Co zawiera laktozę – tabela i co jeść przy nietolerancji

Laktoza to cukier mleczny: dwucukier zbudowany z glukozy i galaktozy, obecny w mleku ssaków, w tym we wszystkich gatunkach, których mleko pijemy. Pytanie, co zawiera laktozę, ma dwie odpowiedzi. Pierwsza jest oczywista – mleko i wszystko, co z niego powstaje. Druga zaskakuje przy pierwszych zakupach po rozmowie z lekarzem: wędlina drobiowa, pieczywo tostowe, zupa w proszku, panierka i mieszanka przypraw, bo mleko w proszku jest tanim nośnikiem smaku.

Darmowy ebook: 5 przepisów na cały dzień. Odbierz na e-mail ↓

Ilość laktozy w gotowym produkcie zależy od tego, co zostało z niej po produkcji. Bakterie fermentacyjne zjadają część cukru, a przy serach dojrzewających laktoza odchodzi razem z serwatką i po kilku tygodniach dojrzewania nie ma jej praktycznie wcale. Szklanka mleka i plaster goudy stoją więc na dwóch końcach tej samej skali, chociaż w sklepie leżą w tej samej lodówce.

Znajdziesz tu tabelę produktów z laktozą przeliczoną na realną porcję, progi tolerancji podawane w wytycznych, listę zamienników z wapniem w porcji, jadłospis na jeden dzień bez laktozy na ok. 1 735 kcal i ok. 1 040 mg wapnia oraz nazwy, pod którymi laktoza chowa się w składach. Rozpoznanie i badania zostają po stronie lekarza, reszta dzieje się w twojej kuchni i tę część rozpisujemy do gramów.

Co zawiera laktozę i skąd bierze się nietolerancja

Laktozę zawiera mleko krowie, kozie, owcze i ludzkie oraz każdy produkt, do którego mleko trafiło w postaci płynnej lub proszku. Najwięcej jest jej w mleku płynnym (ok. 4,7 g na 100 ml, czyli ok. 12 g w szklance), w mleku w proszku (ok. 38 g na 100 g) i w serwatce w proszku (ok. 70 g na 100 g). Najmniej w tłuszczu mlecznym i w serach dojrzewających, gdzie zostają ułamki grama na 100 g.

Żeby laktoza została wchłonięta, musi zostać rozłożona na glukozę i galaktozę przez laktazę – enzym z rąbka szczoteczkowego jelita cienkiego. U większości ludzi aktywność laktazy spada po okresie wczesnego dzieciństwa i jest to stan wyjściowy dla naszego gatunku, a nie choroba. Nierozłożony cukier idzie dalej do jelita grubego, ściąga wodę i zostaje przefermentowany przez bakterie do gazów oraz krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Stąd wzdęcia, przelewanie, ból brzucha i biegunka od 30 minut do 2 godzin po posiłku.

Nietolerancja laktozy a alergia na białka mleka

To dwie różne rzeczy, a pomylenie ich kosztuje albo niepotrzebną eliminację, albo realne zagrożenie. Nietolerancja dotyczy cukru i jest kwestią ilości: przy niskiej aktywności laktazy mała porcja przechodzi bez objawów, duża daje dolegliwości. Alergia dotyczy białek mleka, czyli kazeiny i beta-laktoglobuliny, jest reakcją układu odpornościowego, występuje głównie u małych dzieci i potrafi dawać objawy skórne, oddechowe oraz wstrząs anafilaktyczny. Przy alergii odpada całe mleko, także to bez laktozy, bo białka w nim zostają.

Skąd wiadomo, że to laktoza

Diagnostyka należy do lekarza i to on decyduje o wyborze badania. W praktyce klinicznej używa się wodorowego testu oddechowego po obciążeniu laktozą oraz testu genetycznego w kierunku pierwotnej hipolaktazji typu dorosłego. Objawy same w sobie niczego nie przesądzają, bo tak samo wygląda zespół jelita drażliwego, przerost bakteryjny jelita cienkiego i nieleczona celiakia. Kolejność ma znaczenie: najpierw diagnoza, potem dieta – odwrotnie wychodzi eliminacja na całe lata bez powodu.

Produkty z laktozą – tabela z zawartością w porcji

Zawartość laktozy na 100 g mówi mniej niż zawartość w porcji, którą naprawdę zjadasz: 20 g mleka w proszku w panierce to co innego niż 20 g wsypane do kubka. Dlatego wszystko poniżej przeliczyliśmy na typową porcję.

Z tego zestawienia wynika prosta zasada zakupowa. Im dłużej produkt fermentował albo dojrzewał i im więcej ma tłuszczu, tym mniej zostało w nim laktozy. Odwrotnie działa suszenie: mleko i serwatka w proszku mają jej najwięcej i trafiają do produktów, które na nabiał nie wyglądają. Przy nabiale bez cukru dodanego wiersz „w tym cukry” w tabeli wartości odżywczych to praktycznie sama laktoza – to najprostszy sposób, żeby sprawdzić konkretną markę.

Ile laktozy wytrzymasz – progi tolerancji

Nietolerancja laktozy rzadko oznacza zero. Opinia EFSA o progach tolerancji laktozy podaje, że większość osób z obniżoną aktywnością laktazy znosi bez objawów jednorazową porcję do ok. 12 g laktozy, czyli tyle, ile jest w szklance mleka. Rozłożone na kilka porcji w ciągu dnia i zjadane razem z posiłkiem ilości rzędu 20-24 g zwykle też przechodzą spokojnie.

To wartość dla większości. Część osób ma objawy już po 3-6 g, czyli po pół szklanki mleka, i wtedy próg trzeba ustalić samemu, podnosząc porcje małymi krokami. Progi te nie dotyczą wrodzonego niedoboru laktazy u niemowląt ani galaktozemii – tam obowiązuje ścisła eliminacja.

Trzy rzeczy zmieniają ten próg w praktyce. Tłuszcz i białko w posiłku spowalniają opróżnianie żołądka, więc mleko w owsiance z orzechami daje mniej objawów niż to samo mleko wypite na czczo. Fermentowany nabiał z żywymi kulturami bakterii wnosi własną laktazę, dlatego jogurt bywa tolerowany lepiej niż mleko o podobnej zawartości cukru. Trzecia sprawa to regularność: małe porcje znosi się lepiej niż jedną dużą po tygodniu ścisłej eliminacji.

Osobno stoi nietolerancja wtórna, która pojawia się po uszkodzeniu kosmków jelitowych: przy nieleczonej celiakii, po infekcji jelitowej albo przy przeroście bakteryjnym. Ta wersja zwykle mija, gdy wyleczona zostaje przyczyna, więc przy takim tle sensowniej jest zająć się dietą bezglutenową przy celiakii albo dietą przy SIBO niż budować dożywotni plan bez nabiału. O tym, czy nietolerancja jest pierwotna czy wtórna, rozstrzyga lekarz na podstawie badań.

Co jeść przy nietolerancji laktozy

Dieta bez laktozy nie jest dietą bez nabiału i to rozróżnienie decyduje o tym, czy wystarczy ci wapnia. Do dyspozycji masz trzy grupy: nabiał z dodaną laktazą (mleko, jogurt, śmietana i serki z napisem „bez laktozy”), sery dojrzewające, które laktozy nie mają z natury, oraz napoje roślinne wzbogacane w wapń. Do tego dochodzą roślinne źródła wapnia.

Kobiety 19-50 lat potrzebują 1 000 mg wapnia dziennie, kobiety po 50. roku życia 1 200 mg (polskie normy żywienia; EFSA podaje 950 mg jako wystarczające spożycie dla dorosłych). Górna granica z jedzenia i suplementów razem to ok. 2 500 mg. Odstawienie mleka bez zamiennika zabiera z dnia kilkaset miligramów, więc poniższa tabela jest listą zakupową, a nie ciekawostką.

Przy wyborze napoju roślinnego liczy się jedna linijka składu: wapń dodany, zwykle jako węglan wapnia. Wersja niewzbogacana ma go tyle co woda z kranu, a soja jako jedyna dorównuje mleku także białkiem. Butelką trzeba potrząsnąć, bo węglan osiada na dnie. Przy tofu decyduje ta sama linijka: 250 mg wapnia w 100 g ma wersja ścinana siarczanem wapnia (E516), a tofu na nigari, czyli na chlorku magnezu, ok. 120 mg. Przy wodzie butelkowanej wapń czytasz z etykiety – napis „wysokozmineralizowana” mówi o sumie składników mineralnych, nie o wapniu.

Dieta bez laktozy – jadłospis na jeden dzień

Poniższy dzień wychodzi na ok. 1 735 kcal, ok. 84 g białka i ok. 1 040 mg wapnia, czyli pokrywa dzienną normę bez jednej kropli zwykłego mleka. Gramatury dotyczą produktów przed obróbką, a wartości są zaokrąglone, bo zależą od marki i stopnia ugotowania.

Dwie pozycje robią tu większość roboty: wzbogacany napój roślinny w owsiance i plaster dojrzewającego sera na kolację. Bez nich z dnia znika ok. 540 mg wapnia, a żadna ilość warzyw tego nie nadrobi. Jeśli sera nie jadasz, wchodzi 100 g tofu z siarczanem wapnia albo 20 g maku.

Ten dzień jest policzony dla dorosłej kobiety o umiarkowanej aktywności i masie ciała ok. 70 kg. Jeśli liczysz na redukcję, odejmij 300-500 kcal od własnego zapotrzebowania i zmniejsz porcje kaszy, pieczywa i tłuszczu, nie białka.

Skalowanie jest proste. Przy większym zapotrzebowaniu dokładasz 20-30 g kaszy do obiadu i łyżkę oliwy, zamiast wstawiać piąty posiłek – swoje zapotrzebowanie policzysz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego. Ten dzień daje ok. 40 g błonnika, czyli powyżej normy 25 g, którą rozpisujemy w tekście o tym, ile błonnika dziennie powinno znaleźć się w diecie. Jeśli dotąd jadłaś go znacznie mniej, dochodź do takiego dnia stopniowo przez 2-3 tygodnie i pilnuj wody – nagły skok błonnika daje wzdęcia łudząco podobne do tych po laktozie.

Ukryta laktoza w składach – czego szukać na etykiecie

Rozporządzenie UE 1169/2011 każe wyróżnić mleko w wykazie składników, bo jest alergenem. Przepis pisano pod alergię na białka mleka, więc wyróżnienie pojawia się także tam, gdzie laktozy jest ułamek grama, i nic nie mówi o jej ilości. Zawartości laktozy nie ma też w tabeli wartości odżywczych – zostaje czytanie składu.

Nazwy, które oznaczają laktozę albo jej nośnik:

• laktoza – wprost, także jako substancja wypełniająca w tabletkach i suplementach
• mleko w proszku, mleko odtłuszczone w proszku, mleko pełne w proszku – najgęstsze źródło w produktach przetworzonych
• serwatka, serwatka w proszku, koncentrat białek serwatkowych – w wyrobach cukierniczych, odżywkach i chipsach o smakach
• permeat, cukier mleczny, sucha masa mleczna – określenia techniczne, które łatwo przeoczyć
• śmietanka w proszku, masło w proszku, twaróg suszony – w sosach, zupach instant i panierkach

Osobno stoją dwa napisy z frontu opakowania. „Bez laktozy” oznacza produkt z dodaną laktazą albo z laktozą usuniętą; w Unii nie ma jednego zharmonizowanego progu dla tego oświadczenia, a producenci w Polsce deklarują zwykle poniżej 0,1 g na 100 g. „Bez nabiału” i „roślinny” to co innego: mleka nie ma tam w ogóle, ale bywa też zero wapnia. Kazeiniany i masło klarowane mają laktozę śladowo, więc przy nietolerancji zostają, a przy alergii na białka mleka odpadają.

Najczęstsze błędy przy diecie bez laktozy

• Eliminacja bez diagnozy. Objawy nietolerancji laktozy, zespołu jelita drażliwego i przerostu bakteryjnego wyglądają tak samo, a odstawienie nabiału zamazuje obraz przed wizytą u lekarza.
• Zero zamiast progu. Większość osób znosi do ok. 12 g laktozy na raz, więc wyrzucanie plastra sera dojrzewającego ze śladową zawartością cukru to strata wapnia bez żadnego zysku.
• Napój roślinny bez wapnia. Niewzbogacany owsiany ma go poniżej 10 mg w szklance, czyli trzydzieści razy mniej niż mleko.
• Zamiana mleka krowiego na kozie. Kozie ma ok. 11 g laktozy w szklance, czyli prawie tyle samo co krowie.
• Czytanie tylko frontu opakowania. Laktoza siedzi w wędlinie, pieczywie tostowym i zupie w proszku, a żaden z tych produktów nie ma na sobie słowa „mleczny”.
• Liczenie samego nabiału. Dwie kawy latte to ok. 14 g laktozy – mieści się to w dobowym zakresie 20-24 g, ale wypite między posiłkami, bez tłuszczu i białka obok, dają objawy częściej niż to samo mleko zjedzone w owsiance. Kawiarniana latte bywa na 200-250 ml mleka, czyli ok. 10-12 g w jednym kubku.

Najczęstsze pytania

Jakie są objawy nietolerancji laktozy?

Wzdęcia, przelewanie, gazy, ból brzucha i biegunka, zwykle od 30 minut do 2 godzin po zjedzeniu nabiału. Nasilenie zależy od porcji: po łyżce śmietany do zupy (ok. 1 g laktozy) najczęściej nie dzieje się nic, po szklance mleka na czczo (12 g) już tak. Objawy nakładają się z innymi chorobami jelit, więc rozpoznanie stawia lekarz.

Czy ser żółty zawiera laktozę?

Dojrzewający praktycznie nie: gouda, edamski, cheddar i parmezan mają poniżej 0,1 g laktozy na 100 g, bo cukier odchodzi z serwatką i zostaje przefermentowany podczas dojrzewania. Plaster 30 g wnosi ilość śladową, a przy okazji ok. 240 mg wapnia. Inaczej jest z serem topionym: w 30 g bywa ok. 1,5 g laktozy.

Jak sprawdzić nietolerancję laktozy?

Badanie zleca lekarz, najczęściej wodorowy test oddechowy po obciążeniu laktozą albo test genetyczny w kierunku pierwotnej hipolaktazji typu dorosłego. Własna próba eliminacji i ponownego włączenia mleka bywa pomocną obserwacją, ale nie odróżnia nietolerancji od zespołu jelita drażliwego ani od celiakii.

Czy można jeść jogurt przy nietolerancji laktozy?

Zwykle tak. Porcja 150 g ma ok. 6 g laktozy, czyli połowę jednorazowego progu tolerancji, a żywe kultury bakterii wnoszą własną laktazę i ułatwiają trawienie. Jogurt grecki cedzony ma jej jeszcze mniej, ok. 3 g w tej samej porcji – ale „typu greckiego” to zwykle jogurt ze śmietanką i tam laktozy zostaje ok. 6 g. Jeśli po jogurcie pojawiają się objawy, wersja bez laktozy załatwia sprawę.

Czy masło zawiera laktozę?

Śladowo. Masło to tłuszcz mleczny z ok. 0,6 g laktozy na 100 g, więc porcja na kanapkę (10 g) wnosi ok. 0,06 g, czyli ilość bez znaczenia nawet przy niskiej tolerancji. Masło klarowane ma jej jeszcze mniej. Przy alergii na białka mleka sprawa wygląda inaczej, bo w maśle zostają resztkowe białka.

Podsumowanie

To, co zawiera laktozę, sprowadza się do mleka płynnego, świeżego nabiału i wszystkiego z mlekiem lub serwatką w proszku – sery dojrzewające i masło możesz z tej listy skreślić. Trzymaj się jednorazowego progu ok. 12 g, jedz nabiał do posiłku i pilnuj wapnia, bo to jego najczęściej brakuje po odstawieniu mleka. Masz wątpliwość, czym zastąpić konkretny produkt ze swojej kuchni? Napisz do nas albo zostaw pytanie w komentarzu, sprawdzimy skład razem.

Jeśli po odstawieniu laktozy objawy nie mijają w ciągu kilku dni, wróć z tym do lekarza zamiast wycinać kolejne produkty. Kolejna eliminacja na własną rękę zwykle zabiera z diety wapń i błonnik, a przyczyny nie rusza.

Źródła

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia, EFSA Journal 2010; 8(9): 1777. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1777