Po czterdziestce jesz tyle samo, a waga i tak rośnie?Nie jedz mniej. Jedz inaczej!W jadłospisie znajdziesz między innymi owsiankę z gruszką, zupę krem z cukinii, leczo z ciecierzycą i pieczonego dorsza.
Cztery posiłki dziennie ze zwykłego domowego jedzenia: zupy kremy, leczo, pieczony dorsz, owsianki. Nie wymyślasz, co ugotować, tylko robisz zakupy z listy.
- Gotujesz raz, jesz dwa dni: 7 części po 2 dni, do każdej lista zakupów policzona z gramatur.
- Białko w każdym posiłku: 85-104 g dziennie, w 17 z 21 śniadań, obiadów i kolacji co najmniej 20 g.
- Za mało jedzenia? Jest wersja ok. 1800 kcal: trzy dokładki z gotowej tabeli, bez drugiego jadłospisu.
- Co najmniej 27 g błonnika każdego dnia i ładunek glikemiczny przy każdym posiłku.
Przyszłaś z bloga albo z newslettera? Niżej zobaczysz cały pierwszy dzień jadłospisu.
Przepisy napisała Paula Andrzejewska, technolog żywności, autorka bloga Jak Po Maśle od 2011 r. - 14 dni po ok. 1500 kcal.
- Gotujesz co drugi dzień.
Chcesz zobaczyć przepis, zanim zapłacisz?Przeczytaj cały przepis prosto ze strony ebooka!
Tak samo opisany jest każdy z 28 przepisów: składniki w gramach, a kalorie i białko policzone dla porcji.
AIKalorie i białko są policzone dla jednej porcjiSkładniki są podane w gramach i w sztukach
Pod przepisem jest uwaga technologa żywności
Pokaż cały dzień i przepisZwiń
- Śniadanie: Jogurt grecki z pieczoną śliwką, orzechami i cynamonem (346 kcal)
- II śniadanie: Kanapka z pastą z białej fasoli, pomidorem i ogórkiem kiszonym (254 kcal)
- Obiad: Zupa krem z cukinii i pora z białą fasolą i jajkiem (497 kcal)
- Kolacja: Sałatka z ziemniakami, jajkiem, fasolką szparagową i tuńczykiem (406 kcal)
Fragment listy zakupów
- cukinia600 g
- czosnek10 g
- fasolka szparagowa300 g
- pomidor120 g
- por160 g
- sok z cytryny20 g
- śliwka300 g
- ziemniaki200 g
- jajko6 szt. (L)
- jogurt grecki 2%400 g
| Posiłek | kcal | białko | ładunek glikemiczny |
|---|---|---|---|
| ŚniadanieJogurt grecki z pieczoną śliwką, orzechami i cynamonem | 346 | 24,1 g | 8,6 |
| II śniadanieKanapka z pastą z białej fasoli, pomidorem i ogórkiem kiszonym | 254 | 11,0 g | 14,0 |
| ObiadZupa krem z cukinii i pora z białą fasolą i jajkiem | 497 | 23,9 g | 17,9 |
| KolacjaSałatka z ziemniakami, jajkiem, fasolką szparagową i tuńczykiem | 406 | 34,6 g | 12,8 |
| Razem | 1503 | 94 g |
AIJogurt grecki z pieczoną śliwką, orzechami i cynamonem
Składniki
| 400 g | jogurt grecki naturalny 2% |
| ok. 10 sztuk (300 g bez pestek) | śliwki węgierki |
| 4 łyżki (ok. 40 g) | orzechy włoskie |
| 1 łyżeczka | cynamon |
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 180°C (góra-dół). Śliwki przekrój na pół, usuń pestki i ułóż przekrojem do góry w naczyniu żaroodpornym. Posyp połową cynamonu.
- Piecz 12-15 minut, aż śliwki zmiękną i puszczą sok, ale nie stracą kształtu. Połowę przełóż z sokiem do słoika na jutro.
- Orzechy posiekaj grubo i podpraż 2-3 minuty na suchej patelni, aż zapachną. Połowę odsyp do suchego słoiczka.
- Do miski nałóż 200 g jogurtu, dodaj ciepłe śliwki z sokiem, posyp orzechami i resztą cynamonu.
Jogurt grecki 2% → skyr naturalny - tyle samo, białka o ok. 2 g więcej w porcji
Śliwki → gruszka pokrojona w ósemki - piecz 15-20 minut
Orzechy włoskie → migdały - tyle samo
Uwaga technologa: Śliwki piekę od razu na dwa dni. W zamkniętym słoiku w lodówce stoją 3 dni, a sok, który puszczą w piekarniku, słodzi jogurt zamiast miodu. Orzechy trzymam osobno, bo w wilgotnym słoiku miękną.
Przewiń i zobacz kolejne strony ebooka
Dni 5 i 6: cztery posiłki 
Jadłospis na 14 dni 
Lista zakupów na dni 1 i 2 
Przepisy, po dwa na stronie 
Dni 1 i 2: cztery posiłki 
Co się zmienia po czterdziestce 
Wersja ok. 1800 kcal
Kolejna dieta 1200 kcal i trzeciego dnia masz dość?Tu jesz 4 posiłki dziennie!
„Od poniedziałku przejdę na dietę”.
W tym jadłospisie jesz 4 posiłki dziennie przez 14 dni, każdego dnia ok. 1500 kcal. Jesz na przykład owsiankę z gruszką, zupę krem z cukinii, leczo z ciecierzycą i pieczonego dorsza. Jadłospis ułożyłam tak, żebyś trzeciego dnia nie miała dość.
AI
AIWieczorem stoisz przy otwartej szafce?Zjedz porządną kolację!
Kolacja ma ok. 370 kcal; w ciągu dnia od 85 do 104 g białka.
„Cały dzień się pilnowałam, a wieczorem wszystko na nic”.
Kolacja jest tu pełnym posiłkiem, a nie jogurtem zjedzonym na stojąco.
AI
Jadłospis na 14 dni i 7 list zakupów. Wszystko za 49 zł!
Ebook PDF, 43 strony. Płacisz raz i możesz gotować jeszcze dziś, bo plik przychodzi mailem, zwykle w 2 minuty.
Paula Andrzejewskatechnolog żywności, autorka bloga Jak Po Maśle od 2011 r.Co dwa dni jesz coś innego
43 strony: jadłospis na 14 dni, 7 list zakupów, 28 przepisów na 56 posiłków i wiedza na start.
AIDni 3 i 4 · obiadLeczo z cukinią, papryką i ciecierzycą z kaszą jęczmiennądzień: 1533 kcal
AIDni 5 i 6 · obiadPieczony dorsz z warzywami i ziemniakamidzień: 1449 kcal
AIDni 11 i 12 · obiadSałatka z grillowanym kurczakiem, komosą ryżową i awokadodzień: 1484 kcalCo masz przy każdym posiłku
Wartości są liczone z gramatur podanych przy przepisach, na podstawie tabel składu żywności; przy innych markach produktów mogą się różnić. Jak liczymy
Ile jesz w ciągu dnia
Kolacja ma ok. 370 kcal i konkretną porcję białka, więc wieczorem nie szukasz niczego w szafce. Każdy dzień jadłospisu ma od 1449 do 1533 kcal.
Na czym polega to „inaczej”?
Po czterdziestce potrzebujesz trochę mniej kalorii i więcej białka. Ten jadłospis daje Ci jedno i drugie, bez głodówek.
Zanim kupisz
Nie kupuj, jeśli…
- jesteś w ciąży albo karmisz piersią: wtedy potrzebujesz więcej niż 1500 kcal;
- chorujesz na przewlekłą chorobę nerek albo wątroby: w tym jadłospisie białka jest sporo;
- przyjmujesz insulinę albo leki obniżające cukier i nikt nie ustalił z Tobą liczby posiłków;
- szukasz diety na szybkie chudnięcie.
Czy 1500 kcal to dla mnie dobrze?
Gramy są policzone dla kobiety ok. 45 lat, 165 cm i 70 kg, która pracuje przy biurku i krótko spaceruje. Jesteś wyższa, cięższa albo ruszasz się więcej? Dodaj trzy dokładki z gotowej tabeli w ebooku i masz ok. 1800 kcal, bez drugiego jadłospisu. Ten jadłospis nie jest nastawiony na szybkie chudnięcie.
Czy muszę gotować codziennie?
Nie. Jadłospis jest podzielony na 7 części po dwa dni. Pierwszego dnia gotujesz zupę, gulasz albo kaszę od razu na dwa dni, a drugiego robisz tylko szybkie posiłki: koktajl, tosty albo tortillę. Sałatki z sosem i pasty z jajkiem robisz w dniu jedzenia, bo stoją najwyżej dobę.
Skąd będę wiedziała, co kupić?
Masz 7 list zakupów, po jednej na każde dwa dni, policzonych z gramatur. Kupujesz tyle, ile potrzeba na te dwa dni.
Czy na tym jadłospisie je się samą sałatę i pierś z kurczaka?
Nie. W ebooku jest 28 przepisów na 56 posiłków i co dwa dni jesz coś innego, na przykład leczo z ciecierzycą albo owsiankę z gruszką. To zwykłe domowe jedzenie ze zwykłych produktów.
Czy rodzina może jeść to samo?
Tak. Każdy przepis jest na dwie porcje: dla Ciebie na dziś i na jutro. Dla domowników gotujesz więcej z tych samych składników, a oni dokładają sobie kaszy albo ziemniaków.
Czy to dieta na menopauzę?
To jadłospis z przepisami dla kobiet po czterdziestce, a nie leczenie. Jeśli chorujesz albo przyjmujesz leki, zmiany w jedzeniu skonsultuj z lekarzem. Poniżej 1200 kcal o jadłospisie decyduje lekarz lub dietetyk kliniczny.
Czy mogę zwrócić ebook?
Tak. Masz 7 dni na zwrot bez pytań: piszesz maila, a my oddajemy pieniądze w całości. Ustawowe prawo odstąpienia od umowy wygasa, gdy dostaniesz plik, ale ta gwarancja działa niezależnie od niego.
Jak to działa
- Płacisz BLIK-iem, kartą albo przelewem.
- Link do pliku przychodzi mailem, zwykle w 2 minuty.
- Czytasz na telefonie albo drukujesz; poprawki pobierasz bez dopłaty.
W jakim formacie i kiedy dostanę plik?
PDF w formacie A4: otworzysz go na telefonie i komputerze, możesz też go wydrukować. Zamówienie składasz na koncie w sklepie. Po zaksięgowaniu płatności link do pobrania przychodzi mailem, zwykle w ciągu 2 minut, a plik jest też w panelu „Moje konto” w zakładce „Pliki do pobrania”. Link pozwala na 5 pobrań i nie ma terminu ważności; na prośbę odnawiamy go bez dopłaty.
Czy dostanę fakturę?
Tak, na życzenie: zaznaczasz to w kasie, faktura przychodzi mailem. Food Plan Sp. z o.o. korzysta ze zwolnienia z VAT, cena jest końcowa.
Co, jeśli ebook zostanie poprawiony?
Nową wersję pobierzesz bez dopłaty w panelu „Moje konto”. Listę zmian znajdziesz na stronie foodplan.pl/aktualizacje.
Dwa tygodnie rozpisane, gotujesz co drugi dzień
Płacisz raz, link przychodzi mailem, a poprawki pobierasz bez dopłaty.
Paula Andrzejewska. Technolog żywności (mgr inż.), certyfikowana audytorka wewnętrzna ISO 22000, autorka bloga Jak Po Maśle od 2011 r. Wartości przy przepisach są policzone z gramatur jedną metodą, opisaną na stronie „Jak liczymy”.