Dieta w menopauzie – co jeść, żeby nie tyć i chronić kości

Menopauza to jeden dzień w kalendarzu: ostatnia miesiączka, którą potwierdza dopiero rok przerwy. Wszystko, co kobiety nazywają menopauzą, dzieje się wokół tej daty – przez kilka lat przed nią i przez kolejne lata po niej. W Polsce wypada zwykle między 45. a 55. rokiem życia. Jeśli miesiączka ustała u ciebie przed 45. rokiem życia, a tym bardziej przed 40., to osobna sytuacja – ryzyko dla kości jest wtedy wyższe i wymaga oceny ginekologa, nie samego jadłospisu.

Darmowy ebook: 5 przepisów na cały dzień. Odbierz na e-mail ↓

Dieta w menopauzie nie cofnie spadku estrogenów i nie zastąpi leczenia, o którym decyduje ginekolog. Pracuje za to na trzech rzeczach naraz: chroni mięśnie, których po czterdziestce ubywa szybciej, dowozi wapń i białko do kości w momencie największych strat i pilnuje bilansu energii, kiedy zapotrzebowanie cicho spada. Sporo jak na coś, co robisz trzy razy dziennie.

Osobnego jadłospisu „na menopauzę”, który działałby jak lek, nie ma. Jest za to zestaw decyzji przy stole, które da się policzyć. Znajdziesz tu pięć filarów talerza z liczbami, dzień na 1 600 kcal z wyliczonym wapniem i białkiem, rozdzielenie tego, co realnie łagodzi uderzenia gorąca, od tego, co sprzedaje się pod szyldem menopauzy, oraz uczciwą odpowiedź na pytanie, ile w tym czasie przybywa na wadze i co z tym zrobić.

Dieta w menopauzie – co zmienia spadek estrogenów

Estrogeny nie zajmują się wyłącznie cyklem. Mają wpływ na to, gdzie odkłada się tkanka tłuszczowa, jak mięśnie reagują na insulinę i jak szybko przebudowuje się kość. Kiedy ich stężenie spada, wszystkie trzy obszary zmieniają ustawienia, a ty widzisz to jako szerszą talię przy tej samej wadze, większą ochotę na słodkie po południu i gorszą tolerancję nieprzespanej nocy.

Kość przez całe życie jest rozbierana i budowana na nowo, a estrogeny hamują tę pierwszą część. Po ostatniej miesiączce rozbiórka przyspiesza i przez kilka pierwszych lat ubytek masy kostnej jest najszybszy w życiu kobiety. Dlatego wapń i białko przestają być dodatkiem do diety i stają się jej osią, a densytometrię oraz ewentualne leczenie zleca lekarz, nie kalkulator z internetu.

Druga zmiana jest cichsza. Masa mięśniowa po trzydziestce stopniowo maleje, a w okresie okołomenopauzalnym tempo tego ubytku rośnie. Mięśnie zużywają energię także wtedy, gdy siedzisz, więc razem z nimi spada zapotrzebowanie kaloryczne i przy tym samym jedzeniu bilans z zerowego robi się dodatni. Z dnia na dzień tego nie widać, widać po dwóch latach.

Dieta odpowiada dokładnie na te trzy punkty: białko i trening siłowy na mięśnie, wapń z witaminą D na kości, panowanie nad porcją na bilans energii.

Pięć filarów talerza w menopauzie

Zalecenia dla kobiet w tym okresie dają się sprowadzić do pięciu decyzji. Każda ma przypisaną liczbę, bo „jedz zdrowo” niczego nie zmienia w jutrzejszych zakupach.

Białko: 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała

Po czterdziestce mięśnie słabiej odpowiadają na tę samą porcję białka, więc porcja musi być większa niż w wieku dwudziestu lat. Przy 70 kg wychodzi 84-112 g dziennie, czyli mniej więcej 25 g w każdym z czterech posiłków. Przy BMI powyżej 30 liczy się od masy należnej, czyli tej, przy której BMI wynosi ok. 22 (wzrost w metrach do kwadratu razy 22).

Porcja 25-30 g białka to 120-130 g piersi z kurczaka, indyka lub chudej ryby (waga surowa), 150 g twarogu półtłustego, 250 g skyru naturalnego, 200 g tofu twardego, 200 g serka wiejskiego z jajkiem albo 4 jaja. Rozłożenie tego równo na cztery posiłki działa lepiej niż 60 g wrzucone do obiadu, bo każdy posiłek z porcją białka to osobny bodziec do odbudowy mięśni. Przy przewlekłej chorobie nerek i chorobie wątroby podaż białka ustala lekarz na podstawie wyników – przedziały z tego artykułu wtedy nie obowiązują.

Wapń: 1 200 mg po pięćdziesiątce

Polskie normy żywienia podnoszą zalecenie dla kobiet po 50. roku życia z 1 000 do 1 200 mg wapnia na dobę. W praktyce to trzy do czterech porcji produktów wapniowych dziennie: szklanka mleka lub kefiru 250 ml daje ok. 300 mg, kubek jogurtu naturalnego 150 g ok. 180 mg, plasterek sera żółtego 20 g ok. 180 mg, a puszka sardynek z ościami ok. 330 mg. Bez nabiału też się da: tofu z siarczanem wapnia, mak, sezam, migdały, jarmuż, napój roślinny wzbogacany i woda wysokozmineralizowana. Pełną listę z porcjami zebraliśmy wśród produktów bogatych w wapń.

Sam wapń nie wystarczy, bo bez witaminy D wchłania się gorzej. Polskie wytyczne zalecają dorosłym 1 000-2 000 IU dziennie od września do kwietnia, a przez cały rok, jeśli latem nie wychodzisz na słońce z odsłoniętymi przedramionami. Przy otyłości dawkę podnosi się mniej więcej dwukrotnie, a po 75. roku życia do 2 000-4 000 IU. Dawkę przy stwierdzonym niedoborze ustala lekarz na podstawie badania krwi.

Błonnik: 25-30 g dziennie

Po menopauzie profil lipidowy zwykle się pogarsza, a cholesterol LDL rośnie nawet u kobiet, które wcześniej miały go w normie. Błonnik rozpuszczalny z owsa, jęczmienia, strączków i jabłek jest jednym z niewielu składników diety, które realnie na ten wynik działają. Do 25-30 g dziennie dochodzisz bez liczenia: 400-500 g warzyw, kasza gruboziarnista zamiast białego ryżu, strączki dwa razy w tygodniu i dwie łyżki mielonego siemienia lnianego, które same dają 4-5 g błonnika. EFSA podaje 25 g jako wystarczające spożycie dla dorosłych, czyli to jest podłoga, a nie cel.

Fitoestrogeny: soja i siemię lniane

Izoflawony soi i lignany siemienia lnianego mają budowę podobną do estrogenów i słabo wiążą się z ich receptorami. Porcja 100 g tofu albo szklanka napoju sojowego dostarcza rzędu 20-30 mg izoflawonów. Badania nad ich wpływem na uderzenia gorąca dają wyniki niejednoznaczne, a efekt, jeśli się pojawia, bywa umiarkowany i potrzebuje kilku tygodni. Soja w postaci jedzenia, czyli tofu, tempeh, edamame i napój sojowy, jest bezpieczna i przy okazji dowozi białko oraz wapń. Skoncentrowane suplementy izoflawonów to zupełnie inna kategoria dawek i przy chorobie hormonozależnej w wywiadzie decyzję o nich podejmuje lekarz.

Alkohol i sól

Alkohol wygląda w tym okresie na sprzymierzeńca wieczoru, a działa przeciwko wszystkim czterem filarom powyżej: bywa wyzwalaczem uderzeń gorąca, psuje drugą połowę nocy, dokłada kalorie bez sytości i obciąża kości. WHO nie wskazuje dawki, którą można nazwać bezpieczną. Z solą jest podobnie, bo po menopauzie ciśnienie tętnicze częściej przekracza normę, a zalecenie WHO to mniej niż 5 g soli dziennie, czyli płaska łyżeczka razem z tą ukrytą w pieczywie, wędlinie i serze. Jeśli ciśnienie już jest podwyższone, konkretne zasady zbiera dieta DASH przy nadciśnieniu.

Dieta na menopauzę – jadłospis na jeden dzień

Poniższy dzień wychodzi na 1 600 kcal i jest policzony dla kobiety o masie ciała w okolicach 70 kg i umiarkowanej aktywności, która chce schodzić z wagą powoli. Wartości liczyliśmy z typowych danych tabelarycznych, więc każda pozycja ma przy sobie „ok.”.

Ten dzień jest policzony dla dorosłej kobiety o umiarkowanej aktywności i masie ciała ok. 70 kg, dla której 1 600 kcal jest już deficytem rzędu 300-500 kcal. Jeśli liczysz na redukcję, odejmij 300-500 kcal od własnego zapotrzebowania i zmniejsz porcje kaszy, pieczywa i tłuszczu, nie białka.

Układ nie jest przypadkowy. Wapń rozłożyliśmy na wszystkie cztery posiłki, bo jednorazowo przyswaja się go ograniczona ilość i dwie duże porcje nabiału zjedzone obok siebie wypadają gorzej niż cztery mniejsze rozsypane po dniu. Sardynki z ościami robią tu największą robotę przy najmniejszym wysiłku, a kosztują tyle, co nic. Jeśli masz jednocześnie niską ferrytynę, nie stawiaj porcji nabiału przy posiłku strączkowo-zbożowym – wapń powyżej ok. 300 mg w jednym posiłku konkuruje z żelazem roślinnym.

Skalowanie jest proste. Przy wyższym zapotrzebowaniu dołóż 20-30 g kaszy do obiadu i łyżkę oliwy zamiast dokładać piąty posiłek. Jeśli nie jadasz nabiału, w miejsce skyru wchodzi 200 g tofu z siarczanem wapnia, a napój sojowy wzbogacany zostaje na śniadanie, bo bez nich dojście do 1 200 mg z samych warzyw i pestek jest ciężkie.

Co łagodzi uderzenia gorąca, a co jest mitem

Uderzenia gorąca to najczęstszy powód, dla którego kobiety w ogóle szukają czegokolwiek o diecie na menopauzę. Dotykają większości kobiet w tym okresie i potrafią trwać latami, a dieta wpływa na nie umiarkowanie i w sposób mocno indywidualny. Uczciwa wersja brzmi tak: jedzenie nie wyłącza uderzeń gorąca, ale kilka zmian zmniejsza ich częstość u części kobiet, a kilka popularnych rzeczy nie robi nic poza opróżnieniem portfela.

Osobną sprawą jest hormonalna terapia menopauzalna, o której decyduje ginekolog po ocenie przeciwwskazań. Dieta jej nie zastępuje i nie stoi z nią w sprzeczności, a wytyczne towarzystw ginekologicznych traktują styl życia jako stały element opieki niezależnie od tego, czy kobieta przyjmuje hormony. Jeśli uderzenia gorąca wybudzają cię kilka razy w nocy, to temat na wizytę, a nie na kolejny suplement z reklamy.

Menopauza a tycie – ile realnie przybywa

Rzecz, która zwykle zaskakuje: przyrost masy ciała w tym okresie jest powolny i rozłożony na lata. To nie jest ta „nagła piętnastka”, o której czyta się na forach. Piętnaście kilogramów bierze się z wielu lat drobnego tempa, którego nikt nie zauważa z tygodnia na tydzień.

Sama menopauza odpowiada przy tym bardziej za rozkład niż za sumę. Tkanka tłuszczowa przenosi się z bioder i ud na brzuch, obwód talii rośnie przy niezmienionej wadze, a razem z nim rośnie ilość tłuszczu trzewnego, czyli tego otaczającego narządy. Ten mechanizm rozkładamy na części w tekście o tym, skąd bierze się brzuch menopauzalny, bo wymaga osobnej rozmowy.

Za sumę odpowiada bilans. Zapotrzebowanie spada, bo ubywa mięśni, a często też ruchu poza treningiem: mniej schodów, mniej chodzenia, więcej siedzenia przy pracy. Jedzenie zostaje takie samo albo rośnie, bo gorszy sen i wahania nastroju popychają ku słodkiemu po południu. Efekt widać po latach, więc i korekta ma sens tylko wtedy, gdy jest do utrzymania przez lata.

Jak schudnąć w menopauzie bez głodówek

Zasady są te same, co przed pięćdziesiątką, tylko margines błędu jest mniejszy. Punkt wyjścia to policzone zapotrzebowanie, a nie cudzy jadłospis z internetu. Wylicz je w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego i odejmij 300-500 kcal, czyli tyle, ile mieści się w deficycie kalorycznym dającym spadek 0,3-0,5 kg tygodniowo.

Schodzenie do 1 200 kcal kończy się zwykle w tym samym miejscu: utratą mięśni, których po menopauzie i tak ubywa, wilczym głodem po trzech tygodniach i powrotem do punktu wyjścia z nawiązką. Przy takiej kaloryczności dowiezienie 105 g białka i 1 200 mg wapnia jest bardzo trudne: samo białko zjadłoby ponad jedną trzecią tej puli kalorii i nie zostaje miejsce na nic poza nim, a to właśnie te dwie liczby chronią kości.

Trzy rzeczy decydują o tym, czy redukcja w tym wieku się uda. Trening siłowy dwa razy w tygodniu, żeby deficyt zjadał tłuszcz, a nie mięśnie. Białko w każdym posiłku, żeby głód nie wygrał wieczorem. Sen 7-8 godzin, bo po nieprzespanej nocy apetyt na węglowodany rośnie niezależnie od silnej woli. Tempo 0,3-0,5 kg tygodniowo wygląda skromnie, a po pół roku daje zwykle 5-8 kg, bo chudnięcie zwalnia po pierwszych dwóch, trzech miesiącach.

Najczęstsze błędy w diecie w menopauzie

Sześć rzeczy powtarza się w jadłospisach kobiet po czterdziestce częściej niż wszystkie pozostałe razem wzięte.

• Odstawienie nabiału „bo po nim się tyje”. Razem z nim znika najłatwiejsze źródło wapnia i połowa białka z dnia. Przy nietolerancji laktozy nie odstawiamy nabiału, tylko wybieramy wersje bez laktozy i sery dojrzewające – wapń zostaje.
• Śniadanie z samych węglowodanów. Kanapka z dżemem albo płatki błyskawiczne z bananem dają głód przed jedenastą i ustawiają cały dzień na podjadanie.
• Deficyt zbyt głęboki na starcie. Dieta 1 200 kcal po pięćdziesiątce zabiera mięśnie szybciej niż tłuszcz, a razem z nimi to, co zostało z tempa przemiany materii. Wyjątkiem jest niska kobieta, której podstawowa przemiana materii faktycznie wypada w tych okolicach – wtedy o takim jadłospisie decyduje lekarz lub dietetyk kliniczny i trwa on przez ograniczony czas.
• Suplement zamiast talerza. Tabletka z wapniem nie zastąpi czterech porcji produktów wapniowych, a bez oznaczenia poziomu witaminy D dawkowanie na własną rękę jest strzelaniem na ślepo.
• Kieliszek wina jako sposób na sen. Zasypianie przychodzi szybciej, druga połowa nocy rozpada się na kawałki, a uderzenia gorąca nasilają się w nocy właśnie po alkoholu.
• Czekanie na wynik na wadze. Obwód talii zmienia się w tym okresie szybciej niż masa ciała, więc centymetr krawiecki pokazuje postęp wcześniej niż waga.

Najczęstsze pytania

Jak schudnąć w menopauzie?

Przez deficyt 300-500 kcal liczony od własnego zapotrzebowania, białko 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała i trening siłowy dwa razy w tygodniu. Realne tempo to 0,3-0,5 kg na tydzień, czyli zwykle 5-8 kg w pół roku, bo chudnięcie zwalnia po pierwszych dwóch, trzech miesiącach.

Czy w menopauzie trzeba jeść mniej niż przed czterdziestką?

Zwykle tak, choć różnica jest mniejsza, niż się mówi: zapotrzebowanie spada po czterdziestce zwykle o 100-250 kcal dziennie, w tym ok. 50 kcal na dekadę z samego wieku, a reszta z mniejszej masy mięśniowej i mniejszej liczby kroków. U osoby, która przestała się ruszać, sam spadek aktywności spontanicznej sięga 200-300 kcal. Sposobem na to jest raczej odbudowa mięśni treningiem siłowym i kilka tysięcy kroków więcej niż dalsze ścinanie porcji.

Czy soja w menopauzie jest bezpieczna?

Soja jako jedzenie, czyli tofu, tempeh, edamame i napój sojowy, jest bezpieczna i dostarcza przy okazji białka oraz wapnia. Jedna do dwóch porcji dziennie mieści się w każdych zaleceniach. Skoncentrowane suplementy izoflawonów to inne dawki i przy chorobie hormonozależnej w wywiadzie decyzję o nich podejmuje lekarz prowadzący.

Czy trzeba brać wapń i witaminę D w tabletkach?

Wapń najlepiej zbierać z jedzenia, bo 1 200 mg da się dowieźć z czterech porcji produktów wapniowych dziennie. Witamina D to inna sprawa, bo z diety pochodzi jej niewiele: polskie wytyczne zalecają dorosłym 1 000-2 000 IU dziennie poza sezonem letnim, a przy stwierdzonym niedoborze dawkę ustala lekarz na podstawie badania krwi.

Dlaczego w menopauzie rośnie brzuch mimo tej samej wagi?

Bo spadek estrogenów przesuwa odkładanie tkanki tłuszczowej z bioder i ud w okolice brzucha, a rośnie w tym udział tłuszczu trzewnego. Waga potrafi stać w miejscu, gdy obwód talii rośnie o kilka centymetrów. Dlatego postęp mierzy się w tym okresie centymetrem, a nie wyłącznie wagą.

Podsumowanie

Pięć filarów, na których stoi dieta w menopauzie, to białko 1,2-1,6 g na kilogram, 1 200 mg wapnia z witaminą D, 25-30 g błonnika, porcja soi lub siemienia i ograniczenie alkoholu oraz soli. Tyle wystarczy, żeby chronić kości i mięśnie, a przy okazji utrzymać wagę bez głodówek. Diagnostyka i leczenie zostają po stronie lekarza, reszta dzieje się w twojej kuchni. Masz pytanie o konkretny posiłek albo nie wiesz, czym zastąpić nabiał? Napisz do nas albo zostaw pytanie w komentarzu, policzymy to razem.