Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – wzór Mifflina

Zapotrzebowanie kaloryczne to pierwsza liczba w każdej sensownej redukcji, a najczęściej bierze się ją z cudzego jadłospisu albo z zaokrąglonego „1 500 kcal, bo tyle jadła koleżanka”. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne u siebie? Potrzebujesz czterech danych: masy ciała, wzrostu, wieku i uczciwej oceny tego, ile naprawdę się ruszasz. Reszta to dwa działania, które zrobisz na kalkulatorze w telefonie.

Darmowy ebook: 5 przepisów na cały dzień. Odbierz na e-mail ↓

Liczymy na konkretnej osobie, żeby nie zostać przy samych symbolach: kobieta 45 lat, 70 kg, 165 cm. Pod ten sam schemat podstawisz własne dane w trzy minuty, a wynik dostaniesz w dwóch wersjach – ile spalasz, leżąc, i ile spalasz, żyjąc swoim normalnym dniem.

Znajdziesz tu wzór Mifflina-St Jeor z pełnym podstawieniem, mnożniki aktywności od 1,2 do 1,9 razem z najczęstszym błędem przy ich wyborze, tabelę tej samej kobiety w czterech poziomach aktywności z gotowym deficytem, wyjaśnienie, dlaczego po czterdziestce wynik jest niższy niż dekadę temu, oraz prosty sposób na sprawdzenie wyliczenia wagą w dwa tygodnie.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – dwa kroki i jeden wzór

Liczenie ma dwa etapy. Najpierw wyznaczasz PPM, czyli podstawową przemianę materii – energię, którą zużywasz na oddychanie, pracę serca, utrzymanie ciepła i pracę narządów, gdybyś przeleżała całą dobę. Potem mnożysz PPM przez współczynnik aktywności i dostajesz CPM, czyli całkowitą przemianę materii. To CPM jest twoim zapotrzebowaniem kalorycznym i od niego odejmuje się deficyt.

PPM liczymy wzorem Mifflina-St Jeor, bo ze wzorów opartych na masie ciała trafia najbliżej pomiaru w kalorymetrii. Dla kobiety 45 lat, 70 kg, 165 cm wychodzi 1 345 kcal. Przy pracy biurowej, dziewięciu tysiącach kroków i czterech treningach w tygodniu CPM tej samej osoby to ok. 2 085 kcal, a cel na redukcji ok. 1 685 kcal. Trzy liczby, trzy różne rzeczy – mylenie ich ze sobą jest najczęstszą przyczyną diety, która „nie działa”.

Wynik ze wzoru jest punktem startowym do dalszego sprawdzenia. Dwie kobiety o tej samej masie, wzroście i wieku mogą różnić się realnym wydatkiem o 200-300 kcal, bo mają inną masę mięśniową, inną pracę tarczycy i inną ilość nieświadomego ruchu w ciągu dnia. Dlatego drugą częścią tego tekstu jest weryfikacja: dwa tygodnie ważenia, które powiedzą ci, czy wyliczenie pasuje akurat do ciebie. Jeśli wolisz mieć wynik od razu, policzy go kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, ale zostań jeszcze na chwilę – bez zrozumienia mnożnika kalkulator wypluje liczbę, która będzie o 400 kcal za wysoka.

Wzór Mifflina-St Jeor z podstawieniem

Zaczynamy od wersji dla kobiet: PPM = 10 × masa ciała w kg + 6,25 × wzrost w cm – 5 × wiek w latach – 161. Podstawiamy naszą kobietę 45 lat, 70 kg, 165 cm.

• 10 × 70 kg = 700
• 6,25 × 165 cm = 1 031
• 5 × 45 lat = 225 (odejmujemy)
• Stała dla kobiet: 161 (odejmujemy)
• 700 + 1 031 – 225 – 161 = 1 345 kcal

Tyle wynosi PPM. Poniżej tej wartości dieta nie schodzi, ale powodem nie jest sama liczba: przy tak niskiej kaloryczności trudno zmieścić w jadłospisie białko, wapń i błonnik, a głód rośnie szybciej niż efekty. Stąd prosty wniosek co do popularnych „1 200 kcal”: dla większości kobiet po czterdziestce ta liczba leży poniżej ich PPM, a nie w okolicy deficytu. Ile odjąć od CPM i dlaczego tempo ma znaczenie, rozpisaliśmy w tekście o tym, jak liczyć deficyt kaloryczny.

Wersja wzoru dla mężczyzn

Różnica to jeden składnik na końcu: PPM = 10 × masa + 6,25 × wzrost – 5 × wiek + 5. Mężczyzna 45 lat, 85 kg, 180 cm ma więc 850 + 1 125 – 225 + 5 = 1 755 kcal. Przy tej samej aktywności co nasza kobieta jego CPM wynosi ok. 2 720 kcal. Różnica bierze się głównie z większej masy mięśniowej i większych rozmiarów ciała – „szybszy metabolizm” jako cecha charakteru nie ma z tym wiele wspólnego.

Dlaczego akurat ten wzór

Starszy wzór Harrisa-Benedicta, który wciąż krąży po internecie, zawyża wynik u osób z nadwagą, bo powstał na innej populacji. Wzory uwzględniające skład ciała, jak Katch-McArdle, bywają celniejsze u osób o nietypowej budowie – bardzo umięśnionych albo bardzo szczupłych – ale wymagają znajomości procentu tkanki tłuszczowej z wiarygodnego pomiaru, a waga z domowej łazienki podaje go z błędem kilku punktów procentowych. Mifflin-St Jeor potrzebuje czterech danych, które masz od ręki, i to wystarcza do rozpisania diety.

Współczynnik aktywności 1,2-1,9 – który jest twój

Mnożnik opisuje cały twój ruch: pracę, dojazdy, zakupy, sprzątanie, zabawę z psem i treningi. Poziomy wyglądają tak:

• 1,2 – praca siedząca, bez treningów. Poniżej 5 000 kroków dziennie, dojazd samochodem, wieczór na kanapie.
• 1,375 – lekka aktywność. 5 000-8 000 kroków albo 1-2 spokojne treningi w tygodniu.
• 1,55 – umiarkowana. 8 000 kroków i więcej albo 3-4 treningi po 45-60 minut.
• 1,725 – wysoka. Praca w ruchu albo 5-6 treningów tygodniowo.
• 1,9 – bardzo wysoka. Ciężka praca fizyczna plus regularne treningi, sport w okresie startowym.

Najczęstszy błąd polega na wybraniu mnożnika pod treningi, o których myślisz, że je robisz. Skok z 1,2 na 1,55 dokłada naszej kobiecie 470 kcal dziennie, czyli ponad 3 200 kcal w tygodniu. Tymczasem trzy treningi po 45 minut to wydatek rzędu 900-1 200 kcal brutto, z czego ponad zwykły dzień dokłada się ok. 110-155 kcal dziennie. Sam trening nigdy nie zapełni tej różnicy.

Resztę robi NEAT, czyli aktywność spontaniczna: chodzenie, stanie, gestykulacja, schody zamiast windy. To ona odpowiada za większość rozpiętości mnożnika i między dwiema osobami o podobnej masie potrafi różnić się o kilkaset kalorii dziennie. Dlatego mnożnik wybieraj najpierw po liczbie kroków z telefonu z ostatnich dwóch tygodni, a treningi dolicz dopiero na drugim miejscu. Jeśli wahasz się między dwoma poziomami, weź niższy – łatwiej potem dołożyć jedzenie, niż tłumaczyć sobie brak efektów.

Ile kalorii dziennie przy różnej aktywności

Poniżej ta sama kobieta – 45 lat, 70 kg, 165 cm, PPM 1 345 kcal – w czterech wariantach dnia. Kolumna „cel na redukcji” to CPM pomniejszone o 200-500 kcal – tyle, ile da się odjąć, nie schodząc poniżej PPM. Przy deficycie 300-500 kcal tempo spadku masy wynosi ok. 0,3-0,5 kg tygodniowo.

Pierwszy wiersz pokazuje pułapkę siedzącego trybu życia lepiej niż jakikolwiek apel o ruch. Przy mnożniku 1,2 już 300 kcal deficytu schodzi poniżej PPM tej kobiety, a pełne 500 kcal daje 1 115 kcal, czyli 230 kcal pod PPM. Dlatego w tym wierszu odejmujemy tylko 200 kcal: przy takim trybie dnia deficytu praktycznie nie ma z czego wyciąć – pierwszym ruchem są kroki, nie kalorie. 3 000 dodatkowych kroków dziennie to ok. 100-150 kcal więcej w CPM, za mało, żeby przeskoczyć cały poziom mnożnika, ale dość, żeby deficyt nie musiał sięgać po PPM.

Kolumna z celem odpowiada też na pytanie, ile kalorii jeść, żeby schudnąć. Tempo 0,3-0,5 kg tygodniowo oznacza 1,5-2 kg miesięcznie i przy odpowiedniej podaży białka oraz treningu siłowym pozwala utrzymać tę szybkość przez pół roku, tracąc głównie tłuszcz. Żeby te mięśnie faktycznie zostały, deficytowi musi towarzyszyć porcja białka policzona na kilogramy masy ciała – ile dokładnie, pokazujemy w tekście o tym, ile białka dziennie potrzebujesz po czterdziestce. Gotowy dzień z gramaturą znajdziesz z kolei w rozpisce diety 1500 kcal.

Dlaczego po czterdziestce wynik jest niższy niż dziesięć lat temu

Wzór odejmuje 5 kcal za każdy rok życia, więc dwie dekady to zaledwie 100 kcal mniej w PPM. Zobacz, jak niewiele zmienia sam wiek przy tej samej masie i wzroście.

Dwadzieścia lat różnicy to ok. 150 kcal w całkowitym zapotrzebowaniu, czyli kromka chleba z twarogiem. Poczucie, że „metabolizm stanął”, ma zatem inne źródła niż sam wiek w metryce.

Pierwsze to ubytek mięśni. Bez treningu siłowego masa mięśniowa po trzydziestce powoli maleje, a wzór tego nie widzi, bo liczy całą masę ciała. Sam spadek PPM z tego powodu jest niewielki, ale mniej mięśni oznacza też mniejszą siłę, gorszą tolerancję treningu i mniejszą ochotę na ruch – i to ta druga strona zjada kalorie z dnia.

Drugie źródło waży znacznie więcej i nazywa się NEAT. Praca robi się bardziej siedząca, dzieci przestają wymagać noszenia, wieczory schodzą przy serialu i dzienna liczba kroków spada z ośmiu tysięcy do czterech. U osoby, która przestała się ruszać, sam spadek aktywności spontanicznej sięga 200-300 kcal dziennie, czyli dokładnie tyle, ile potrzeba, żeby waga drgnęła w górę przy niezmienionym jedzeniu. Łącznie zapotrzebowanie po czterdziestce spada zwykle o 100-250 kcal dziennie: ok. 50 kcal na dekadę z samego wieku, reszta z mniejszej masy mięśniowej i mniejszej liczby kroków. Trzecie to sam skład ciała, którego wzór nie widzi: przy tej samej masie 70 kg osoba z mniejszą masą mięśniową ma realne PPM niższe od wyliczonego.

Ten rachunek nie dotyczy ciąży i karmienia piersią – wtedy zapotrzebowanie rośnie, a deficytu się nie stosuje. Jeśli leczysz się na cukrzycę, tarczycę lub nerki albo masz za sobą zaburzenia odżywiania, ustal kaloryczność i sposób kontroli z lekarzem lub dietetykiem klinicznym, zanim zaczniesz odejmować: przy części leków obniżenie podaży energii wymaga zmiany dawki.

Jak sprawdzić wynik w dwa tygodnie

Wyliczenie daje hipotezę, a pomiarem jest waga. Przez czternaście dni jedz tyle, ile wyliczyłaś na cel redukcyjny, i waż się codziennie rano: po toalecie, przed śniadaniem, bez ubrania. Pojedynczy odczyt nic nie znaczy, bo woda i zawartość jelit potrafią przesunąć wagę o 1-2 kg w ciągu doby. Liczy się średnia z siedmiu dni porównana ze średnią z kolejnych siedmiu.

Ostatni wiersz zdarza się częściej niż dwa poprzednie razem wzięte i rzadko wynika ze złego wzoru. Łyżka oliwy to 90-130 kcal, zależnie od tego, czy odmierzasz, czy lejesz, garść orzechów ok. 200 kcal, a „odrobina” masła orzechowego z łyżki bez miarki potrafi mieć 150 kcal – dwie takie pomyłki dziennie zjadają cały deficyt.

U kobiet miesiączkujących tydzień przed miesiączką bywa zafałszowany zatrzymaniem wody, więc jeśli dwutygodniowe okno kończy się w tym czasie, porównaj ten sam tydzień cyklu w kolejnym miesiącu. Przy stałych wynikach przelicz zapotrzebowanie ponownie po każdych 4-5 kg zmiany masy ciała: każdy kilogram to 10 kcal w PPM i ok. 15 kcal w CPM.

Najczęstsze błędy przy liczeniu zapotrzebowania kalorycznego

• Zawyżony mnożnik aktywności. Cztery treningi w tygodniu przy 4 000 kroków dziennie to nadal 1,375, a nie 1,725 – reszta doby decyduje o wyniku bardziej niż godzina na siłowni.
• Liczenie od masy docelowej. Wzór podstawia się pod obecną masę ciała; policzenie go dla wymarzonych 60 kg zaniża PPM o 100 kcal i ustawia dietę zbyt nisko od pierwszego dnia.
• Dokładanie kalorii spalonych na treningu. Mnożnik już je zawiera, a zegarek sportowy zwykle zawyża wydatek, więc doliczanie ich drugi raz kasuje deficyt.
• Zmiana kalorii co trzy dni. Waga potrzebuje dwóch tygodni, żeby powiedzieć cokolwiek sensownego; korekty częstsze niż raz na dwa tygodnie to zgadywanie.
• Schodzenie poniżej PPM „na szybko”. Poniżej tej wartości pierwsze idą mięśnie i energia do ruchu, a po kilku tygodniach wraca apetyt, którego nie da się przeczekać silną wolą.
• Traktowanie wyniku jak wyroku. To oszacowanie, które u większości osób mieści się w granicach 10% rzeczywistego wydatku, a sprawdza je dopiero waga po dwóch tygodniach.

Najczęstsze pytania

Ile kalorii dziennie, żeby schudnąć?

Odejmij od swojego CPM 300-500 kcal. Dla kobiety 45 lat, 70 kg, 165 cm przy umiarkowanej aktywności daje to ok. 1 685 kcal przy CPM 2 085 kcal. Tempo spadku masy przy takim deficycie wynosi ok. 0,3-0,5 kg tygodniowo, czyli 1,5-2 kg w miesiącu.

Ile kalorii minimum może mieć dieta?

Granicą jest twoje PPM, w tym przykładzie 1 345 kcal. Dla większości kobiet po czterdziestce 1 200 kcal leży poniżej podstawowej przemiany materii i nie jest dietą redukcyjną. Wyjątkiem jest niska kobieta, której PPM faktycznie wypada w tych okolicach – wtedy o takim jadłospisie decyduje lekarz lub dietetyk kliniczny i trwa on przez ograniczony czas.

Czy w dni treningowe liczyć kalorie osobno?

Nie musisz. Prościej trzymać jedną wartość i traktować mnożnik jako średnią z tygodnia. Jeśli wolisz rozdzielać, dołóż 200-300 kcal w dniu treningu i odejmij tyle samo w dniu wolnym, tak żeby suma tygodnia się zgadzała.

Ile kalorii potrzebuję, jeśli w ogóle nie ćwiczę?

Przy pracy siedzącej i mniej niż 5 000 kroków mnożnik wynosi 1,2, czyli dla naszej kobiety ok. 1 615 kcal. Przy takim wyniku deficyt robi się ciasny, bo już 300 kcal mniej schodzi poniżej jej PPM – zostaje ok. 200 kcal do odjęcia. Skuteczniej jest podnieść CPM chodzeniem niż ciąć jedzenie dalej w dół.

Jak często przeliczać zapotrzebowanie kaloryczne?

Po każdych 4-5 kg zmiany masy ciała i po większej zmianie trybu życia, na przykład po zmianie pracy na siedzącą. Sam upływ czasu wymaga rzadkich korekt: wzór odejmuje 5 kcal na rok, czyli 50 kcal na dekadę.

Podsumowanie

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: policz PPM wzorem Mifflina-St Jeor, pomnóż je przez uczciwie dobrany mnożnik aktywności i odejmij 300-500 kcal, jeśli celem jest redukcja. Dla kobiety 45 lat, 70 kg, 165 cm przy umiarkowanym trybie dnia wychodzi 1 345 kcal PPM, 2 085 kcal CPM i ok. 1 685 kcal na redukcji. Potem zostaje jedno: dwa tygodnie ważenia, które zweryfikują rachunek. Jeśli twoje liczby wyglądają dziwnie albo nie wiesz, który mnożnik wybrać, napisz do nas w komentarzu – policzymy to razem.