu, co wyszło: 1600, 1800, 2000 i 2200 kcal. Wersję zmieniasz w dowolnym dniu, bo przepisy i kolejność dni zostają te same.
Czy muszę gotować codziennie?
Nie. 12 obiadów i 4 kolacje gotujesz od razu na 2 dni, a nazajutrz tylko odgrzewasz. 23 z 30 II śniadań składasz bez gotowania, a 27 z 30 śniadań zajmuje najwyżej 15 minut pracy. Cały dzień to średnio ok. 40 minut przy blacie, a gdy obiad masz z wczoraj, ok. 30.
Czy mogę zamieniać posiłki?
Tak, w obrębie kategorii: śniadanie za śniadanie, obiad za obiad, kolację za kolację. Posiłki z jednej kategorii mają w tej samej wersji podobne kalorie, więc suma dnia przesuwa się najwyżej o ok. 70 kcal. Na wymianę masz też 16 przepisów spoza rozpiski.
Czy muszę ważyć każdą łyżkę?
Przy składnikach są gramy i miary domowe, na przykład „1½ szt. (90 g)”. Przyprawy i świeże zioła dajesz do smaku, bo plan ich nie liczy.
Czy rodzina może jeść to samo?
Tak. Gramy w tabelach są na 1 osobę, więc dla domowników gotujesz więcej. Oni dokładają sobie kaszy, ziemniaków albo pieczywa, a Ty zostajesz przy porcji ze swojej wersji kcal.
Nie jem mięsa. Czy ten plan jest dla mnie?
Tak. 79 ze 120 posiłków nie ma ani mięsa, ani ryby, a każdy z 41 pozostałych ma na karcie zamiennik bez nich i informację, o ile zmieniają się kalorie i białko.
Mam insulinooporność. Czy mogę z niego korzystać?
Ten plan nie był pisany jako jadłospis przy insulinooporności, ale ma 4 posiłki dziennie i ładunek glikemiczny przy każdym posiłku w każdej wersji, a karta podpowiada zamienniki, które go obniżają. Jeśli wolisz plan układany od początku z myślą o insulinooporności, wybierz Jadłospis IO na 14 dni. Jeśli przyjmujesz insulinę albo leki obniżające cukier, liczbę i rozkład posiłków ustalasz z lekarzem.
Czy to dieta odchudzająca?
To jadłospis w kaloryczności, którą wybierasz. Przy redukcji bierzesz kolumnę najbliższą swojemu zapotrzebowaniu minus 300-500 kcal, ale nie niższą niż Twoja podstawowa przemiana materii. To materiał edukacyjny, a nie dieta lecznicza.
W jakim formacie i kiedy dostanę plik?
PDF w formacie A4: otworzysz go na telefonie i komputerze, możesz też go wydrukować. Zamówienie składasz na koncie w sklepie. Po zaksięgowaniu płatności link do pobrania przychodzi mailem, zwykle w ciągu 2 minut, a plik jest też w panelu „Moje konto” w zakładce „Pliki do pobrania”. Link pozwala na 5 pobrań i nie ma terminu ważności; na prośbę odnawiamy go bez dopłaty.
Czy mogę zwrócić ebook?
To treść cyfrowa dostarczana od razu po zapłacie. Warunkiem zakupu jest zaznaczenie w kasie oświadczenia: „Żądam dostarczenia treści cyfrowej przed upływem terminu odstąpienia od umowy i przyjmuję do wiadomości, że tracę prawo odstąpienia”. Dlatego przed zakupem pokazujemy prawdziwe strony i cały przepis. Gdy plik jest uszkodzony albo niezgodny z opisem, możesz żądać jego naprawy, a gdy to niemożliwe, obniżenia ceny albo odstąpienia od umowy. Szczegóły: Dostawa i zwroty.
Czy dostanę fakturę?
Tak, na życzenie: zaznaczasz to w koszyku, faktura przychodzi mailem. Food Plan Sp. z o.o. korzysta ze zwolnienia z VAT, cena jest końcowa.
Co, jeśli ebook zostanie poprawiony?
Nową wersję pobierzesz bez dopłaty w panelu „Moje konto”. Listę zmian znajdziesz na stronie foodplan.pl/aktualizacje.
Paula Andrzejewska
Technolog żywności (mgr inż.), certyfikowana audytorka wewnętrzna ISO 22000, autorka bloga Jak Po Maśle od 2011 roku. W przeszłości prowadziła własny gabinet. Wartości przy przepisach są policzone z gramatur jedną metodą, opisaną na stronie „Jak liczymy”.
Od jutra wiesz, co ugotować.
Płacisz raz, a każdą poprawioną wersję pliku dostajesz bez dopłaty.
Kupuję jadłospis za 99 zł