Czy tofu jest zdrowe – skład, hormony i jak je przyrządzić

Tofu dzieli stół jak mało co: jedni widzą gumowatą kostkę bez smaku, inni podstawę obiadu bez mięsa. Pytanie, czy tofu jest zdrowe, wraca zawsze wtedy, gdy ktoś natrafi w sieci na nagłówek o hormonach w soi i na wszelki wypadek odstawia całą półkę.

Darmowy ebook: 5 przepisów na cały dzień. Odbierz na e-mail ↓

Odpowiedź da się zamknąć w liczbach. Tofu to ścięte białko soi: ok. 130 kcal i ok. 14 g białka w 100 g, do tego wapń, którego ilość zależy od substancji użytej do ścięcia skrzepu. Spór dotyczy izoflawonów, czyli związków roślinnych o budowie przypominającej estrogen, a tę część opisujemy danymi zamiast domysłami.

Zebraliśmy skład tofu w tabeli, dane o soi i hormonach bez straszenia, cztery techniki obróbki, trzy przepisy z gramaturą i kaloriami oraz porównanie z tempehem, o który pytacie równie często. Wyjdziesz stąd z dwiema konkretnymi rzeczami: ile tofu w tygodniu ma sens i jak je przygotować, żeby przestało być mdłe.

Czy tofu jest zdrowe – krótka odpowiedź

Dla zdecydowanej większości osób tak, a porcja, o której mówimy, to 100-200 g. W takiej porcji dostajesz ok. 14-28 g białka o pełnym zestawie aminokwasów egzogennych, ok. 130-260 kcal i niewiele tłuszczów nasyconych. Cholesterolu nie ma w ogóle, bo to produkt roślinny.

Tofu bywa podciągane pod „wysoko przetworzone” i to nieporozumienie. Proces obejmuje namoczenie soi, zmielenie, podgrzanie, dodanie substancji ścinającej białko i odciśnięcie skrzepu – technologicznie bliżej mu do twarogu niż do parówki. Skład na opakowaniu ma zwykle trzy pozycje: woda, nasiona soi, koagulant.

Ostrożność dotyczy trzech sytuacji. Przy alergii na soję tofu odpada w całości. Przy leczeniu niedoczynności tarczycy soja może zmniejszać wchłanianie lewotyroksyny, więc lek bierze się na czczo, a posiłek z tofu przesuwa o kilka godzin – odstępy i dawkę ustala lekarz. Przy zespole jelita drażliwego znaczenie ma rodzaj: tofu twarde, odciśnięte z wody, mieści się w diecie low FODMAP, a jedwabiste już nie.

Co to jest tofu i jak powstaje

Punktem wyjścia jest napój sojowy: namoczone nasiona soi miele się z wodą, odcedza i podgrzewa. Do gorącego napoju trafia koagulant, czyli substancja, która ścina białko w skrzep – dokładnie tak, jak podpuszczka ścina mleko przy produkcji sera. Skrzep przenosi się do formy i odciska pod obciążeniem; im dłużej i mocniej, tym twardsza kostka i mniej wody.

Koagulant to dla producenta wybór technologiczny, a dla ciebie różnica w tabeli wartości odżywczych. Siarczan wapnia (E516) podnosi zawartość wapnia w gotowym produkcie do ok. 200-700 mg na 100 g – im mocniej odciśnięta kostka i im więcej koagulanta, tym wyżej, dlatego jedyną pewną liczbą jest ta z etykiety. Chlorek magnezu, czyli nigari (E511), daje delikatniejszą strukturę i dużo mniej wapnia, zwykle ok. 60-100 mg. Glukono-delta-lakton (E575) ścina napój wprost w opakowaniu i najczęściej tak powstaje tofu jedwabiste – jego cechą jest to, że skrzepu w ogóle się nie odciska.

Rodzaje tofu na półce

Naturalne twarde nadaje się na patelnię i do piekarnika, bo trzyma kształt. Jedwabiste ma ok. 85-90% wody i rozpada się przy mieszaniu, za to miksuje się na gładki krem do sosów i deserów. Wędzone jest gotowe do jedzenia od razu i ma wyraźny smak, marynowane kupujesz z przyprawami w zalewie, a smażone kostki to wersja najbardziej kaloryczna, bo tłuszcz wchodzi w strukturę podczas obróbki.

Tofu – wartości odżywcze, białko i wapń

Poniższe wartości dotyczą 100 g produktu i są uśrednione, bo każdy producent stosuje inną ilość wody i inny koagulant. Wapń sprawdzisz tylko na etykiecie konkretnej kostki – różnica między dwoma opakowaniami z tej samej półki sięga pięciokrotności.

Białko soi wyróżnia się na tle innych roślin tym, że ma komplet aminokwasów egzogennych w przyzwoitych proporcjach, a w skali PDCAAS białko soi wypada na poziomie białka mleka. W nowszej skali DIAAS tofu wypada niżej niż nabiał, ale wciąż najlepiej ze wszystkich popularnych źródeł roślinnych. Dlatego tofu zastępuje mięso w posiłku realnie, a nie tylko objętościowo: 150 g tofu twardego to ok. 21 g białka, czyli tyle, co ok. 100 g surowej piersi z kurczaka. Porównanie innych roślinnych źródeł zebraliśmy w tekście o tym, jak wypada białko roślinne w tabeli.

Poza białkiem w 100 g tofu jest ok. 2-3 mg żelaza w formie niehemowej, magnez, potas i niewiele węglowodanów – zwykle ok. 2 g. Żelazo z soi wchłania się słabiej niż to z mięsa, więc obiad z tofu warzywa z witaminą C załatwiają lepiej niż herbata do posiłku; mechanizm rozpisaliśmy przy okazji zestawienia, w którym zebraliśmy produkty bogate w żelazo.

Soja a hormony – co mówią dane o izoflawonach

Izoflawony to związki roślinne, głównie genisteina i daidzeina, których w 100 g tofu jest ok. 20-30 mg. Wiążą się z receptorami estrogenowymi, ale słabiej niż estradiol i z innym powinowactwem, więc nazywanie ich „żeńskimi hormonami w kostce” mija się z biologią. Porcja 150 g tofu dostarcza ok. 30-45 mg izoflawonów – tyle, ile wynosi przeciętne dzienne spożycie w Japonii.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności oceniał suplementy z wyizolowanymi izoflawonami u kobiet w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie, bez rozpoznanego nowotworu estrogenozależnego, i nie znalazł dowodów na szkodliwy wpływ na gruczoł piersiowy, macicę ani tarczycę. Oceniano skoncentrowane preparaty w kapsułce, a tofu dostarcza izoflawony razem z białkiem i błonnikiem.

U mężczyzn przeglądy badań nad spożyciem produktów sojowych nie wykazały wpływu na stężenie testosteronu ani estrogenów. Doniesienia o ginekomastii po soi dotyczyły pojedynczych przypadków ekstremalnego spożycia, liczonego w litrach napoju sojowego dziennie, i nie przenoszą się na kostkę tofu w obiedzie dwa razy w tygodniu.

Przy chorobach tarczycy zasada jest jedna: przy prawidłowej podaży jodu soja nie zaburza pracy gruczołu, a problemem bywa wyłącznie odstęp między lewotyroksyną a posiłkiem. Kobiety w trakcie lub po leczeniu onkologicznym pytają o soję najczęściej – badania obserwacyjne nie wykazały w tej grupie wzrostu ryzyka nawrotu przy spożyciu produktów sojowych, a decyzję o diecie podejmuje zespół leczący, który zna rozpoznanie i terapię. Przy chorobie hormonozależnej o suplementach izoflawonów decyduje lekarz – porcja tofu czy napoju sojowego to inny rząd dawek niż kapsułka.

Jak przyrządzić tofu, żeby nie było mdłe

Tofu samo z siebie ma smak delikatny do granic nudy i to nie jest wada, tylko punkt wyjścia. Cała robota polega na dwóch rzeczach: pozbyciu się wody i wpuszczeniu w to miejsce smaku. Pominięcie któregokolwiek z tych kroków kończy się kostką, która paruje na patelni zamiast się rumienić.

Odciskanie

Blok wyjmujesz z zalewy, osuszasz ręcznikiem papierowym, przykrywasz deską i obciążasz czymś o masie ok. 1-2 kg na 20-30 minut. Z kostki 200 g odchodzi kilkadziesiąt mililitrów wody, a struktura robi się zwarta. Szybszy wariant: pokrój w plastry 1,5 cm i odciskaj 10 minut – większa powierzchnia oddaje wodę prędzej.

Marynata

Minimum to 20 minut, choć noc w lodówce daje wyraźnie więcej. Baza, która działa zawsze: 2 łyżki sosu sojowego, 1 łyżka oleju, ząbek czosnku, łyżeczka wędzonej papryki i odrobina octu ryżowego na 200 g tofu. Sos sojowy ma ok. 17 g soli w 100 g, czyli ok. 2,5 g w łyżce (wersje o obniżonej zawartości soli ok. 1,5 g), więc gotowego dania już nie dosalasz.

Patelnia i piekarnik

Przed smażeniem obtocz kostki w łyżce skrobi kukurydzianej – to ona tworzy chrupiącą skorupkę. Patelnia ma być rozgrzana, tłuszczu dajesz 1 łyżkę, a kostek nie ruszasz przez pierwsze 3-4 minuty z każdej strony. W piekarniku ustaw 200°C i 25-30 minut z jednym obróceniem w połowie czasu. Trick, który zmienia strukturę najmocniej: zamroź odciśnięty blok, rozmroź i odciśnij ponownie, a zrobi się gąbczasty i chłonie marynatę jak gąbka.

Co zrobić z tofu – trzy przepisy na start

Każdy z trzech pomysłów wychodzi na dwie porcje i mieści się w 25 minutach roboty, licząc od momentu, gdy tofu jest już odciśnięte. Kolejność pracy jest zawsze ta sama: najpierw marynata, potem obróbka termiczna, dodatki na końcu.

Stir-fry robisz na mocno rozgrzanej patelni i w dwóch rzutach – najpierw tofu na złoto, potem na bok, a na tej samej patelni brokuł z czosnkiem i imbirem; wszystko łączysz na minutę przed podaniem, żeby warzywo zostało jędrne. Tofu pieczone z papryką wstawiasz do piekarnika razem z warzywami na jednej blasze, a kaszę gotujesz w tym czasie. Wersja śniadaniowa to tofu rozgniecione widelcem i smażone z kurkumą, cebulą i pomidorkami – konsystencją przypomina jajecznicę i tak samo szybko schodzi z patelni.

Sos sojowy w dwóch pierwszych przepisach dokłada ok. 1,7 g soli na porcję, czyli ok. jedną trzecią dobowego limitu – dlatego tych dań nie dosalamy, a szczypta soli do kaszy czy ryżu jest już niepotrzebna. Kalorie policzyliśmy z typowych wartości tabelarycznych, więc traktuj je jako szacunek z dokładnością do kilku procent. Gdy potrzebujesz cięższego obiadu, dołóż 20 g suchej kaszy albo łyżkę orzechów nerkowca zamiast zwiększać porcję tofu – białka w tych daniach jest już tyle, ile trzeba.

Tempeh – co to jest i czym różni się od tofu

Tempeh pochodzi z Indonezji i powstaje zupełnie inaczej: całe, ugotowane nasiona soi zaszczepia się grzybem Rhizopus i pozostawia na kilkadziesiąt godzin w cieple. Grzybnia skleja nasiona w zwartą kostkę, którą widać na przekroju – w tempehu rozpoznasz poszczególne ziarna, w tofu nie ma po nich śladu. Smak jest orzechowy i wyraźny, więc tempeh nie potrzebuje tylu przypraw.

Fermentacja rozkłada część oligosacharydów odpowiedzialnych za wzdęcia i częściowo fityniany, które wiążą minerały, więc tempeh bywa lepiej tolerowany przy wrażliwym brzuchu. Witaminy B12 jednak nie dostarcza, mimo że taka informacja krąży po forach od lat – ilości wykrywane w fermentowanej soi są śladowe i niepewne, a temat rozpisaliśmy w tekście o tym, gdzie znaleźć witaminę B12 bez mięsa.

Tofu i klasyczny tempeh sojowy nie zawierają glutenu, w odróżnieniu od seitanu, który jest z niego zrobiony w całości. Przy celiakii sprawdzaj skład tempehu, bo część produktów fermentuje się z dodatkiem zbóż, a kontroli wymagają też wersje marynowane i gotowe dania, bo sos sojowy bywa pszenny – zasady czytania takich składów zebraliśmy przy okazji diety bezglutenowej przy celiakii.

Najczęstsze błędy przy tofu

• Smażenie prosto z opakowania. Mokra kostka nie zrumieni się, tylko zacznie parować, a woda z zalewy rozcieńczy każdą marynatę.
• Marynowanie przez trzy minuty. Poniżej 20 minut przyprawa zostaje na powierzchni i schodzi razem z pierwszym kęsem, bo tofu potrzebuje czasu na przyjęcie smaku.
• Tofu jedwabiste na patelnię. Przy ok. 85-90% wody rozpada się na papkę – jego miejsce jest w blenderze, w sosach, pastach i deserach.
• Traktowanie tofu jak warzywa. To źródło białka w posiłku, a nie dodatek do niego: 50 g kostki w sałatce daje ok. 7 g białka, czyli jedną trzecią tego, co powinno stać w obiedzie.
• Odstawianie soi na wszelki wypadek. Rezygnacja z tofu w diecie bez mięsa zabiera najłatwiej dostępne pełnowartościowe białko i zwykle kończy się nadmiarem sera i makaronu na talerzu.
• Dosalanie po sosie sojowym. Dwie łyżki sosu wyczerpują dobowy limit WHO, czyli ok. 5 g soli – przy daniu na dwie porcje wychodzi ok. 2,5 g na osobę.

Najczęstsze pytania

Ile tofu dziennie można jeść?

Porcja 100-200 g dziennie mieści się w spożyciu, które w Azji Wschodniej jest codziennością od pokoleń, i dostarcza ok. 20-60 mg izoflawonów. Przy diecie bez mięsa taka ilość rozwiązuje sporą część problemu z białkiem: 200 g to ok. 28 g białka. Wiążącego górnego limitu nie ustalono, choć część agencji europejskich przyjmuje orientacyjne ok. 1 mg izoflawonów na kilogram masy ciała dziennie – porcja 200 g tofu mieści się w tej wartości. Jedzenie tego samego produktu trzy razy dziennie zawęża dietę bardziej, niż jej pomaga.

Czy dzieci mogą jeść tofu?

Tofu jako produkt w diecie dziecka jest w porządku i bywa wygodnym sposobem na białko i wapń, gdy w domu je się mało mięsa. U przedszkolaka wystarczy niewielka porcja, dwie, trzy kostki w zupie albo w daniu jednogarnkowym. Osobną sprawą są preparaty sojowe dla niemowląt, które wprowadza się wyłącznie z zalecenia lekarza.

Czy tofu szkodzi przy chorobach tarczycy?

Przy prawidłowej podaży jodu spożycie soi nie zaburza pracy tarczycy. Realne znaczenie ma odstęp między lewotyroksyną a jedzeniem: lek przyjmuje się na czczo, a posiłek z tofu przesuwa o kilka godzin, bo soja zmniejsza jego wchłanianie. Dawkowanie i kontrolę TSH ocenia lekarz prowadzący.

Czy tofu można jeść bez obróbki termicznej?

Tak, tofu jest produktem gotowym do spożycia – napój sojowy przed ścięciem został podgrzany. Po otwarciu przechowuj je w lodówce zalane wodą, którą wymieniasz codziennie, i zjedz w ciągu 3-4 dni. W ciąży i przy obniżonej odporności zjedz na surowo wyłącznie tofu z fabrycznie zamkniętego opakowania – to sprzedawane na wagę albo z otwartej zalewy przed zjedzeniem podgrzej.

Czy tofu jest dobre na redukcji?

Sprawdza się, bo przy ok. 130 kcal na 100 g daje ok. 14 g białka, a to najsytsza kombinacja spośród roślinnych źródeł. Uwaga na wersje smażone i panierowane: te same 100 g mają wtedy ok. 270 kcal, czyli dwa razy więcej przy podobnej zawartości białka.

Podsumowanie

Czy tofu jest zdrowe, rozstrzygają liczby, nie nagłówki: ok. 130 kcal i 14 g pełnowartościowego białka na 100 g, wapń zależny od koagulanta i izoflawony w ilościach, które od pokoleń jada pół Azji. Reszta to kwestia techniki – odciśnij, zamarynuj, rozgrzej patelnię. Masz pytanie o konkretny przepis albo nie wiesz, czym zastąpić mięso w swoim ulubionym daniu? Napisz do nas albo zostaw pytanie w komentarzu, policzymy to razem.