Owoce o niskim indeksie glikemicznym – tabela z porcjami

Owoce o niskim indeksie glikemicznym to przede wszystkim jagodowe, cytrusy i pestkowce: maliny, jeżyny, porzeczki, grejpfrut, wiśnie, morele i śliwki mieszczą się w przedziale IG 15-40. Arbuz z IG 72 stoi na drugim końcu tej samej tabeli i mimo to nie ląduje na liście zakazów, bo o odpowiedzi organizmu decyduje porcja, a nie sama pozycja w rankingu.

Darmowy ebook: 5 przepisów na cały dzień. Odbierz na e-mail ↓

Pytanie „które owoce wolno jeść” wraca przy każdej diecie z kontrolą cukru i zwykle kończy się tym samym rozminięciem. Ktoś wykreśla banany i winogrona, a do śniadania wypija szklankę soku pomarańczowego, w której siedzą cukry z trzech owoców bez odrobiny błonnika. Owoc przegrywa w tabeli, sok przechodzi bez kontroli, choć to on robi największy skok glukozy.

Zebraliśmy tu tabelę 25 owoców z indeksem glikemicznym, węglowodanami w realnej porcji, ładunkiem glikemicznym tej porcji i przelicznikiem „ile to sztuk”. Do tego odpowiedź na pytanie, ile owoców dziennie i o jakiej porze, pięć zestawień z białkiem, rachunek kalorii z owoców w ciągu dnia oraz lista form, które naprawdę wypadają: soków, smoothie i owoców suszonych jedzonych garściami.

Owoce o niskim indeksie glikemicznym – dlaczego żaden owoc nie jest zakazany

Cukier owocowy, czyli fruktoza, wchłania się inaczej niż glukoza. Trafia głównie do wątroby i nie podnosi stężenia glukozy we krwi tak gwałtownie jak cukier stołowy czy biała bułka. Problemem w diecie są cukry wolne: te z cukru, z syropu glukozowo-fruktozowego i ze słodzonych napojów, w których fruktoza trafia do organizmu bez owocu, w ilościach, których nikt nie zjadłby w formie owoców. Sto pięćdziesiąt gramów malin do tej kategorii nie należy.

Drugi hamulec to błonnik. Całe owoce mają go zwykle 2-3 g na 100 g, a w jeżynach, malinach i porzeczkach jeszcze więcej. Błonnik plus nienaruszona struktura miąższu spowalniają uwalnianie cukrów, dlatego jabłko zjedzone w kawałkach działa łagodniej niż przetarte na mus, a mus łagodniej niż sok. Ta sama zasada tłumaczy, czemu w tym tekście soki i smoothie mają osobną sekcję ze znakiem minus.

Trzecia sprawa to porcja i tu leży najczęstsze nieporozumienie. Indeks glikemiczny mierzy się dla porcji zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych, co przy arbuzie oznacza ok. 650 g miąższu – ilość, której nikt nie nakłada sobie na talerz przy obiedzie. Liczy się ładunek glikemiczny, czyli IG pomnożony przez węglowodany w twojej porcji i podzielony przez 100. Arbuz ma IG ok. 72 i ok. 7,5 g węglowodanów w 100 g: porcja 120 g to ok. 9 g węglowodanów i ładunek ok. 6-7, a duży trójkąt 200 g to ok. 16 g i ładunek ok. 12, czyli wartość średnia. Jak to policzyć na własnym talerzu, rozpisaliśmy przy okazji tematu ładunek glikemiczny.

Tabela 25 owoców: IG, węglowodany w porcji i ładunek glikemiczny

Tabela ustawiona jest według ładunku glikemicznego porcji, od najniższego. Porcje odpowiadają temu, co realnie ląduje w miseczce, a nie umownym 100 g. Wartości IG pochodzą z międzynarodowych tabel i są szacunkowe, bo zależą od odmiany, dojrzałości i tego, czy owoc jest jedzony solo, czy do posiłku.

Dla awokado i czarnych porzeczek indeks glikemiczny jest oszacowany – przy tak małej zawartości węglowodanów standardowego pomiaru się nie wykonuje. Przy obu owocach o wyniku i tak decyduje ładunek, a ten jest bliski zeru.

Progi są proste: ładunek glikemiczny porcji do 10 to wartość niska, 11-19 średnia, 20 i więcej wysoka. Cała tabela mieści się zatem w przedziale niskim i średnim, łącznie z arbuzem i bananem, które w internetowych listach zakazów stoją najwyżej. Żeby przekroczyć próg 20, trzeba by zjeść dwa banany albo 400 g winogron za jednym posiedzeniem, a to już nie jest porcja owoców, tylko deser.

Różnica między początkiem a końcem tabeli ma znaczenie praktyczne przy planowaniu dnia. Owoce jagodowe wchodzą do posiłku prawie „za darmo”, bo dokładają 2-3 jednostki ładunku. Mango, ananas i banan zajmują tyle miejsca, ile kromka pieczywa, więc przy nich zmniejsza się porcja kaszy albo chleba w tym samym posiłku. Pełne zestawienie z większą liczbą gatunków, w tym mniej popularnymi, znajdziesz w tabeli, która zbiera indeks glikemiczny owoców.

Ile owoców dziennie i kiedy je jeść

WHO zaleca co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, przy czym owoce stanowią zwykle mniejszą część tej puli. Praktyczny zakres, który sprawdza się przy diecie z kontrolą cukru, to 200-300 g owoców dziennie rozbitych na dwie porcje. Jedna porcja to 150 g, czyli średnie jabłko, garść malin albo dwie mandarynki. Przy insulinooporności i cukrzycy typu 2 zejście do dwóch porcji zamiast czterech robi większą różnicę niż wykreślanie konkretnych gatunków.

Pora jedzenia liczy się tak samo jak ilość. Owoc zjedzony solo o 16:00 podnosi glukozę szybciej niż ten sam owoc dołożony do posiłku z białkiem i tłuszczem, bo nie ma niczego, co spowolniłoby opróżnianie żołądka. Stąd zasada: owoce jadamy do posiłku albo jako jego część, nie zamiast niego i nie w przerwie między nimi.

Trzy drobiazgi domykają temat. Owoc po obiedzie zamiast deseru działa lepiej niż ten sam owoc na czczo. Spacer 10-15 minut po posiłku wypłaszcza krzywą glukozy bardziej niż zamiana jabłka na grejpfruta. A jeśli po owocu dopada cię głód w ciągu godziny, nie szukaj winy w gatunku – sprawdź, czy w tym posiłku było 20-30 g białka.

Jakie owoce przy insulinooporności i z czym je łączyć

Przy insulinooporności owoce zostają w jadłospisie, zmienia się tylko ich obsada i towarzystwo. Bazą są gatunki z górnej części tabeli: maliny, jeżyny, truskawki, porzeczki, grejpfrut, jabłko, gruszka, śliwki i morele. Banan, winogrona, mango i ananas wchodzą rzadziej, w połówkowej porcji i zawsze do posiłku, a nie jako przekąska w drodze. Zasady dla całego dnia rozpisaliśmy w tekście o tym, jak wygląda dieta przy insulinooporności.

Grejpfrut i sok grejpfrutowy wchodzą w interakcję z częścią statyn oraz z lekami na nadciśnienie i arytmię – jeśli je bierzesz, wybierz inny owoc albo zapytaj o to przy kolejnej recepcie.

Każde z pięciu zestawień poniżej ma porcję owoców z ładunkiem glikemicznym 2-6 i źródło białka, które trzyma sytość przez kolejne godziny.

• Skyr 150 g plus maliny 150 g plus orzechy włoskie 20 g. Ok. 21 g białka, ładunek owoców ok. 2, gotowe drugie śniadanie.
• Twaróg półtłusty 120 g plus brzoskwinia 150 g plus cynamon. Ok. 20 g białka, ładunek ok. 6, wersja na kolację w upalny dzień.
• Jabłko 150 g plus 20 g masła orzechowego bez cukru. Tłuszcz i 5 g białka spowalniają wchłanianie cukrów z owocu.
• Owsianka z płatków górskich 40 g na wodzie plus 150 g jagód plus odżywka lub skyr. Śniadanie, po którym głód nie wraca przed jedenastą.
• Sałatka z grillowanym kurczakiem 120 g, rukolą i połową grejpfruta. Ok. 30 g białka, ładunek owocu ok. 4, obiad do pudełka.

Z listy zakupów wypadają za to formy, które w sklepie udają owoce: jogurty owocowe z 15-20 g cukru w kubku, batony z daktyli i musy w tubkach. Co jeszcze przestaje mieć sens przy tej diecie, zebraliśmy w zestawieniu produktów wraz z zamiennikami – czego nie jeść przy insulinooporności.

Owoce suszone, soki i smoothie – dlaczego wypadają

Wspólny mianownik jest jeden: w każdym z tych produktów zniknęła woda albo struktura, a cukry zostały. Garść rodzynek waży tyle co kilka winogron, ale niesie cukry z pełnej porcji winogron, ok. 160 g. Suszenie i wyciskanie to najprostsze sposoby na to, żeby zjeść w minutę tyle owoców, ilu normalnie nie dałabyś rady przegryźć.

Suszone owoce nie są trucizną i nikt ich nie zakazuje. Dwa daktyle jako odważony składnik kulek mocy (ok. 15 g) albo cztery suszone śliwki przy zaparciach mieszczą się w każdej wersji tej diety. Daktyle, miód i syrop z agawy nie są przy tym zdrowszym zamiennikiem cukru – dla glikemii to te same cukry proste. Problem zaczyna się przy paczce postawionej obok laptopa, bo wtedy porcja przestaje być porcją.

Sok ma jedno realne zastosowanie kuchenne: szybkie podniesienie glukozy przy niedocukrzeniu, czyli w sytuacji, którą ocenia lekarz prowadzący leczenie. Poza nią lepiej wypada woda z plasterkiem pomarańczy, a smoothie zyskuje sens dopiero wtedy, gdy wrzucisz do niego 150 g skyru albo odżywkę białkową i potraktujesz je jak posiłek, nie jak napój do kanapki.

Czy owoce tuczą – liczby

Dwieście do trzystu gramów owoców dziennie to ok. 120-180 kcal, czyli mniej niż jeden baton czekoladowy. Przy zapotrzebowaniu rzędu 1 700-2 000 kcal jest to 6-10% dnia, i to wypełnione błonnikiem, potasem i witaminą C. Tyjemy od nadwyżki energii w całym jadłospisie, a owoce trafiają na listę podejrzanych głównie dlatego, że są słodkie, więc wydają się winne z definicji. Kalorie liczymy z polskich tabel składu, które nie doliczają energii z błonnika.

Rachunek zmienia się w dwóch sytuacjach. Pierwsza to owoce dokładane do posiłków, które już są kompletne: 300 g winogron przed telewizorem po pełnej kolacji jest nadwyżką tak samo jak paczka ciastek. Druga to owoce w płynie, bo 500 ml soku dziennie oznacza ok. 220 kcal, których organizm w ogóle nie rejestruje jako jedzenia. Sprawdź swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego, a zobaczysz, ile miejsca zostaje na owoce po odjęciu deficytu.

Najczęstsze błędy przy jedzeniu owoców

• Wykreślenie banana i winogron przy jednoczesnym piciu soków. Banan w porcji 100 g to ładunek glikemiczny ok. 12, szklanka soku to cukry z trzech owoców bez błonnika – kolejność zakazów bywa odwrotna do wpływu na glukozę.
• Ocenianie owocu po samym indeksie glikemicznym. IG mierzy się dla porcji z 50 g węglowodanów, więc arbuz z IG 72 w porcji 200 g daje ładunek ok. 12, tyle co banan z IG 55 – a cztery razy mniej, niż sugerowałby sam indeks.
• Owoc jako samodzielna przekąska o 16:00. Bez białka i tłuszczu głód wraca po godzinie, a dzień kończy się dwiema dodatkowymi przekąskami.
• Suszone owoce traktowane jak świeże. Garść rodzynek niesie ok. 24 g cukrów, czyli tyle co pół tabliczki mlecznej czekolady.
• Smoothie zamiast śniadania. Trzysta mililitrów owoców z sokiem to ok. 35 g cukrów i zero sytości, o ile nie dołożysz do kielicha porcji białka.
• Jedna porcja na cały dzień, zjadana wieczorem. Owoce lepiej rozbić na dwie mniejsze porcje przy posiłkach niż kumulować w jednym podejściu przed snem.

Najczęstsze pytania

Czy przy insulinooporności można jeść banany?

Tak, w porcji 100 g miąższu, czyli jednej mniejszej sztuce, i do posiłku zawierającego białko. Taka porcja daje ładunek glikemiczny ok. 12, a więc mieści się w przedziale średnim. Wybieraj sztuki mniej dojrzałe, bo im ciemniejsza skórka, tym więcej skrobi zamieniło się już w cukry proste.

Winogrona – ile można ich zjeść?

Sto gramów, czyli ok. 15 sztuk, to ładunek glikemiczny ok. 7 i taka porcja nie robi problemu przy posiłku z twarogiem lub orzechami. Kłopot pojawia się przy kiści postawionej na stole, bo 300 g to już ok. 48 g węglowodanów i ładunek powyżej 20. Winogrona jada się z talerzyka, nigdy prosto z miski.

Czy arbuz jest zakazany przy cukrzycy i insulinooporności?

Nie jest. Arbuz ma wysoki indeks glikemiczny 72, ale niską zawartość węglowodanów: w 200 g miąższu jest ich ok. 16 g, co daje ładunek glikemiczny ok. 12. Jedz go po posiłku białkowym, nie zamiast obiadu w upał, i trzymaj się jednego dużego trójkąta zamiast połowy owocu.

Ile owoców dziennie przy diecie o niskim IG?

Dwie porcje po ok. 150 g, czyli 200-300 g dziennie, i każda z nich przy posiłku. To ok. 120-180 kcal, czyli mniej niż jedna trzecia typowej przekąski z automatu. Przy większej aktywności fizycznej trzecia porcja mieści się bez problemu – WHO mówi o co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie i to jest dolna granica, nie górna.

Jakie owoce mają najniższy indeks glikemiczny?

Najniżej stoją awokado i czarne porzeczki z IG ok. 15, zaraz za nimi maliny, jeżyny, wiśnie i grejpfrut w przedziale 22-25. Ich porcje dają ładunek glikemiczny 2-4, więc mieszczą się w niemal każdym posiłku bez zmiany reszty talerza.

Podsumowanie

Do grupy owoców o niskim indeksie glikemicznym trafiają jagodowe, cytrusy i pestkowce, ale prawdziwą robotę robi porcja: 200-300 g dziennie w dwóch podejściach, zawsze do posiłku z białkiem. Z listy wypadają nie gatunki, tylko formy – soki, smoothie i suszone owoce garściami. Masz wątpliwość, czy twoja ulubiona miseczka mieści się w tej normie? Napisz do nas albo zostaw pytanie w komentarzu, przeliczymy ją razem.