Źródła potasu – tabela produktów i dzień na 4700 mg

Banan zbiera całą uwagę, gdy pada pytanie o potas, a przeciętna sztuka bez skórki, jakieś 120 g, daje ok. 430 mg. To mniej niż talerz ziemniaków z wody i mniej niż dwa duże pomidory. Najlepsze źródła potasu w polskiej kuchni leżą w warzywach, ziemniakach i strączkach, czyli w rzeczach, które w większości domów i tak stoją w koszyku, tylko w za małych porcjach.

Darmowy ebook: 5 przepisów na cały dzień. Odbierz na e-mail ↓

Norma jest wyższa, niż się wydaje. WHO i EFSA podają dla dorosłej osoby ok. 3 500 mg dziennie, a jadłospis z badań nad dietą DASH, najlepiej opisanej pod kątem ciśnienia, dostarczał ok. 4 700 mg. Różnica między jedną a drugą liczbą to mniej więcej dwie dodatkowe porcje warzyw i garść suszonych moreli, a nie przebudowa całego menu.

Zebraliśmy tu tabelę 30 produktów z porcją, miligramami i procentem dziennej normy, gotowy dzień na 4 700 mg z gramaturą i kaloriami, wyjaśnienie, co potas robi z ciśnieniem, oraz listę sytuacji, w których wysoki potas w diecie jest ryzykiem, a nie zaletą.

Ile potasu dziennie i skąd go brać

Dla dorosłych WHO zaleca co najmniej 3 500 mg potasu na dobę, a EFSA ustaliła wystarczające spożycie na tym samym poziomie. Wyższy pułap, 4 700 mg, pochodzi z jadłospisu diety DASH i ze starszych norm amerykańskich; tyle potasu daje dzień zbudowany na warzywach, strączkach i ziemniakach. WHO zaznacza przy tym, że w większości populacji realne spożycie jest niższe od zalecanego, więc pytanie brzmi raczej „jak dobić do normy” niż „czy jej nie przekraczam”.

W 2019 roku amerykańskie normy zeszły z liczby 4 700 mg do 2 600 mg dla kobiet i 3 400 mg dla mężczyzn, więc 4 700 mg traktuj jako cel przy pracy nad ciśnieniem, a nie jako próg niedoboru. Normą pozostaje 3 500 mg z WHO i EFSA.

Potas pracuje wszędzie tam, gdzie komórka musi utrzymać napięcie: w mięśniach, w nerwach, w sercu. W diecie interesuje nas głównie jego rola w gospodarce wodno-elektrolitowej i w regulacji ciśnienia, bo to jedyny obszar, w którym zmiana zawartości koszyka daje policzalny efekt. Resztą organizm zarządza sam, dopóki nerki pracują prawidłowo.

Produkty z potasem dzielą się na cztery grupy, które dobrze mieć w głowie przy układaniu dnia. Pierwsza to warzywa i ziemniaki, dające najwięcej potasu w przeliczeniu na kalorię. Druga to strączki, orzechy i pestki. Trzecia to owoce, w tym suszone, gdzie potas jest zagęszczony razem z cukrem. Czwarta, najczęściej pomijana, to ryby, nabiał i kakao. Dzień, w którym każda z tych grup pojawia się raz, a warzywa i ziemniaki dwa razy, dochodzi do 3 500 mg bez żadnej egzotyki.

Tabela 30 źródeł potasu z porcją i miligramami

Kolumna z porcją jest tu ważniejsza od samej zawartości w 100 g. Koncentrat pomidorowy ma potasu w przeliczeniu na 100 g więcej niż bataty, tylko że koncentratu zjadasz łyżkę, a batatów pół talerza. Ostatnia kolumna pokazuje, jaką część normy 3 500 mg pokrywa jedna realna porcja.

Z takiego zestawienia płynie jeden praktyczny wniosek: nie ma produktu, który załatwia normę w pojedynkę. Potas zbiera się objętością jedzenia, a nie jego stężeniem, dlatego diety ubogiej w warzywa nie uratuje żadna pojedyncza superżywność. Cztery do pięciu pozycji z górnej części tabeli w ciągu dnia i norma jest zrobiona.

Orzechy, pestki i owoce suszone wypadają tu skromnie, bo ich porcje są małe z powodu kalorii. Trzydzieści gramów pistacji to ok. 170 kcal, a 50 g suszonych moreli ok. 120 kcal i ok. 25 g cukrów. Traktuj je jako dodatek do dania, nie jako sposób na potas.

Gdzie występuje potas i ile go zostaje po gotowaniu

Potas rozpuszcza się w wodzie i nie trzyma się produktu tak mocno jak tłuszcz czy białko. Cała różnica między dwoma talerzami tych samych ziemniaków bierze się z tego, jak trafiły do garnka.

Gotowanie w wodzie zabiera najwięcej

Warzywa pokrojone w kostkę i wrzucone do dużej ilości wody oddają jej część potasu, przy długim gotowaniu nawet połowę. To zresztą znana technika w dietach nerkowych, gdzie chodzi o odwrotny cel: obniżenie potasu w posiłku. Gdy chcesz go zatrzymać, gotuj w łupinie albo w całości, w małej ilości wody, na parze lub piecz. Wywar zostaw na zupę, bo to, co wypłukało się z marchewki, nadal w nim jest.

Suszenie zagęszcza, sok bywa pułapką

Suszone morele mają kilka razy więcej potasu niż świeże, bo ubyło z nich wody, ale razem z potasem zagęścił się cukier. Inaczej wygląda to w napojach: sok pomidorowy zachowuje potas, za to wersje z dodatkiem soli dokładają kilkaset miligramów sodu na szklankę, co kasuje sens całej operacji. Skład czytasz więc także przy soku.

Dzień na 4 700 mg potasu z gramaturą

Poniższy dzień wychodzi na ok. 1 710 kcal i ok. 4 700 mg potasu w czterech posiłkach. Ułożyliśmy go z produktów dostępnych w każdym sklepie, bez dosalania i bez suplementów. Wartości potasu policzyliśmy z typowych tabel składu, więc każda pozycja ma przy sobie „ok.” – odmiana ziemniaka i sposób obróbki potrafią przesunąć wynik o kilkanaście procent.

Ten dzień jest ułożony dla osób ze sprawnymi nerkami i bez leków podnoszących potas. Jeśli masz rozpoznaną chorobę nerek albo przyjmujesz inhibitor konwertazy, sartan lub diuretyk oszczędzający potas, taką zmianę omów najpierw z lekarzem – piszemy o tym niżej.

Ten dzień jest policzony dla dorosłej kobiety o umiarkowanej aktywności i masie ciała ok. 70 kg. Jeśli liczysz na redukcję, odejmij 300-500 kcal od własnego zapotrzebowania i zmniejsz porcje kaszy, pieczywa i tłuszczu, nie białka.

Dwie rzeczy w tym układzie robią całą robotę. Pierwsza to obiad zbudowany na ziemniakach i dwóch warzywach zamiast na białym ryżu – sam ten zestaw daje prawie połowę dobowego celu. Druga to owoc przy dwóch posiłkach zamiast przy jednym, zawsze dołożony do nabiału albo do płatków, żeby nie chodził luzem między posiłkami.

Przy wyższym zapotrzebowaniu dołóż 50 g strączków do obiadu i podwój porcję awokado w kolacji, zamiast dorzucać piąty posiłek. Przy niższym schodzą orzechy i pestki, bo z całego zestawu mają najgorszy stosunek kalorii do potasu. Gotowy tygodniowy rozkład takich dni rozpisaliśmy w tekście, w którym stoi jadłospis na nadciśnienie na 7 dni.

Potas a ciśnienie i sód – jak to działa

Sód zatrzymuje wodę w łożysku naczyniowym i podnosi objętość krwi, a potas działa w drugą stronę: zwiększa wydalanie sodu z moczem i rozluźnia ścianę naczyń. WHO, opierając się na przeglądzie badań, podaje, że zwiększenie spożycia potasu obniża ciśnienie skurczowe u osób z nadciśnieniem średnio o ok. 3-4 mmHg. Dlatego w każdej diecie obniżającej ciśnienie idą w parze dwie liczby: sód poniżej 2 000 mg, potas powyżej 3 500 mg.

Sam potas nie skasuje nadmiaru soli, to działa wyłącznie w komplecie. Ile sodu mieści się w limicie i pod jakimi nazwami chowa się on na etykiecie, rozpisaliśmy osobno w tekście o tym, ile sodu dziennie można zjeść. Model, który łączy oba ruchy w jednym jadłospisie, opisuje dieta DASH przy nadciśnieniu.

W praktyce najszybciej podnoszą potas cztery zamiany, które niczego nie dokładają do dnia, tylko podmieniają jeden element na drugi.

Razem wychodzi ok. 2 100 mg, czyli ponad połowa normy, przy podobnej liczbie kalorii. Dwie pierwsze zamiany zabierają przy okazji sporo sodu, bo żółty ser i wędlina odpowiadają w polskiej diecie za dużą część soli zjadanej poza solniczką. Te zamiany też zakładają sprawne nerki – przy rozpoznanej chorobie nerek albo przy inhibitorze konwertazy, sartanie lub diuretyku oszczędzającym potas nie wprowadzaj ich bez rozmowy z lekarzem.

Dla kogo wysoki potas w diecie jest ryzykiem

Przy sprawnych nerkach nadmiar potasu z jedzenia idzie z moczem i nie da się go przedawkować warzywami. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy ta droga jest ograniczona. Przewlekła choroba nerek, zwłaszcza w wyższych stadiach, odwraca cały powyższy plan: wytyczne nefrologiczne każą wtedy dopasować podaż potasu do wyników badań, a nie zwiększać ją na zapas, a limit ustala lekarz.

Druga sytuacja to leki. Inhibitory konwertazy angiotensyny, sartany i diuretyki oszczędzające potas z założenia podnoszą jego stężenie we krwi, podobnie działają niektóre leki przeciwzapalne przyjmowane przewlekle. Osobną pułapką jest sól niskosodowa, w której część chlorku sodu zastąpiono chlorkiem potasu – dla zdrowej osoby to sensowna zamiana, przy tych lekach albo chorych nerkach potrafi być niebezpieczna.

Stężenie potasu w surowicy mieści się zwykle w przedziale ok. 3,5-5,0 mmol/l, a granice zależą od metody oznaczenia. Jeśli bierzesz którykolwiek z wymienionych leków albo masz rozpoznaną chorobę nerek, decyzję o zwiększaniu potasu podejmuje lekarz po odczytaniu wyniku, nie jadłospis z internetu. Przy domowych pomiarach ciśnienia przyda ci się też wiedza o tym, jakie ciśnienie jest niebezpieczne i kiedy wynik wymaga kontaktu z lekarzem tego samego dnia.

Najczęstsze błędy przy zwiększaniu potasu w diecie

• Liczenie potasu samymi bananami. Dwa banany dziennie to ok. 860 mg, czyli ćwierć normy przy ok. 210 kcal, a ziemniaki i pomidory dają więcej za mniej kalorii.
• Gotowanie warzyw w dużej wodzie i odlewanie jej. Przy drobno pokrojonych warzywach traci się w ten sposób nawet połowę potasu, więc pierwszy ruch to gotowanie w łupinie, na parze albo pieczenie.
• Podnoszenie potasu przy nietkniętej soli. Oba elementy działają razem: 10 g soli dziennie skasuje efekt każdej porcji warzyw, o jaką powiększysz jadłospis.
• Sól niskosodowa kupiona na własną rękę. Zawiera chlorek potasu i przy lekach na ciśnienie albo chorych nerkach potrafi podnieść potas w surowicy powyżej normy.
• Suplement zamiast warzyw. Przy zdrowych nerkach dieta pokrywa normę bez trudu, a tabletka nie dokłada błonnika, magnezu ani polifenoli, które przy ciśnieniu liczą się tak samo.
• Soki owocowe jako główne źródło. Szklanka soku pomarańczowego to ok. 500 mg potasu, ale też ok. 20 g cukrów, podczas gdy warzywny odpowiednik daje podobny potas przy jednej czwartej cukru.

Najczęstsze pytania

Ile potasu dziennie potrzebuje dorosła osoba?

WHO zaleca co najmniej 3 500 mg na dobę, EFSA podaje wystarczające spożycie na tym samym poziomie. Wyższy cel, ok. 4 700 mg, pochodzi z jadłospisów diety DASH i dotyczy przede wszystkim osób pracujących nad ciśnieniem. Przy przewlekłej chorobie nerek limit wyznacza lekarz i bywa on znacznie niższy.

W czym jest najwięcej potasu?

W przeliczeniu na 100 g wygrywają produkty suszone i zagęszczone: morele, koncentrat pomidorowy, suche nasiona fasoli. W przeliczeniu na realną porcję na talerzu pierwsze miejsca zajmują bataty, fasola, ziemniaki i szpinak, każde z nich daje 700-950 mg w jednej porcji, czyli od 20 do 27% dobowej normy.

Czy banan to dobre źródło potasu?

Dobre, ale przeciętne. Banan ma ok. 358 mg potasu w 100 g, więc sztuka o masie 120 g bez skórki daje ok. 430 mg, czyli 12% normy. Porcja ziemniaków z wody albo szklanka soku pomidorowego bez soli dostarczają więcej.

Jakie są objawy niedoboru potasu?

Najczęściej wymienia się osłabienie mięśni, skurcze łydek, zaparcia i kołatanie serca, tyle że żaden z tych objawów niczego nie przesądza. Niedobór rozpoznaje się z badania krwi, przy stężeniu poniżej ok. 3,5 mmol/l, i zwykle ma konkretną przyczynę: przewlekłą biegunkę, wymioty albo leki moczopędne. Ocenia to lekarz, bo od przyczyny zależy postępowanie.

Czy warto brać potas w tabletkach?

Gdy nerki pracują prawidłowo, a w diecie są warzywa, suplement nie ma czego uzupełniać. Przy lekach na ciśnienie z grupy inhibitorów konwertazy, sartanów lub diuretyków oszczędzających potas dokładanie go na własną rękę bywa ryzykowne. Decyzję podejmuje lekarz po oznaczeniu potasu w surowicy.

Podsumowanie

Najlepsze źródła potasu to warzywa, ziemniaki i strączki, a nie pojedynczy owoc, któremu przypisano całą sławę. Cztery do pięciu porcji z górnej części tabeli wystarczą, żeby dojść do 3 500 mg, a przy pracy nad ciśnieniem do 4 700 mg razem z ograniczeniem soli. Zacznij od jednej zmiany na obiedzie: biały ryż na ziemniaki z wody to ok. 650 mg więcej w jednym posiłku, bez dokładania kalorii i bez kupowania czegokolwiek nowego. Przy chorobie nerek oraz przy lekach podnoszących potas limit ustala lekarz. Masz pytanie o konkretny produkt albo o swój dzień? Napisz do nas albo zostaw pytanie w komentarzu, policzymy to razem.