Deficyt kaloryczny – ile odjąć i czemu 1200 kcal to za mało

Deficyt kaloryczny to różnica między tym, ile energii zużywasz w ciągu doby, a tym, ile jej zjadasz. Kiedy przechyla się na stronę wydatku, organizm dobiera brakującą część z własnych zapasów i masa ciała spada. Pora posiłków, kolejność produktów na talerzu i „rozpędzanie metabolizmu” mogą ten bilans wspierać, ale żadna z tych rzeczy go nie zastąpi.

Darmowy ebook: 5 przepisów na cały dzień. Odbierz na e-mail ↓

Kłopot zaczyna się przy konkretnej liczbie. W sieci krąży jedna, ta sama dla kobiety ważącej 55 i 95 kilogramów: 1 200 kcal. Podstawowa przemiana materii po czterdziestce wypada zwykle między 1 200 a 1 530 kcal, więc taki jadłospis u części osób oznacza jedzenie na poziomie tego, co ciało zużywa na samo bicie serca, oddychanie i pracę wątroby.

Zebraliśmy liczby, które podstawisz pod siebie: jak policzyć deficyt od własnego zapotrzebowania, ile odjąć w trzech różnych sytuacjach, co się dzieje przy cięciu na siłę i jak rozłożyć deficyt na siedem dni, żeby wytrzymać z nim dłużej niż trzy tygodnie. Wyjdziesz stąd z własnym limitem kalorii zamiast z pożyczonym.

Czym jest deficyt kaloryczny i jak go policzyć

Liczenie stoi na dwóch wartościach. PPM, czyli podstawowa przemiana materii, to energia na utrzymanie organizmu przy życiu w pełnym spoczynku. CPM, całkowita przemiana materii, to PPM pomnożona przez współczynnik aktywności: 1,2 przy pracy siedzącej bez treningów i poniżej 5 000 kroków, 1,375 przy lekkiej aktywności, czyli 5 000-8 000 kroków albo 1-2 spokojnych treningach, 1,55 przy umiarkowanej, czyli 8 000 krokach i więcej albo 3-4 treningach, 1,725 przy wysokiej i 1,9 przy bardzo wysokiej.

PPM wyliczysz wzorem Mifflina-St Jeor. Dla kobiet brzmi on tak: 10 razy masa ciała w kilogramach plus 6,25 razy wzrost w centymetrach minus 5 razy wiek minus 161. Kobieta 45 lat, 165 cm, 70 kg ma PPM ok. 1 345 kcal, a przy pracy biurowej z krótkim spacerem, czyli współczynniku 1,4 leżącym między poziomem lekkim a umiarkowanym, CPM ok. 1 880 kcal. Podstawienie krok po kroku pokazujemy w tekście o tym, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, a gotowy wynik dostaniesz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego.

Sam deficyt to 300-500 kcal, więc dla kobiety z przykładu dzienna pula jedzenia wynosi 1 380-1 580 kcal. Odjęta wartość ma dwa ograniczenia: nie schodzi poniżej PPM i mieści się w ok. 15-25% CPM. Większy deficyt prowadzi lekarz lub dietetyk kliniczny, a tempo nie przekracza ok. 1% masy ciała na tydzień.

Dwa tygodnie wystarczą na sprawdzenie, czy liczba jest dobra. Ważysz się codziennie rano, po toalecie i przed śniadaniem, ale patrzysz wyłącznie na średnią z siedmiu dni porównaną ze średnią z tygodnia poprzedniego. Jeśli codzienne stawanie na wadze cię nakręca, waż się trzy razy w tygodniu o stałej porze – wtedy też liczysz średnią, nie pojedynczy wynik. Spadek 0,3-0,5 kg tygodniowo oznacza trafiony deficyt. Zero zmian przez dwa tygodnie przy uczciwym liczeniu oznacza zwykle zawyżone CPM, najczęściej przez współczynnik aktywności wzięty o jeden stopień za wysoko.

Ile odjąć od zapotrzebowania – trzy poziomy deficytu

Kilogram tkanki tłuszczowej to ok. 7 000 kcal zapasu i z tego bierze się cały przelicznik. Odjęcie 500 kcal dziennie daje ok. 3 500 kcal w tygodniu, czyli mniej więcej pół kilograma. Poniższe warianty policzyliśmy dla kobiety z CPM ok. 1 900 kcal.

W wierszu ostrym nie podajemy gotowej kaloryczności i nie jest to przeoczenie: przy CPM 1 900 kcal odjęcie 600-800 kcal schodzi poniżej PPM tej kobiety, a wiersz adresowany jest do osoby z dużą nadwagą, której CPM jest wyraźnie wyższe. Wybór między wierszami zależy głównie od tego, ile zostało do celu. Przy 20 kg nadwagi ostrzejsze cięcie przez pierwsze tygodnie ma sens, bo organizm ma z czego dokładać. Przy ostatnich 4 kg ta sama strategia kończy się głodem i utratą mięśni, więc deficyt schodzi wtedy do 200-300 kcal, a tempo do 0,2 kg tygodniowo.

Druga granica jest bezpieczniejsza niż procenty: nie chudnij szybciej niż ok. 1% masy ciała na tydzień. Przy 80 kg to 0,8 kg, przy 62 kg już tylko 0,6 kg. Wynik powyżej tej wartości przez kilka tygodni z rzędu to sygnał, że traci się także tkankę, której nie chcesz stracić. Sam przelicznik 7 000 kcal na kilogram działa najlepiej przez pierwsze 2-3 miesiące. Później spadek zwalnia sam z siebie, bo lżejsze ciało zużywa mniej energii – to normalne i nie znaczy, że dieta przestała działać.

Deficytu nie stosuje się w ciąży i w czasie karmienia piersią. Jeśli leczysz się na cukrzycę, tarczycę, nerki lub wątrobę albo masz za sobą zaburzenia odżywiania, zmianę kaloryczności ustal wcześniej z lekarzem – przy części leków obniżenie podaży energii wymaga zmiany dawki.

Dlaczego 1 200 kcal to dla większości kobiet po 40 za mało

Najprościej pokazać to na wzorze Mifflina. W tabeli cztery kobiety różniące się wiekiem, wzrostem i masą ciała, wszystkie z pracą biurową i krótkim spacerem, czyli współczynnikiem 1,4, między poziomem lekkim a umiarkowanym.

Jest jeszcze druga przeszkoda, o której mówi się rzadziej: na 1 200 kcal trudno zmieścić białko. Na redukcji po czterdziestce potrzebujesz 1,2-1,6 g białka na kilogram masy ciała, czyli przy 70 kg od 84 do 112 g dziennie. Przy BMI powyżej 30 liczy się to od masy należnej, czyli tej, przy której BMI wynosi ok. 22 (wzrost w metrach do kwadratu razy 22). Samo białko zabiera wtedy 340-450 kcal, a to już jedna trzecia całego dnia. Ile go realnie potrzebujesz i z czego je wziąć, rozpisaliśmy w materiale o tym, ile białka dziennie jeść na redukcji.

Na 1 200 kcal ciasno robi się też przy wapniu i błonniku. Kobiety 19-50 lat potrzebują 1 000 mg wapnia dziennie, a po 50. roku życia 1 200 mg (polskie normy żywienia). Błonnika ma być 25-30 g: EFSA podaje 25 g jako wystarczające spożycie dla dorosłych, czyli to jest podłoga, a nie cel. Jedno i drugie da się zmieścić, ale kosztem miejsca na cokolwiek innego, więc jadłospis robi się jednostajny i trudny do wytrzymania przez miesiąc.

Dieta 1200 kcal – efekty, na które naprawdę można liczyć

Pierwszy tydzień zwykle wygląda świetnie: waga spada o 1-2 kg. Większość tej różnicy to woda związana z glikogenem, bo każdy gram glikogenu wiąże 3-4 g wody, a zapas glikogenu w mięśniach i wątrobie to kilkaset gramów. Stąd te 1-2 kg w pierwszym tygodniu. Kiedy zapas glikogenu się zmniejszy, spadek wyhamowuje do tempa wynikającego z bilansu energii i ta zmiana bywa odbierana jako „dieta przestała działać”.

Drugi tydzień przynosi zwykle głód wieczorem, gorszą koncentrację po południu i marznące dłonie. Trzeci albo czwarty najczęściej kończy się wieczorem, po którym w kuchni nie ma już połowy tego, co było. Nie dzieje się tak z braku silnej woli – organizm broni się przed dużym ubytkiem energii, obniżając spontaniczną aktywność i podkręcając apetyt.

Jest grupa, dla której 1 200 kcal jest liczbą sensowną: niska kobieta o PPM w okolicach 1 200 kcal, prowadzona przez lekarza lub dietetyka klinicznego, przez ograniczony czas i z kontrolą badań. Poza tą sytuacją ta sama liczba oznacza jedzenie poniżej potrzeb podstawowych, czyli deficyt, którego nie da się utrzymać wystarczająco długo, żeby zobaczyć efekt.

Co się dzieje przy zbyt dużym deficycie

Organizm reaguje na duży ubytek energii oszczędzaniem. Spada spontaniczna aktywność: rzadziej wstajesz od biurka, mniej gestykulujesz, chodzisz wolniej. Ta sama osoba przy tym samym treningu zużywa w ciągu dnia mniej energii niż miesiąc wcześniej, więc deficyt, który liczbowo się nie zmienił, faktycznie robi się mniejszy. Stąd biorą się tygodnie bez spadku wagi przy niezmienionym jadłospisie.

Drugi koszt to mięśnie. Po czterdziestce masa mięśniowa i tak maleje z wiekiem, a ostry deficyt bez białka i bez treningu siłowego przyspiesza ten proces. Im mniej mięśni, tym niższe PPM, czyli po zakończeniu diety wracasz do jedzenia jak dawniej, ale spalasz mniej niż przed nią. Tak powstaje mechanizm efektu jo-jo, w którym każda kolejna redukcja jest trudniejsza od poprzedniej.

Trzeci koszt jest psychologiczny i to on najszybciej kończy dietę. Ostra restrykcja zawłaszcza myślenie o jedzeniu: planowanie posiłków zamienia się w odliczanie do kolejnego, a jedno odstępstwo bywa traktowane jako powód, żeby porzucić wszystko do poniedziałku. Deficyt 300-500 kcal jest nudniejszy, ale przeżywa dwunasty tydzień, a to on decyduje o wyniku.

Jak rozłożyć deficyt na tydzień, żeby dało się go utrzymać

Bilans liczy się w dłuższym okresie niż doba, więc deficyt nie musi być identyczny każdego dnia. Wygodniej zaplanować tygodniowy budżet: CPM razy siedem minus deficyt razy siedem. Dla kobiety z CPM 1 880 kcal i deficytem 400 kcal wychodzi 10 360 kcal na siedem dni, czyli średnio 1 480 kcal dziennie.

Taki układ ma trzy zalety. Sobota przestaje być dniem, który psuje tydzień, bo jest wliczona z góry. Dzień treningowy dostaje więcej energii wtedy, gdy jest potrzebna. Żaden dzień nie schodzi poniżej PPM, która dla tej kobiety wynosi ok. 1 345 kcal.

Przesuwanie kalorii ma granicę: odkładanie deficytu na „potem” działa tylko w jedną stronę. Jeśli w sobotę zjesz 2 600 kcal zamiast 1 850, w pozostałych dniach zostaje po ok. 1 290 kcal, czyli poniżej PPM. Najprościej odrobić taki dzień rozłożeniem nadwyżki na dwa kolejne tygodnie, a nie na najbliższe dwa dni. Gotowy tydzień z policzoną gramaturą znajdziesz w materiale o tym, jak wygląda dieta 1500 kcal w praktyce.

Najczęstsze błędy przy liczeniu deficytu kalorycznego

• Deficyt liczony od cudzego jadłospisu. „Koleżanka jadła 1 300 kcal i schudła” nie mówi nic o twoim CPM, bo różnica w PPM między dwiema kobietami w tym samym wieku sięga 300 kcal.
• Zawyżony współczynnik aktywności. Dwa treningi w tygodniu i praca przy biurku to ok. 1,375, a nie 1,725. Jeden stopień w górę zawyża CPM o ok. 200-300 kcal i zjada cały deficyt.
• Nieliczenie dodatków. Oliwa na patelni, łyżka masła orzechowego, kęsy przy gotowaniu i mleko do trzech kaw dają razem 200-400 kcal dziennie, a lampka wina wytrawnego 150 ml dokłada ok. 120 kcal – tego wszystkiego nie ma w aplikacji.
• Idealne pięć dni i weekend poza kontrolą. Deficyt 400 kcal przez pięć dni to 2 000 kcal, a dwa dni po 1 000 kcal nadwyżki kasują go w całości.
• Reakcja na pojedynczy odczyt wagi. Sól, cykl i zaległy posiłek potrafią przesunąć wynik o 1-2 kg z dnia na dzień, dlatego decyzje podejmuje się po dwóch tygodniach średnich, nie po jednym poranku.
• Pogłębianie deficytu, gdy waga stoi. Zwykle lepiej działa dodanie kroków i białka niż odjęcie kolejnych 200 kcal, bo schodzenie coraz niżej ma szybki koniec.

Najczęstsze pytania

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Policz PPM wzorem Mifflina-St Jeor, pomnóż ją przez współczynnik aktywności (przy pracy biurowej z krótkim spacerem ok. 1,4) i od wyniku odejmij 300-500 kcal. Kobieta 45 lat, 165 cm, 70 kg ma PPM ok. 1 345 kcal i CPM ok. 1 880 kcal, więc po odjęciu deficytu zostaje jej 1 380-1 580 kcal dziennie.

Jaki deficyt kaloryczny wybrać, gdy do celu zostało 10 kg?

Umiarkowany, czyli 300-500 kcal poniżej CPM i tempo 0,3-0,5 kg tygodniowo. Przy takim tempie 10 kg zajmuje 20-30 tygodni, a im bliżej celu, tym bardziej opłaca się zejść do 200-300 kcal deficytu. Ostre cięcie skraca ten czas na papierze, w praktyce kończy się przerwą i powrotem do punktu wyjścia.

Ile wynosi deficyt kaloryczny dla kobiety po 40?

Sam deficyt to najczęściej 300-500 kcal, a po odjęciu go od CPM zostaje zwykle 1 400-1 800 kcal dziennie przy pracy biurowej z krótkim spacerem. Dolna granica to PPM, czyli u większości kobiet po czterdziestce 1 200-1 530 kcal. Jedzenie poniżej tej wartości nie przyspiesza trwale chudnięcia, za to szybciej kończy dietę.

Czy dieta 1200 kcal daje efekty?

Przez pierwsze dwa tygodnie tak, choć 1-2 kg z tego to woda związana z glikogenem. Później organizm oszczędza energię, spada spontaniczna aktywność, rośnie głód i większość osób przerywa dietę przed czwartym tygodniem. Sensowna jest tylko u kobiet o bardzo niskim PPM, krótko i pod kontrolą lekarza lub dietetyka klinicznego.

Co zrobić, gdy waga stoi mimo deficytu?

Przez tydzień zapisuj wszystko, łącznie z oliwą i kawami, i porównaj sumę z założonym limitem – różnica rzędu 200-300 kcal wychodzi w większości przypadków. Jeśli zapisy się zgadzają, obniż współczynnik aktywności o jeden stopień i dolicz 3 000-4 000 kroków dziennie, zanim zaczniesz odejmować kolejne kalorie.

Podsumowanie

Własny deficyt kaloryczny liczy się od CPM, odejmując od niego 300-500 kcal, i mieści się między dwiema granicami: nie schodzi poniżej PPM i nie daje spadku szybszego niż ok. 1% masy ciała tygodniowo. Dla kobiety po czterdziestce oznacza to najczęściej 1 400-1 800 kcal dziennie, a nie 1 200 kcal z internetowej tabelki, bo w okolicach tej wartości leży jej podstawowa przemiana materii. Tydzień łatwiej zaplanować jednym budżetem kalorii niż siedmioma identycznymi dniami, z sobotnim obiadem u rodziny wliczonym z góry. Masz pytanie o swoje liczby albo nie wiesz, który współczynnik aktywności wybrać? Napisz do nas albo zostaw pytanie w komentarzu, policzymy to razem.