Rośliny strączkowe – lista, jak gotować, żeby nie wzdymały

Rośliny strączkowe to najtańsze białko w polskim sklepie. Kilogram suchej soczewicy kosztuje mniej niż dwa opakowania dobrej szynki, a daje ok. 250 g białka i tyle błonnika, ile przeciętnie zjadamy przez dwa tygodnie. W koszyku lądują mimo to rzadko i zwykle z jednego powodu: po talerzu fasoli połowa osób obiecuje sobie, że drugiego już nie będzie.

Darmowy ebook: 5 przepisów na cały dzień. Odbierz na e-mail ↓

Wzdęcia po strączkach biorą się z cukrów, których ludzki przewód pokarmowy nie rozkłada samodzielnie. Sporą ich część da się usunąć jeszcze przed gotowaniem: moczeniem, wylaniem wody, doborem gatunku i wielkością porcji. Reszta to kwestia przyzwyczajenia jelit i trwa dwa, trzy tygodnie. W polskiej kuchni strączki kończą się zwykle na fasolce po bretońsku i grochówce, choć w sklepie stoi ich kilkanaście rodzajów, każdy z innym czasem gotowania.

Poniżej znajdziesz tabelę z białkiem, błonnikiem i kaloriami dziesięciu strączków w dwóch stanach, suchym i po ugotowaniu, czasy moczenia oraz gotowania dla każdego z nich, osobne instrukcje do ciecierzycy, soczewicy i fasoli, a na końcu porcje, które mieszczą się w diecie przy insulinooporności i w protokole low FODMAP.

Rośliny strączkowe – co się do nich zalicza i ile ich jeść

Do roślin strączkowych zaliczamy jadalne nasiona roślin bobowatych: fasolę wszystkich odmian, groch, ciecierzycę, soczewicę, bób, soję, łubin i fasolę mung. Łubin zostawiamy poza tym poradnikiem: nasiona odmian gorzkich wymagają wielodniowego odgoryczania przed jedzeniem, a sam łubin jest alergenem podlegającym obowiązkowemu znakowaniu i uczula krzyżowo z orzeszkami ziemnymi. Botanicznie należą tu również orzeszki ziemne, tyle że w kuchni zachowują się jak orzechy, bo mają ok. 50 g tłuszczu na 100 g. Reszta rodziny ma wspólny układ: dużo białka, dużo błonnika, mało tłuszczu i wolno trawione węglowodany.

Porcja, o której mówią zalecenia, to ok. 150 g po ugotowaniu, czyli ok. 60 g suchych nasion. Dwie, trzy takie porcje tygodniowo to rozsądne minimum przy jadłospisie z mięsem. Bez mięsa strączki wchodzą praktycznie codziennie, bo to z nich bierze się w praktyce białko roślinne w całodziennym jadłospisie.

Talerz ze strączkami liczy się inaczej niż talerz z kotletem. Porcja 150 g ugotowanej ciecierzycy to ok. 250 kcal, 13 g białka i 12 g błonnika, czyli mniej więcej połowa dziennej normy błonnika, która wynosi 25-30 g. Do tego dochodzi żelazo, potas, magnez i foliany, a koszt takiej porcji z suchego opakowania to nadal ułamek ceny porcji mięsa. Wyjątkiem jest przewlekła choroba nerek z ograniczeniem potasu i fosforu – wtedy wielkość i częstotliwość porcji strączków ustala lekarz albo dietetyk prowadzący.

Lista roślin strączkowych – białko, błonnik i kcal w tabeli

Liczby dla nasion suchych i ugotowanych różnią się dwu- i pół- do trzykrotnie, bo nasiona wchłaniają wodę: ze 100 g suchej ciecierzycy albo fasoli wychodzi ok. 250 g, a ze 100 g soczewicy nawet 300 g. Porównywanie „fasoli 335 kcal” z „piersią z kurczaka 110 kcal” nie ma więc sensu, dopóki nie sprowadzisz obu do tego samego stanu. W tabeli stoją oba, żeby ta różnica była widoczna od razu.

Soja stoi w tym zestawieniu osobno i dlatego właśnie z niej robi się tofu oraz tempeh. Tuż za nią plasują się bób, soczewica i groch, a najniżej ciecierzyca, której z kolei nikt nie przebija w kuchni: trzyma kształt, nadaje się do pieczenia i na pastę. Fasola biała i czarna dają najwięcej błonnika w tej grupie, ok. 9-10 g na 100 g po ugotowaniu, zależnie od odmiany – to ma znaczenie, jeśli twój jadłospis regularnie nie dobija do 25 g.

Żelaza jest w strączkach sporo, tyle że w formie niehemowej, która wchłania się gorzej niż ta z mięsa. Papryka, natka, sok z cytryny albo kiszonka w tym samym posiłku podnoszą wchłanianie kilkukrotnie, a kawa i herbata wypite zaraz po obiedzie je obniżają. Przy nadciśnieniu pamiętaj, że 100 g kiszonej kapusty to ok. 1 g soli – to dodatek kilka razy w tygodniu, nie do każdego posiłku. Całą listę zebraliśmy tam, gdzie opisujemy produkty bogate w żelazo.

Moczenie i gotowanie strączków – czasy dla każdego gatunku

Moczenie załatwia dwie sprawy naraz: skraca gotowanie i wypłukuje część oligosacharydów odpowiedzialnych za gazy. Nasiona zalewamy zimną wodą w proporcji 1 część nasion na 3-4 części wody i zostawiamy na 8-12 godzin, latem w lodówce. Wodę po moczeniu wylewamy zawsze, gotujemy w świeżej.

Kwaśne dodatki – pomidory, ocet, sos sojowy – wchodzą dopiero wtedy, gdy nasiona są miękkie, bo kwas utrwala skórkę i potrafi wydłużyć całość o godzinę. Sól możesz dodać od początku, także do wody z moczenia: wbrew obiegowej opinii nie utwardza nasion, tylko pomaga skórce zmięknąć. Szczypta sody oczyszczonej, ok. 1/4 łyżeczki na litr wody, skraca gotowanie, ale w nadmiarze daje mydlany posmak i niszczy część witamin z grupy B.

Bób jest jedynym strączkiem z tej listy, którego nie jedzą osoby z niedoborem dehydrogenazy G6PD – u nich wywołuje rozpad krwinek także po ugotowaniu. Dotyczy to również pyłku kwitnącego bobu.

Nasiona z puszki są już ugotowane i idą prosto do miski pod jednym warunkiem: odsączasz zalewę i płuczesz je pod bieżącą wodą. W zalewie zostaje sól oraz te same cukry, które później dają wzdęcia. Przy okazji zerknij na etykietę, bo zawartość soli między markami potrafi się różnić kilkukrotnie.

Dlaczego strączki wzdymają i co z tym zrobić

Odpowiadają za to oligosacharydy: rafinoza, stachioza i werbaskoza. Człowiek nie ma enzymu (alfa-galaktozydazy), który rozłożyłby je w jelicie cienkim, więc docierają nienaruszone do jelita grubego, a tam bakterie robią z nich kwasy i gazy. To fermentacja, nie nietolerancja, dlatego objawy da się wyciszyć zamiast odstawiać całą grupę produktów.

Siedem rzeczy, które zmniejszają problem najbardziej:

• Moczenie z wymianą wody. Zmień wodę po 4-5 godzinach i wylej obie porcje, bo oligosacharydy są rozpuszczalne w wodzie i wychodzą właśnie tam.
• Płukanie nasion z puszki. 30 sekund pod kranem zabiera część cukrów, które zalewa wyciągnęła z nasion przez miesiące stania w słoiku.
• Stopniowanie porcji. Zacznij od 2-3 łyżek, czyli ok. 30 g po ugotowaniu, i dokładaj co kilka dni, aż dojdziesz do pełnych 150 g.
• Dobór gatunku. Soczewica czerwona łuskana jest najłagodniejsza, bo nie ma łupiny; fasola biała i groch wywołują objawy najczęściej.
• Przyprawy wiatropędne. Kminek, kmin rzymski, majeranek, koper włoski i imbir dorzucone do garnka łagodzą skurcze oraz uczucie rozpierania.
• Rozgotowanie i zblendowanie. Hummus, pasta kanapkowa czy zupa krem są tolerowane lepiej niż nasiona w całości.
• Regularność. Mikrobiota dostraja się do stałej dawki błonnika w 2-3 tygodnie, więc strączki raz na miesiąc wzdymają bardziej niż strączki co drugi dzień.

Preparaty z alfa-galaktozydazą kupisz w aptece i przyjmujesz je do pierwszych kęsów. Sprawdzają się doraźnie, na obiad u teściowej, ale nie jako codzienny plan. Gdy wzdęcia trzymają się mimo wszystkich tych kroków i wracają po każdym posiłku, nie tylko po strączkach, to sygnał do rozmowy z lekarzem; kolejna zmiana sposobu gotowania niczego tu nie rozwiąże.

Jak gotować ciecierzycę, soczewicę i fasolę

Jak gotować ciecierzycę

200 g suchej ciecierzycy zalej 800 ml zimnej wody i zostaw na 12 godzin, napęcznieje do ok. 450 g. Wodę wylej, zalej świeżą na wysokość 3-4 cm ponad nasiona, zagotuj i zbierz pianę. Gotuj 90-120 minut na małym ogniu albo 20-25 minut w szybkowarze, aż ziarno rozgniatasz palcami bez oporu. Z 200 g suchej wychodzi ok. 500 g ugotowanej, czyli trzy porcje.

Przy hummusie dorzuć do garnka 1/4 łyżeczki sody: skórki schodzą same, a pasta wychodzi gładsza. Na sałatkę i do pieczenia gotuj bez sody, bo ziarno ma zostać jędrne. Ciecierzyca pieczona z oliwą i papryką w 200°C przez 25-30 minut zastępuje chipsy przy filmie, choć porcja 150 g z łyżką oliwy to ok. 330 kcal, a nie przekąska bez konsekwencji.

Jak gotować soczewicę

Soczewicy nie trzeba moczyć. Czerwona, łuskana, gotuje się 10-15 minut i rozpada, stąd bierze się gęstość zupy krem i dhalu. Zielona, brązowa i beluga potrzebują 20-30 minut oraz zostają w całości, więc nadają się do sałatek i ciepłych misek. Proporcja to 1 szklanka soczewicy na 2,5 szklanki wody, bez przykrycia; ostatnie pięć minut kontroluj co chwilę, bo odległość między „al dente” a papką jest tu dosłownie minutowa.

Po nieudanych próbach z fasolą zwykle właśnie soczewica czerwona wraca do jadłospisu pierwsza. Brak łupiny oznacza mniej gazów, gotowanie trwa krócej niż przy makaronie, a przyprawy wchodzą w nią jak w gąbkę. Zacznij od 60 g suchej na dwie osoby, w roli dodatku do warzyw.

Jak gotować fasolę, żeby nie wzdymała

Fasolę mocz 12 godzin, wodę wylej, zalej świeżą i przez pierwsze 10 minut gotuj mocnym, bulgoczącym wrzeniem bez przykrycia. Dotyczy to każdej suchej fasoli, a w największym stopniu czerwonej: surowe i niedogotowane nasiona zawierają fitohemaglutyninę, która po 1-3 godzinach daje wymioty i biegunkę. Wolnowar ustawiony na niską temperaturę tego nie załatwia, więc fasolę odgotuj wcześniej w garnku. Nasiona z puszki są już ugotowane i tego kroku nie wymagają.

Potem zostaje już tylko 60-90 minut na małym ogniu z liściem laurowym, kminkiem i gałązką majeranku oraz zbieranie piany. Wodę po gotowaniu odlej, nawet jeśli wygląda na gotowy wywar. Pierwsza porcja po dłuższej przerwie: ok. 100 g ugotowanej fasoli w towarzystwie warzyw i kaszy, zamiast pół talerza samych nasion.

Strączki przy insulinooporności i na diecie low FODMAP

Indeks glikemiczny soczewicy, ciecierzycy i fasoli mieści się w okolicach 30, czyli w grupie niskiej. Ładunek glikemiczny porcji 150 g ugotowanej ciecierzycy wychodzi ok. 9, więc nadal jest niski, bo próg dla porcji wynosi 10. Białko i błonnik w jednym produkcie spłaszczają krzywą glukozy po posiłku, dlatego przy insulinooporności strączki wchodzą do obiadu zamiast części kaszy albo ziemniaków, a nie obok nich. Gdzie w tej samej tabeli stoją pozostałe produkty, sprawdzisz na liście produktów o niskim indeksie glikemicznym.

W klasyfikacji FODMAP te same oligosacharydy figurują jako GOS. W fazie eliminacji strączki nie znikają z talerza całkowicie: Monash University podaje porcje rzędu 40-45 g odsączonych nasion z puszki, czyli ok. trzy łyżki. Puszka wypada tu lepiej niż domowy garnek, bo część GOS przechodzi do zalewy, którą wylewasz. Soczewica z puszki jest zwykle tolerowana lepiej niż ciecierzyca, a fasola biała i czerwona mają progi najniższe z całej grupy.

Rozpoznanie SIBO i zespołu jelita drażliwego należy do lekarza, a protokół low FODMAP prowadzi się czasowo i pod okiem dietetyka klinicznego, bo nie jest to sposób odżywiania na stałe. Jak wygląda w praktyce, rozpisaliśmy w tekście o diecie przy SIBO wraz z listą zamienników.

Najczęstsze błędy przy gotowaniu strączków

• Gotowanie w wodzie z moczenia. Razem z nią wracają do garnka oligosacharydy, które przez noc zdążyły wyjść z nasion.
• Niedogotowana fasola. Bez 10 minut mocnego wrzenia zostaje w niej fitohemaglutynina – najwięcej w czerwonej, ale dotyczy to każdej suchej fasoli – a kilka godzin później przychodzą wymioty i biegunka.
• Pomidory i ocet na starcie. Kwas utrwala skórkę i nasiona potrafią zostać twarde nawet po dwóch godzinach gotowania.
• Pełna porcja na pierwszy raz. Talerz fasoli po roku przerwy kończy się wieczorem, który zapamiętasz; jelita potrzebują 2-3 tygodni stopniowania.
• Puszka razem z zalewą. Do sałatki trafia wtedy sól i cukry, które ta zalewa wyciągnęła z nasion.
• Strączki dokładane do mięsa zamiast niego. Fasolka po bretońsku z kiełbasą przestaje być tanim daniem białkowym: fasola nadal daje większość białka, ale wędlina dokłada do porcji kilkaset kalorii, tłuszcz nasycony i sporą część dziennego limitu soli.

Najczęstsze pytania

Które rośliny strączkowe mają najwięcej białka?

Soja, z ok. 36 g białka w 100 g suchych nasion i ok. 17 g po ugotowaniu, czyli dwa razy tyle co reszta rodziny. Dalej plasują się bób, soczewica i groch łuskany, ok. 24-26 g w nasionach suchych. Ciecierzyca ma ok. 20 g, ale nadrabia tym, że pasuje do największej liczby dań.

Czy soczewicę trzeba moczyć?

Nie trzeba. Czerwona gotuje się 10-15 minut prosto z opakowania, zielona i brązowa 20-30 minut. Jeśli po soczewicy czujesz wzdęcia, godzina moczenia i wylanie wody trochę pomogą, choć różnica jest mniejsza niż przy fasoli czy ciecierzycy.

Ile razy w tygodniu jeść strączki?

Dwa, trzy razy w tygodniu po ok. 150 g po ugotowaniu to poziom, przy którym rośnie ilość błonnika w diecie, a jelita nie protestują. W jadłospisie bez mięsa strączki pojawiają się codziennie, choć wtedy lepiej je zmieniać: inny gatunek każdego dnia zamiast fasoli pięć razy z rzędu.

Czy strączki z puszki są tak samo wartościowe jak suche?

Białko i błonnik zostają praktycznie takie same, ubywa trochę witamin z grupy B, a dochodzi sól z zalewy. Odsączenie i wypłukanie zabiera jej sporą część. Puszka wygrywa za to czasem: 30 sekund zamiast dwóch godzin przy garnku, więc ciecierzyca z puszki we wtorek jest lepsza niż sucha, która stoi w szafce od marca.

Jak jeść fasolę, żeby nie wzdymała?

Mocz ją 12 godzin z jedną wymianą wody, gotuj w świeżej, pierwsze 10 minut mocno, dopraw kminkiem i majerankiem, a porcję zacznij od ok. 100 g po ugotowaniu. Po dwóch, trzech tygodniach regularnego jedzenia ta sama porcja przestaje dawać objawy, bo zmienia się skład mikrobioty.

Podsumowanie

Na talerz rośliny strączkowe wracają wtedy, gdy raz ustawisz rutynę: namoczone na noc, ugotowane w świeżej wodzie, doprawione kminkiem i podane w porcji, którą jelita zdążą przerobić. Reszta to kwestia gatunku – soczewica czerwona na początek, ciecierzyca do pieczenia, fasola dla wprawionych. Jeśli układasz menu bez mięsa, przyda ci się też to, co o zasadach mówi dieta wegetariańska. Nie wiesz, od czego zacząć u siebie? Napisz w komentarzu, podpowiemy gatunek i porcję.