Dieta na obniżenie cholesterolu – zasady i jadłospis dnia

Wynik lipidogramu z pogrubionym LDL to najczęstszy powód, dla którego ktoś zaczyna czytać o tłuszczach w jedzeniu. Dieta na obniżenie cholesterolu ma w tym wyniku realny udział, choć w skali, którą lepiej znać z góry: konsekwentna zmiana jadłospisu obniża LDL zwykle o 5-15%, a najwięcej wtedy, gdy kilka zasad działa naraz – mniej tłuszczów nasyconych, więcej błonnika rozpuszczalnego, sterole roślinne i codzienna porcja orzechów.

Darmowy ebook: 5 przepisów na cały dzień. Odbierz na e-mail ↓

Skąd bierze się reszta wyniku? Większość cholesterolu wątroba produkuje sama, a tempo tej produkcji zależy od genów, wieku i chorób towarzyszących. Dlatego docelowy poziom LDL bywa inny u dwóch osób z tym samym wynikiem badania: ustala go lekarz na podstawie całego ryzyka sercowo-naczyniowego, a wytyczne europejskie podają dla różnych grup różne progi.

Dalej rozkładamy na części to, co da się zrobić w kuchni: co mówią LDL, HDL i trójglicerydy, siedem zasad diety w gramach zamiast w hasłach, tabelę zamian dla produktów, które najmocniej podbijają nasycone, jadłospis na jeden dzień na ok. 1 800 kcal z policzonym tłuszczem nasyconym i błonnikiem oraz listę tego, czego nie jeść przy wysokim cholesterolu – razem z mitami, które trzymają się od lat, z jajkami na czele.

Co dieta na obniżenie cholesterolu zmienia w lipidogramie

Lipidogram to kilka liczb, które znaczą różne rzeczy. LDL przenosi cholesterol z wątroby do tkanek i to jego nadmiar odkłada się w ścianie tętnicy – im wyższe stężenie i im dłużej się utrzymuje, tym większe ryzyko miażdżycy. HDL pracuje w drugą stronę, zabiera cholesterol z tkanek z powrotem do wątroby. Trójglicerydy to tłuszcz krążący we krwi i najbardziej ruchliwa pozycja na wyniku: reagują na alkohol, cukry proste i nadmiar kalorii w ciągu kilku tygodni.

Wartości orientacyjne wyglądają tak, przy czym próg dla LDL zaostrza się razem z ryzykiem. Po zawale, przy cukrzycy albo przewlekłej chorobie nerek cel jest wyraźnie niższy niż u zdrowej czterdziestolatki, a wyznacza go lekarz.

HDL nie ma progu, który trzeba osiągnąć – służy do oceny ryzyka razem z pozostałymi frakcjami. Cel wyznacza się dla LDL i nie-HDL, bo to one odpowiadają za odkładanie cholesterolu w ścianie tętnicy.

Skala zmiany z samej diety: LDL schodzi zwykle o 5-15% w ciągu 8-12 tygodni, o ile zmiany dotyczą produktów jedzonych codziennie. Trójglicerydy potrafią spaść mocniej i szybciej, bo najsilniej reagują na odstawienie alkoholu i słodzonych napojów. HDL rusza się najmniej i głównie od aktywności oraz spadku masy ciała.

Gdy po trzech miesiącach wynik stoi w miejscu, a ryzyko sercowo-naczyniowe jest wysokie, o włączeniu leków obniżających cholesterol – statyn i pozostałych – decyduje lekarz i to on ocenia, jak połączyć je z jadłospisem. Dieta zostaje w planie także wtedy, bo pracuje na innym fragmencie tego samego mechanizmu. Grejpfrut i sok grejpfrutowy wchodzą w interakcję z częścią statyn oraz z lekami na nadciśnienie i arytmię – jeśli je bierzesz, wybierz inny owoc albo zapytaj o to przy kolejnej recepcie.

Zasady diety na obniżenie cholesterolu – 7 punktów z liczbami

Każda zasada ma liczbę, bo z zalecenia „ogranicz tłuszcze zwierzęce” nie wynika nic konkretnego dla jutrzejszego śniadania. Gramy podajemy dla dnia na 1 800 kcal.

1. Tłuszcze nasycone poniżej 10% energii. Norma ogólna to poniżej 10% energii, czyli ok. 20 g przy 1 800 kcal. Przy podwyższonym cholesterolu LDL wytyczne kardiologiczne zaostrzają ten limit do 7% energii, czyli ok. 14 g dziennie – mniej więcej tyle, ile daje 40 g masła.
2. Tłuszcze trans praktycznie do zera. Przemysłowe izomery trans ogranicza w Unii rozporządzenie 2019/649 do 2 g na 100 g tłuszczu, więc dziś chodzi głównie o wyroby z „częściowo utwardzonym tłuszczem roślinnym” w składzie i o produkty spoza UE.
3. Błonnik rozpuszczalny 5-10 g dziennie. Owies, jęczmień, strączki, jabłka, siemię lniane. EFSA dopuszcza oświadczenie, że 3 g beta-glukanu z owsa lub jęczmienia dziennie pomaga utrzymać prawidłowe stężenie cholesterolu – to ok. 70-80 g płatków owsianych.
4. Sterole i stanole roślinne 1,5-3 g dziennie. W tej dawce obniżają LDL o ok. 7-12%. Zwykła dieta daje ok. 0,2-0,4 g dziennie, czyli kilka razy mniej niż dawka o zmierzonym działaniu, dlatego w praktyce chodzi o margaryny i jogurty wzbogacane, z wyraźną deklaracją na opakowaniu.
5. Orzechy 30 g dziennie. Garść włoskich, migdałów albo laskowych zamiast wafelka. To ok. 180-200 kcal, więc porcja ma zastępować przekąskę, a nie do niej dochodzić.
6. Ryby dwa razy w tygodniu, w tym raz tłusta morska. Łosoś, makrela, śledź, sardynki, porcja 100-150 g. Suplementy omega-3 w dawkach większych niż spożywcze to już decyzja lekarza, zwłaszcza przy wysokich trójglicerydach. W ciąży odpadają ryby drapieżne gromadzące rtęć (rekin, miecznik, marlin, tuńczyk w kawałku), a zapotrzebowanie na DHA rośnie – piszemy o tym w tekście o zdrowych tłuszczach.
7. Masa ciała, ruch i alkohol. Spadek 5-10% masy ciała przy nadwadze poprawia cały profil lipidowy. WHO zaleca 150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, przy czym 150 minut to minimum, plus ćwiczenia wzmacniające mięśnie w co najmniej dwa dni; to ruch podnosi HDL najskuteczniej. Odstawienie alkoholu bywa najszybszą drogą do niższych trójglicerydów.

Produkty wzbogacane sterolami mają na opakowaniu zastrzeżenia, które trzeba przeczytać. Nie są przeznaczone dla osób, które nie muszą obniżać cholesterolu, a produktów z dodatkiem steroli i stanoli nie zaleca się dzieciom, kobietom w ciąży i karmiącym; przy leczeniu obniżającym cholesterol łączy się je z lekiem tylko za wiedzą lekarza.

Dziennej dawki 3 g nie przekracza się, a w jadłospisie zostają warzywa i owoce, bo sterole obniżają wchłanianie karotenoidów.

Punkty trzeci i czwarty działają inaczej niż reszta: zamiast odejmować tłuszcz z jadłospisu, utrudniają wchłanianie cholesterolu w jelicie. Dlatego łączy się je z ograniczeniem nasyconych i dopiero razem dają te kilkanaście procent. Ile błonnika ogółem wchodzi w ciągu dnia i z czego go złożyć, rozpisaliśmy w tekście o tym, ile błonnika dziennie potrzebujesz.

Czym zastąpić produkty, które podbijają LDL

Największą robotę robią zamiany w tym, co jesz codziennie. Kawałek sernika na imieninach nie zmienia lipidogramu, a 40 g sera żółtego na kanapce siedem razy w tygodniu – owszem. Poniżej osiem zamian, które w polskiej kuchni wracają najczęściej.

Kolejność zmian też ma znaczenie. Zacznij od produktów codziennych i jedzonych w dużych porcjach: pieczywa z dodatkiem, nabiału, tłuszczu do smażenia. Wędliny i sery ruszaj w drugim kroku, słodycze w trzecim, inaczej z diety robi się lista zakazów na dwa tygodnie zakończona powrotem do punktu wyjścia. Który olej sprawdza się do czego i skąd brać omega-3, opisaliśmy w tekście o zdrowych tłuszczach.

Jadłospis na jeden dzień przy wysokim cholesterolu

Dzień z tabeli wychodzi na ok. 1 800 kcal, ok. 10 g tłuszczów nasyconych (czyli ok. 5% energii) i ok. 55 g błonnika, z czego rozpuszczalnego ok. 10 g. To wersja dla kobiety o umiarkowanej aktywności; wartości policzyliśmy z typowych tabel składu, więc każda pozycja ma przy sobie „ok.”.

W tym dniu nic nie stoi przypadkowo. Owies i strączki stoją w dwóch różnych posiłkach, bo w polskiej kuchni to najłatwiej dostępne porcje błonnika rozpuszczalnego. Tłuszcz pochodzi z oliwy, orzechów i ryby, dzięki czemu nasycone schodzą nisko bez liczenia każdego grama. Nabiał zwierzęcy nie pojawia się tu ani razu, choć nie jest zakazany: przy takim układzie dnia po prostu łatwiej zmieścić się w limicie.

Przy 60 g płatków beta-glukanu wychodzi ok. 2,3 g, czyli poniżej progu z oświadczenia EFSA. Do 3 g dokłada większa porcja owsianki albo kasza jęczmienna zamiast gryczanej w obiedzie.

Jeżeli 1 800 kcal to dla ciebie za mało albo za dużo, policz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego i skaluj porcje kaszy, pieczywa i orzechów, zostawiając rybę oraz warzywa bez zmian.

Ten dzień jest policzony dla dorosłej kobiety o umiarkowanej aktywności i masie ciała ok. 70 kg. Jeśli liczysz na redukcję, odejmij 300-500 kcal od własnego zapotrzebowania i zmniejsz porcje kaszy, pieczywa i tłuszczu, nie białka.

Norma dla dorosłych to ok. 25 g błonnika dziennie, więc ten dzień daje jej dwukrotność. Podaż błonnika podnoś o ok. 5 g tygodniowo, jedna zmiana na siedem dni. Dojście z 15 g do takiej ilości zajmuje więc ok. ośmiu tygodni, nie dwa – przy szybszym tempie pierwsze dni kończą się wzdęciami i zniechęceniem.

Wypijaj przy tym 1,5-2 l płynów dziennie, głównie wody. EFSA podaje 2,0 l wody ogółem dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn, ale w tej wartości mieści się także woda z jedzenia, której jest ok. jednej czwartej.

Przy zespole jelita drażliwego dochodź do tej ilości wolniej i zacznij od frakcji rozpuszczalnej (owies, jęczmień, marchew, siemię), zostawiając otręby pszenne na koniec albo w ogóle. Przy chorobie zapalnej jelit oraz po zabiegach w obrębie jamy brzusznej ilość błonnika ustala się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.

Wysoki cholesterol i podwyższone ciśnienie chodzą często w parze, a zasady się nie kłócą: te same ryby, oliwa, warzywa i pełne ziarno stoją w diecie DASH przy nadciśnieniu, a gotowy tydzień z policzoną solą znajdziesz w tekście dieta na nadciśnienie – jadłospis.

Czego nie jeść przy wysokim cholesterolu

Lista do ograniczenia jest krótsza, niż się wydaje, i prawie w całości sprowadza się do dwóch grup: tłuszczów nasyconych z produktów zwierzęcych oraz tłuszczów palmowych i utwardzonych z wyrobów cukierniczych.

• Tłuste wędliny i przetwory mięsne. Salami, kabanosy, pasztety, parówki, boczek – 50 g potrafi dać 8 g tłuszczów nasyconych, czyli połowę dziennego limitu.
• Wyroby cukiernicze z tłuszczem palmowym. Wafelki, kruche ciastka, gotowe ciasta, batony: cukier podbija trójglicerydy, a tłuszcz nasycony LDL, więc obie liczby rosną naraz.
• Sery żółte, pleśniowe i topione w codziennej porcji. 100 g sera żółtego to ok. 18 g nasyconych, więc 40 g dziennie zajmuje już sporą część limitu.
• Śmietana, masło i smalec jako tłuszcz podstawowy. Do smażenia i do sosów wchodzi olej rzepakowy albo oliwa, masło zostaje dodatkiem w gramach, a nie bazą dania.
• Olej kokosowy i palmowy. Kokosowy ma najwięcej kwasów nasyconych ze wszystkich powszechnie dostępnych tłuszczów, ok. 85 g na 100 g, palmowy ok. 49 g, czyli mniej więcej tyle co masło. Roślinne pochodzenie nie zmienia tu niczego.
• Alkohol i słodzone napoje. Przy wysokich trójglicerydach to pierwsza pozycja do odstawienia, a efekt widać już w kolejnym badaniu.
• Panierowane i smażone dania na wynos. Kumulują nasycone, sól i kalorie w jednej porcji.

Żadna z tych pozycji nie znika z życia raz na zawsze. Przy LDL powyżej celu liczy się częstotliwość: coś z listy raz w tygodniu mieści się w normalnym jadłospisie, ta sama rzecz codziennie utrzymuje wynik dokładnie tam, gdzie jest.

Jajka, olej kokosowy i inne mity o cholesterolu

Czy jajka podnoszą cholesterol?

Jedno jajko to ok. 190 mg cholesterolu pokarmowego i przez lata ta liczba wystarczała, żeby jajka wylądowały na liście zakazów. Cholesterol z jedzenia wpływa jednak na stężenie we krwi umiarkowanie, bo wątroba reguluje własną produkcję w odpowiedzi na podaż. Dzisiejsze zalecenia nie ustawiają twardego limitu jajek dla zdrowych dorosłych, a przy bardzo wysokim LDL, cukrzycy albo hipercholesterolemii rodzinnej o ograniczeniach decyduje lekarz.

Kłopotem bywa raczej towarzystwo jajka. Jajecznica smażona na maśle z boczkiem i dwie kromki z żółtym serem to zupełnie inny posiłek niż dwa jajka na twardo z pieczywem razowym i pomidorem, choć cholesterolu pokarmowego mają tyle samo.

Czy olej kokosowy obniża cholesterol?

Nie obniża. Ma ok. 85 g kwasów nasyconych na 100 g, czyli więcej niż masło (ok. 51 g) i smalec, i w badaniach podnosi LDL mocniej niż oleje płynne. Opinię zdrowego tłuszczu zbudował mu marketing, a profil kwasów tłuszczowych mówi co innego. Do smażenia lepiej sprawdza się olej rzepakowy, do sałatek oliwa.

Co znaczy napis „bez cholesterolu” na oleju?

Dokładnie nic. Oleje roślinne nigdy nie zawierają cholesterolu, bo wytwarzają go wyłącznie organizmy zwierzęce. Ten sam napis trafia na butelki o zupełnie różnym profilu kwasów tłuszczowych, łącznie z olejem kokosowym.

Czy suplement zastąpi dietę?

Sterole i stanole roślinne w dawce 1,5-3 g dziennie obniżają LDL o kilka do kilkunastu procent i to jedyny dodatek o tak dobrze zmierzonym wpływie na sam wynik badania. Nie sprawdzono natomiast, czy przekłada się on na mniejszą liczbę zawałów i udarów, dlatego wytyczne europejskie wymieniają je ostrożnie, obok czerwonych drożdży ryżowych i błonnika. Preparaty z monakoliną K z czerwonych drożdży ryżowych podlegają w Unii ograniczeniom dawki, bo działają podobnie do słabej statyny, a więc mogą dawać podobne działania niepożądane. O takich preparatach decyduje lekarz, zwłaszcza gdy bierzesz już inne leki.

Najczęstsze błędy przy diecie na cholesterol

• Odstawienie jajek przy niezmienionej reszcie. Dwa jajka tygodniowo mniej nie przeważą codziennej kanapki z żółtym serem i wędliną.
• Zamiana masła na olej kokosowy. Wymiana jednego tłuszczu nasyconego na jeszcze bardziej nasycony nie rusza wyniku w dobrą stronę.
• Liczenie na jeden cudowny produkt. Czosnek, ocet jabłkowy i sok z cytryny nie zmienią lipidogramu, jeśli codzienne jedzenie zostaje takie samo.
• Kontrola wyniku po dwóch tygodniach. Lipidogram powtarza się po ok. 8-12 tygodniach od zmiany diety, wcześniejsze badanie niewiele mówi o kierunku zmian.
• Dieta beztłuszczowa. Wycięcie tłuszczu w całości obniża także HDL i kończy się głodem, a w diecie na cholesterol chodzi o zamianę nasyconych na nienasycone.
• Produkty „light” brane bez czytania składu. Odtłuszczony jogurt owocowy potrafi mieć ok. 15 g cukrów w opakowaniu, z czego połowa to cukier dodany. Jedno opakowanie niczego nie zepsuje, ale dwa dziennie przez kilka tygodni widać już na trójglicerydach.
• Przerwanie diety po dobrym wyniku. Po powrocie do starego jadłospisu LDL wraca do starych wartości w ciągu kilku tygodni.

Najczęstsze pytania

Jak obniżyć cholesterol dietą i po jakim czasie widać efekt?

Trzema ruchami naraz: mniej tłuszczów nasyconych (poniżej 20 g dziennie przy 1 800 kcal, a przy podwyższonym LDL ok. 14 g), 5-10 g błonnika rozpuszczalnego z owsa i strączków oraz 30 g orzechów zamiast słodkiej przekąski. Kontrolny lipidogram robi się po ok. 8-12 tygodniach, a spadek LDL o 5-15% to typowy wynik takiej zmiany.

Czego nie jeść przy wysokim cholesterolu?

Codziennych porcji tłustych wędlin, serów żółtych i pleśniowych, śmietany, smalcu, oleju palmowego i kokosowego oraz wyrobów cukierniczych z tłuszczem utwardzonym. Przy wysokich trójglicerydach dochodzą alkohol i słodzone napoje. Jedna taka porcja w tygodniu mieści się w planie, codzienna blokuje efekty.

Czy przy wysokim cholesterolu można jeść jajka?

U większości osób tak, w typowej ilości kilku sztuk w tygodniu; jedno jajko to ok. 190 mg cholesterolu pokarmowego, który wpływa na wynik umiarkowanie. Większe znaczenie ma to, co leży obok: masło na patelni, boczek i ser żółty. Przy hipercholesterolemii rodzinnej albo cukrzycy limit wyznacza lekarz.

Jak ułożyć jadłospis tygodniowy przy wysokim cholesterolu?

Najprościej na powtarzalnym szkielecie: trzy warianty śniadania (owsianka, kanapki razowe z pastą warzywną, jajka z warzywami), cztery obiady, z czego dwa rybne, i dwie kolacje ze strączkami. Do tego 30 g orzechów i dwie porcje owoców dziennie. Tydzień zbudowany z siedmiu różnych przepisów zwykle rozsypuje się po czterech dniach.

Czy owsianka codziennie obniży cholesterol?

Pomaga, o ile porcja jest sensowna: 70-80 g płatków owsianych dostarcza ok. 3 g beta-glukanu, czyli tyle, ile EFSA wskazuje w oświadczeniu o utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu. Sama owsianka nie wystarczy, jeśli reszta dnia stoi na wędlinie i serze żółtym.

Podsumowanie

Dieta na obniżenie cholesterolu opiera się na czterech rzeczach: nasyconych poniżej 20 g dziennie, a przy podwyższonym LDL ok. 14 g, 5-10 g błonnika rozpuszczalnego, 30 g orzechów i rybie dwa razy w tygodniu. Efekt to zwykle 5-15% na LDL, widoczne w badaniu po 8-12 tygodniach. Progi docelowe i ewentualne leczenie zostają po stronie lekarza, cała reszta dzieje się w twojej kuchni. Utknęłaś na jednej pozycji z listy zakupów – kanapce do pracy, obiedzie w niedzielę? Zostaw pytanie w komentarzu albo napisz do nas, przeliczymy to na gramy.

Źródła

1. Mach F., Baigent C., Catapano A.L. i wsp., 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk, European Heart Journal 2020; 41(1): 111-188. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz455
2. Visseren F.L.J., Mach F., Smulders Y.M. i wsp., 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice, European Heart Journal 2021; 42(34): 3227-3337. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehab484