Masz insulinooporność i dość jedzenia bez smaku?Zacznij od pysznego jadłospisu na 14 dni!W jadłospisie znajdziesz między innymi gulasz z indyka, łososia z batatem, schab z piekarnika i owsiankę z truskawkami.
Zwykłe domowe jedzenie: gulasz z indyka, łosoś z batatem, schab z piekarnika, owsianka z truskawkami. Cztery posiłki dziennie i gotowe listy zakupów, więc nie liczysz niczego samodzielnie.
- Ładunek glikemiczny poniżej 20 w każdym posiłku, najwyżej 19,7.
- Co najmniej 25 g błonnika każdego dnia, dzień ma od 1623 do 1730 kcal.
- Gotujesz raz na dwa dni: 8 dań robisz od razu na dwa dni.
- Bonus do druku: 6 stron z listami zakupów, tabelą „Twój tydzień”, produktami bazowymi i checklistami.
Przyszłaś z bloga albo z newslettera? Niżej zobaczysz cały pierwszy dzień jadłospisu.
Przepisy napisała Paula Andrzejewska, technolog żywności, autorka bloga Jak Po Maśle od 2011 r. - 14 dni po 4 posiłki, razem 56 przepisów.
- Każdy dzień ma ok. 1700 kcal.
- Każdy posiłek ma niski ładunek glikemiczny.
Tak wygląda Twój pierwszy dzień
4 posiłki, a obiad masz niżej w całości.
Kalorie, białko i ładunek glikemiczny są policzone dla porcjiSkładniki są podane w gramach i w łyżeczkach
AIPod przepisem jest uwaga technologa żywności
Pokaż cały dzień i przepisZwiń
- Śniadanie: Owsianka nocna z chia, skyrem i truskawkami (386 kcal)
- II śniadanie: Skyr z jabłkiem, płatkami i migdałami (346 kcal)
- Obiad: Sałatka ciecierzycowa z fetą light i chlebem żytnim (544 kcal)
- Kolacja: Tortilla z pieczonym kurczakiem, sałatą i jogurtem (415 kcal)
Fragment listy zakupów
- Jajka (L)12 szt.
- Skyr naturalny920 g
- Jogurt grecki 2%490 g
- Kefir 1,5%500 ml
- Filet z piersi kurczaka240 g
- Filet z łososia atlantyckiego120 g
- Ciecierzyca z puszki270 g
- Płatki owsiane górskie240 g
- Chleb żytni razowy na zakwasie420 g
- Pomidor630 g
| Posiłek | kcal | białko | ładunek glikemiczny |
|---|---|---|---|
| ŚniadanieOwsianka nocna z chia, skyrem i truskawkami | 386 | 24,3 g | 19,0 |
| II śniadanieSkyr z jabłkiem, płatkami i migdałami | 346 | 24,8 g | 14,6 |
| ObiadSałatka ciecierzycowa z fetą light i chlebem żytnim | 544 | 23,8 g | 16,5 |
| KolacjaTortilla z pieczonym kurczakiem, sałatą i jogurtem | 415 | 31,3 g | 17,3 |
| Razem | 1691 | 104 g |
AISałatka ciecierzycowa z fetą light i chlebem żytnim
Składniki
| 150 g (ok. ⅔ puszki) | ciecierzyca z puszki, odsączona i przepłukana |
| ½ małego (ok. 80 g) | ogórek |
| 1 mały (ok. 80 g) | pomidor |
| 50 g | ser feta light |
| 1½ łyżki (15 g) | oliwa z oliwek |
| do smaku | sok z cytryny, oregano, pieprz |
| 1 kromka (40 g) | chleb żytni razowy |
Przygotowanie
- Ciecierzycę przepłucz na sicie zimną wodą i odsącz.
- Ogórka, pomidora i fetę pokrój w kostkę 1 cm.
- Wymieszaj z ciecierzycą, skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw oregano i pieprzem. Podaj z chlebem.
Feta light → mozzarella light 60 g
Ciecierzyca → biała fasola z puszki (tyle samo)
Uwaga technologa: Ciecierzycę z puszki płuczę, bo zalewa jest słona i to w niej zostaje część związków, po których brzuch bywa wzdęty. Sałatka z sosem stoi w lodówce 24 godziny; do pracy pakuj oliwę osobno.
Strony z planu
Przewiń i zobacz kolejne strony ebooka
Dzień 9 
Jadłospis na tydzień 1 
Lista zakupów na tydzień 1 
Dzień 1 
Indeks i ładunek glikemiczny 
Bonus: Twój tydzień do druku
Usłyszałaś „insulinooporność” i nie wiesz, co teraz gotować?Przygotowałam Ci jadłospis na 14 dni!
„To co ja mam teraz jeść?”
Ułożyłam jadłospis na 14 dni po 4 posiłki, razem 56 przepisów. Nie musisz układać go sama z tabel i forów. Otwierasz ebook na dniu 1 i robisz śniadanie.
AI
AIPiąty dzień jesz kurczaka z ryżem i brokułem?Zjedz schab z piekarnika i łososia z batatem!
Gulasz z indyka z kaszą gryczaną, schab z piekarnika, łosoś z batatem, owsianka z truskawkami.
„Na tej diecie nic nie wolno.”
To zwykłe domowe jedzenie ze zwykłych produktów.
AI
AISmakuje jak w domu, a ułożone pod Twoją insulinooporność.
AIAIAI
AIAIAI
Jadłospis na 14 dni, listy zakupów i bonus do druku. Wszystko za 79 zł!
Ebook PDF, 64 strony, i 6 stron bonusu do druku. Płacisz raz i możesz gotować jeszcze dziś, bo pliki przychodzą mailem zwykle w 2 minuty.
Paula Andrzejewskatechnolog żywności, autorka bloga Jak Po Maśle od 2011 r.Myślisz, że kupujesz sam jadłospis?Dostajesz jeszcze listy zakupów i strony do druku!
Dodatek to osobny plik PDF. Dostajesz go razem z ebookiem, w tej samej cenie.
Listy zakupów i strony do druku
Drukujesz listę zakupów na tydzień i zabierasz ją do sklepu, a na stronie „Twój tydzień” wpisujesz posiłki na kolejne dni.
- Lista zakupów na tydzień 1 i na tydzień 2. Ilości są policzone z przepisów, więc kupujesz tyle, ile zjesz.
- Strona „Twój tydzień”. Wpisujesz na niej posiłki na kolejne dni i wieszasz ją na lodówce.
- Lista produktów bazowych. Widzisz, z czego złożyć talerz, gdy gotujesz coś spoza jadłospisu.
- Checklisty na każdy dzień. Odhaczasz jedzenie, ruch, sen i stałe pory posiłków.
Wszystko na dwa tygodnie w jednym pliku
64 strony planu i 6 stron bonusu do druku.
Co masz przy każdym posiłku
Wartości są liczone z gramatur podanych przy przepisach, na podstawie tabel składu żywności; przy innych markach produktów mogą się różnić. Jak liczymy
Co, gdy zgłodniejesz między posiłkami
Przy insulinooporności liczą się przerwy między posiłkami. Na dni, w których potrzebujesz piątego posiłku (praca zmianowa, ponad 5 godzin przerwy), plan ma listę 11 przekąsek łączonych z porcją białka, liczonych poza sumą dnia.
Jeden ebook czy w pakiecie?
Za 20 zł więcej dostajesz jeszcze dwa ebooki: 25 śniadań w 15 minut i Fit desery.
Jadłospis IO na 14 dni
- 14 dni, 4 posiłki dziennie
- ładunek glikemiczny poniżej 20 w każdym posiłku
- 5,64 zł za dzień
Pakiet Stabilny cukier
- jadłospis IO + śniadania + desery
- 121 przepisów, 0,82 zł za przepis
- osobno 152 zł
Komplet Food Plan
- 6 ebooków, w tym oba jadłospisy i Dynia
- 327 przepisów, 0,30 zł za przepis
- osobno 329 zł
Zanim kupisz
Nie kupuj, jeśli…
- przyjmujesz insulinę albo leki obniżające cukier i nikt jeszcze nie ustalił z Tobą liczby posiłków;
- chorujesz na przewlekłą chorobę nerek albo wątroby: w tym planie białka jest sporo;
- jesteś w ciąży albo karmisz piersią: wtedy zapotrzebowanie jest inne niż 1700 kcal.
- szukasz diety na szybkie chudnięcie.
Czy ten plan leczy insulinooporność?
Nie. To materiał edukacyjny i kulinarny: przepisy skomponowane z myślą o osobach z insulinoopornością. Insulinooporność rozpoznaje i prowadzi lekarz, a decyzje o diecie przy rozpoznanej chorobie konsultuj z lekarzem lub dietetykiem.
Skąd będę wiedziała, co kupić?
Masz listę zakupów na każdy tydzień i 6 stron do druku. Drukujesz listę i kupujesz to, co na niej jest, bez sprawdzania każdego produktu w telefonie.
Czy muszę gotować osobno dla siebie i osobno dla rodziny?
Nie. Przy przepisach jest wskazówka, jak podać to samo danie domownikom. Robisz jeden obiad dla wszystkich i zmywasz garnki tylko raz.
Czy muszę sama liczyć ładunek glikemiczny?
Nie. Ładunek glikemiczny jest policzony przy każdym posiłku i w każdym jest poniżej 20, najwyżej 19,7. Wszystkie liczby są przy przepisie.
Czy muszę gotować codziennie?
Nie. 8 dań gotujesz od razu na 2 dni, a dni możesz zamieniać między sobą. W te dni obiad czeka w lodówce.
Czy 1700 kcal to dla mnie dobrze?
Dni są policzone dla kobiety o umiarkowanej aktywności i masie ciała ok. 70 kg. Jeśli potrzebujesz mniej, zmniejsz porcje kaszy, pieczywa i tłuszczu, nie białka; w planie jest opisane, jak zejść do ok. 1500 kcal. Ten jadłospis nie jest nastawiony na szybkie chudnięcie.
Co to jest ładunek glikemiczny?
Liczba przy każdym posiłku, która mówi, jak mocno porcja podnosi poziom cukru we krwi: liczy się nie tylko rodzaj węglowodanów, ale i to, ile ich jest na talerzu. W tym planie każdy posiłek ma ładunek poniżej 20 i widzisz go na karcie obok kalorii.
Czy muszę gotować codziennie?
Nie. 8 dań ugotujesz od razu na dwa dni, a listy zakupów są rozpisane na cały tydzień. Dni możesz zamieniać między sobą, posiłki tego samego rodzaju też.
Dlaczego 4 posiłki, a nie 5?
Przy insulinooporności zwykle zaleca się 3-4 posiłki co 3-5 godzin, bez podjadania między nimi, i plan trzyma się tego rytmu. Jeśli przyjmujesz insulinę albo leki obniżające cukier, liczbę i rozkład posiłków zmieniasz w porozumieniu z lekarzem, bo przy tym leczeniu zniesienie przekąsek grozi niedocukrzeniem.
Czy mogę zwrócić ebook?
Po zapłacie dostajesz link do pliku, więc w kasie zgadzasz się dostać go przed upływem terminu odstąpienia i tracisz prawo zwrotu. Dlatego cały przepis i strony z pliku pokazujemy przed zakupem. Plik uszkodzony albo niezgodny z opisem naprawiamy, a gdy się nie da, oddajemy pieniądze.
Jak to działa
- Płacisz BLIK-iem, kartą albo przelewem.
- Link do pliku przychodzi mailem, zwykle w 2 minuty.
- Czytasz na telefonie albo drukujesz; poprawki pobierasz bez dopłaty.
W jakim formacie i kiedy dostanę plik?
PDF w formacie A4: otworzysz go na telefonie i komputerze, możesz też go wydrukować. Zamówienie składasz na koncie w sklepie. Po zaksięgowaniu płatności link do pobrania przychodzi mailem, zwykle w ciągu 2 minut, a plik jest też w panelu „Moje konto” w zakładce „Pliki do pobrania”. Link pozwala na 5 pobrań i nie ma terminu ważności; na prośbę odnawiamy go bez dopłaty.
Czy dostanę fakturę?
Tak, na życzenie: zaznaczasz to w koszyku, faktura przychodzi mailem. Food Plan Sp. z o.o. korzysta ze zwolnienia z VAT, cena jest końcowa.
Co, jeśli ebook zostanie poprawiony?
Nową wersję pobierzesz bez dopłaty w panelu „Moje konto”. Listę zmian znajdziesz na stronie foodplan.pl/aktualizacje.
Masz rozpisane dwa tygodnie. Zacznij od listy zakupów na pierwszy tydzień.
Płacisz raz, link przychodzi mailem, a poprawki pobierasz bez dopłaty.
Paula Andrzejewska. Technolog żywności (mgr inż.), certyfikowana audytorka wewnętrzna ISO 22000, autorka bloga Jak Po Maśle od 2011 roku. Wartości przy przepisach są policzone z gramatur jedną metodą, opisaną na stronie „Jak liczymy”.