Białko roślinne – źródła, tabela i jak zastąpić nim mięso

Białko roślinne ma w Polsce łatkę gorszego: „niepełnowartościowe”, „trzeba je łączyć w jednym posiłku”, „na tym nie zbudujesz mięśni”. Opinia wzięła się z tabel, w których porównywano pojedyncze produkty obok siebie, a nikt nie je pojedynczych produktów. Je się posiłki i całe dni.

Darmowy ebook: 5 przepisów na cały dzień. Odbierz na e-mail ↓

Różnica między białkiem roślinnym a zwierzęcym istnieje i nie ma sensu jej zamiatać. Strączki mają mało metioniny, zboża i orzechy mało lizyny, a strawność białka z roślin bywa o kilkanaście procent niższa niż z jaj czy mięsa. Rozwiązanie jest nudne: nieco większa porcja i kilka różnych grup produktów w ciągu dnia. Tyle wystarczy, żeby ta różnica przestała mieć znaczenie na talerzu.

Zebraliśmy tu tabelę 25 roślinnych produktów z porcją, białkiem, kaloriami, orientacyjną przyswajalnością i kosztem, przelicznik „ile czego zamiast 100 g mięsa”, gotowy dzień na ok. 1 715 kcal i 95 g białka oraz odpowiedź na pytanie, kiedy odżywka białkowa ma sens, a kiedy jest wydatkiem bez pokrycia.

Czy białko roślinne jest niepełnowartościowe

Organizm nie potrzebuje „białka”, tylko dziewięciu aminokwasów, których nie potrafi sam wytworzyć: leucyny, izoleucyny, waliny, lizyny, metioniny, treoniny, tryptofanu, fenyloalaniny i histydyny. Rośliny zawierają je wszystkie. Problemem bywa proporcja, nie obecność.

Termin „białko niepełnowartościowe” pochodzi z czasów, gdy oceniano produkty w izolacji i na zwierzętach doświadczalnych, którym do wzrostu potrzeba innych proporcji niż człowiekowi. Dziś stanowiska towarzystw dietetycznych mówią jasno, że dobrze zaplanowana dieta wegetariańska i wegańska pokrywa zapotrzebowanie na białko u dorosłych, także u osób trenujących. Dwa produkty z różnych grup zjedzone tego samego dnia domykają profil aminokwasowy bez żadnej gimnastyki.

Aminokwas ograniczający – czego brakuje w której grupie

Aminokwas ograniczający to ten, którego w produkcie jest najmniej w stosunku do wzorca. On wyznacza, ile z tego białka da się realnie wykorzystać. W strączkach ograniczająca jest metionina, w zbożach, orzechach i pestkach lizyna, a w kukurydzy dodatkowo tryptofan.

Dlatego soczewica z ryżem, hummus z pieczywem i fasola z kaszą to zestawy, które działają: zboże dokłada metioninę, strączek lizynę. Poza tym schematem stoi soja i jej przetwory, komosa ryżowa, amarantus oraz gryka, bo mają komplet aminokwasów w dobrych proporcjach same z siebie.

Ile białka dziennie potrzebujesz bez mięsa

Punkt wyjścia dla dorosłej osoby to 0,83 g białka na kilogram masy ciała, czyli wartość referencyjna EFSA – ok. 58 g przy 70 kg. Przy diecie roślinnej przyjmuje się ok. 1,0-1,2 g/kg, bo niższa strawność zjada część tej puli. Po sześćdziesiątce wytyczne żywienia klinicznego (ESPEN) podają 1,0-1,2 g/kg niezależnie od tego, czy jesz mięso.

Przy 65 kg wychodzi więc 65-80 g dziennie, przy 80 kg od 80 do 95 g. Rozbite na cztery posiłki daje to 16-24 g na posiłek, zależnie od masy ciała, czyli mniej więcej tyle, ile wnosi porcja soczewicy z ryżem albo tofu z pieczywem. Jeśli nie znasz swojego zapotrzebowania energetycznego, policz je w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego i dopiero od tej liczby ustawiaj porcje.

Przy przewlekłej chorobie nerek i chorobie wątroby podaż białka ustala lekarz na podstawie wyników – przedziały z tego artykułu wtedy nie obowiązują.

Najlepsze roślinne źródła białka – tabela 25 produktów

Porcje w tabeli są takie, jakie realnie trafiają do garnka, a nie przeliczone na 100 g suchego produktu. Strączki podajemy w gramaturze suchej, bo po ugotowaniu ważą ok. 2,5 raza tyle. Kolumna PDCAAS to orientacyjna skala przyswajalności od 0 do 1: jajo i izolat sojowy mają 1,0, więc im bliżej jedynki, tym więcej z tego białka organizm wykorzysta.

Z tego zestawienia wychodzą trzy praktyczne wnioski. Najtańsze białko leży w workach z suchymi strączkami i w płatkach owsianych, a najdroższe w gotowych kostkach tofu i tempehu, gdzie płacisz głównie za przetworzenie. Orzechy i pestki wyglądają w tabelach okazale, tyle że w realnej porcji 30 g dają 6-9 g białka przy 170 kcal, więc pracują jako dodatek, a nie baza posiłku. Hummus policzyliśmy po 230 kcal na 100 g, czyli w wersji z dużą ilością tahini i oliwy – lżejsze, bardziej wodniste wersje ze sklepu mają ok. 170 kcal.

Suche strączki wymagają jednego nawyku: namoczenia i odlania wody. Jeśli po fasoli albo ciecierzycy masz wzdęcia, zacznij od porcji 30-40 g suchych nasion i zajrzyj do tekstu o tym, jak gotować rośliny strączkowe, żeby nie wzdymały – tam są czasy moczenia dla każdego gatunku.

Które białko roślinne jest najlepiej przyswajalne

Najwyżej w skali PDCAAS stoi soja i wszystko, co z niej powstaje: tofu, tempeh, edamame, napój sojowy i izolat białka sojowego. Soja osiąga wartość ok. 1,0, czyli maksimum tej skali – tyle samo co jajo i kazeina. Skala PDCAAS jest u góry obcinana, więc w nowszej metodzie DIAAS jajo wypada wyżej niż soja, a same nasiona soi z inhibitorami trypsyny i błonnikiem stoją nieco niżej niż izolat. Zaraz za soją plasują się ciecierzyca, groch i fasola w okolicach 0,7.

Jedno zastrzeżenie praktyczne: jeśli bierzesz lewotyroksynę, jedz produkty sojowe co najmniej cztery godziny po tabletce, bo soja zmniejsza jej wchłanianie. Samej soi nie musisz z tego powodu odstawiać.

Na drugim końcu leży seitan. Ma 25 g białka w 100 g, więc w tabeli wypada najlepiej z całej listy, tylko że to czysty gluten pszenny z bardzo małą ilością lizyny, przez co realna przyswajalność spada w okolice 0,3. Seitan traktuj jak dodatek do dania, w którym jest strączek albo ser, a przy celiakii i nadwrażliwości na gluten odpada całkowicie.

Gotowanie działa na korzyść: obróbka termiczna niszczy inhibitory trypsyny w strączkach i podnosi strawność ich białka. Fermentacja robi to samo, dlatego tempeh przyswaja się lepiej niż zwykłe ziarno soi, a zakwas rozkłada fityniany i nieco poprawia wykorzystanie białka ze zbóż. Namaczanie i kiełkowanie zmniejszają z kolei ilość fitynianów, które wiążą cynk i żelazo.

Czym zastąpić mięso – gramatury zamienników

Punkt odniesienia: 100 g surowej piersi z kurczaka to ok. 22 g białka i ok. 110 kcal. Poniżej porcje innych produktów, które dają te same ok. 22 g. Widać na nich rzecz, która przy przejściu na kuchnię bez mięsa zaskakuje najbardziej: objętość talerza rośnie, a kalorie razem z nią.

Przy kotletach, pulpetach i gulaszach sprawdza się zamiana objętościowa: zamiast 400 g mielonego mięsa na cztery porcje bierzesz 250 g suchej soczewicy albo dwie puszki ciecierzycy, do tego łyżkę koncentratu pomidorowego i wędzoną paprykę, bo strączki potrzebują mocniejszej przyprawy niż mięso.

Razem z mięsem znika z talerza żelazo hemowe, które wchłania się lepiej niż roślinne. To osobny temat i osobna korekta jadłospisu – zebraliśmy ją w zestawieniu, w którym stoją produkty bogate w żelazo razem ze sposobami na poprawę wchłaniania.

Łączenie białka w ciągu dnia, nie w jednym posiłku

Zasada „ryż zawsze z fasolą” obowiązywała w latach siedemdziesiątych i od dawna jest nieaktualna. Organizm utrzymuje pulę wolnych aminokwasów i dobiera z niej to, czego brakuje, przez kilkanaście godzin. Liczy się bilans całej doby, a nie skład jednego talerza.

Praktycznie oznacza to tyle, że w ciągu dnia mają się pojawić minimum dwie różne grupy roślinnych źródeł białka, a najlepiej trzy: strączek, zboże i do tego nabiał, jaja albo pestki. Poniżej dzień, który tak właśnie wygląda.

Dzień z 95 g białka bez mięsa

Ten dzień jest policzony dla dorosłej kobiety o umiarkowanej aktywności i masie ciała ok. 70 kg. Jeśli liczysz na redukcję, odejmij 300-500 kcal od własnego zapotrzebowania i zmniejsz porcje kaszy, pieczywa i tłuszczu, nie białka. Taki układ daje ok. 1,4 g białka na kilogram przy masie ciała 65-70 kg, czyli zapas ponad minimum. Każdy posiłek ma 20-30 g białka, a przy trzech posiłkach głównych celuj w 25-30 g – tyle przyjmuje się za porcję, która realnie odbudowuje mięśnie, a przy okazji trzyma sytość dłużej niż posiłek sam z węglowodanów.

Wersja wegańska wymaga dwóch zamian: skyr zastępujesz jogurtem sojowym naturalnym 200 g z łyżką płatków migdałowych, a napój sojowy wybierasz wzbogacany w wapń. Zostaje jeszcze witamina B12, której w roślinach praktycznie nie ma i której nie nadrobi żadna porcja strączków.

Odżywki białka roślinnego – kiedy mają sens

Porcja odżywki to zwykle 30 g proszku i ok. 22-24 g białka, czyli tyle, co 120 g twarogu albo 160 g tofu. Różnica polega na wygodzie i na tym, że proszku nie trzeba gotować. Pod względem składu aminokwasowego najlepiej wypada izolat sojowy, a z pozostałych mieszanka białka grochu z ryżowym, bo groch nadrabia lizynę, a ryż metioninę.

Sens odżywki widzimy w trzech sytuacjach: przy treningu siłowym i zapotrzebowaniu w górnej części przedziału 1,6-2,0 g/kg, przy małym apetycie w czasie rekonwalescencji oraz u osób starszych, które nie są w stanie zjeść porcji strączków każdego dnia. Poza nimi to droższy sposób na to samo białko – 22 g z odżywki kosztuje kilka złotych, z suchej soczewicy ok. 1,50 zł.

Odradzamy jedno: zastępowanie odżywką posiłku. Z shakera nie dostaniesz błonnika, żelaza, potasu ani polifenoli, które idą w komplecie z fasolą i kaszą. Odżywka jest dodatkiem do dnia, w którym zabrakło 20 g białka, a nie jego podstawą.

Najczęstsze błędy przy przejściu na białko roślinne

• Zamiana mięsa na ser i makaron. Klasyka pierwszych tygodni bez mięsa: obiad ma wtedy ok. 1,5 g soli więcej, dużo tłuszczu nasyconego i wciąż mało lizyny z pszenicy.
• Liczenie białka z suchego produktu jak z ugotowanego. 100 g suchej soczewicy to 25 g białka, ale 100 g ugotowanej już tylko 9 g, a na talerz trafia ta druga.
• Traktowanie orzechów jako źródła białka. Garść migdałów 30 g daje 6 g białka i 175 kcal, czyli proporcje typowe dla tłuszczu, nie dla białka.
• Upieranie się przy łączeniu w jednym posiłku. Sama zasada jest nieaktualna, a pilnowanie jej przy każdym daniu zniechęca do diety szybciej niż cokolwiek innego.
• Pominięcie witaminy B12 i żelaza. Białko domkniesz roślinami w trzy dni, B12 nie domkniesz nigdy – bez mięsa potrzebujesz jaj, nabiału, produktów wzbogacanych albo suplementu.
• Porcje strączków z marszu. Skok z zera do 200 g fasoli dziennie kończy się wzdęciami i przekonaniem, że „strączki mi szkodzą”. Dochodź do tej ilości przez 2-3 tygodnie.

Najczęstsze pytania

Czym zastąpić mięso w diecie?

Na 100 g piersi z kurczaka, czyli ok. 22 g białka, wchodzi 160 g tofu, 115 g tempehu, 90 g suchej soczewicy, 280 g ciecierzycy z puszki albo 120 g twarogu półtłustego. Najtańsze są suche strączki, a wśród produktów zwierzęcych twaróg; najszybsze w kuchni jest tofu, które wystarczy odcisnąć i zamarynować.

Jakie białko roślinne jest najlepiej przyswajalne?

Soja i jej przetwory: tofu, tempeh, edamame, napój sojowy oraz izolat sojowy osiągają PDCAAS ok. 1,0, tyle samo co jajo. Dalej stoją ciecierzyca, groch i fasola w okolicach 0,7, a najniżej seitan, ok. 0,3, bo gluten pszenny ma bardzo mało lizyny.

Ile białka dziennie potrzebuje wegetarianin?

Ok. 1,0-1,2 g na kilogram masy ciała, czyli 65-80 g przy 65 kg. To trochę więcej niż referencyjne 0,83 g/kg dla ogółu dorosłych, bo białko roślinne ma niższą strawność. Przy treningu siłowym pułap rośnie do 1,6-2,0 g/kg, a na diecie roślinnej celuj w górną część tego przedziału.

Czy trzeba łączyć białko roślinne w jednym posiłku?

Nie trzeba. Organizm korzysta z puli wolnych aminokwasów przez kilkanaście godzin, więc liczy się cała doba. Wystarczy, że w ciągu dnia pojawią się dwie, trzy różne grupy: strączki, zboża, orzechy lub pestki, a przy diecie wegetariańskiej także nabiał i jaja.

Czy na białku roślinnym da się zbudować mięśnie?

Da się, przy dwóch warunkach: 1,6-2,0 g białka na kilogram masy ciała, z celem w górnej części tego przedziału, i po 25-30 g białka w posiłku, bo porcje roślinne mają mniej leucyny niż mięso czy serwatka. W praktyce oznacza to w każdym z czterech posiłków porcję rzędu 150-200 g tofu, 60-80 g suchych strączków albo 200 g skyru, zawsze z dodatkiem zboża.

Podsumowanie

Białko roślinne pokrywa zapotrzebowanie dorosłej osoby, jeśli dasz mu dwie rzeczy: nieco większą porcję niż przy mięsie, ok. 1,0-1,2 g na kilogram masy ciała, i kilka różnych grup produktów w ciągu dnia. Reszta to gramatura z tabeli i przyzwyczajenie ręki do namaczania strączków. Masz pytanie o konkretny posiłek albo nie wiesz, ile czego wsypać zamiast mięsa? Napisz do nas albo zostaw pytanie w komentarzu, policzymy to razem.

Na koniec dwa tematy, które przy kuchni bez mięsa wracają najczęściej: czy tofu jest zdrowe i co zrobić z jego smakiem oraz witamina B12 i gdzie występuje, bo tej jednej rzeczy nie domkniesz żadną porcją roślin.