Zespół jelita drażliwego – dieta: co jeść, czego unikać

Zespół jelita drażliwego (IBS) to zaburzenie czynnościowe. Jelito jest zbudowane prawidłowo, kolonoskopia i USG niczego nie wykazują, a ból brzucha, wzdęcia i biegunki albo zaparcia wracają tygodniami. Problem siedzi w nadwrażliwości trzewnej i zaburzonej motoryce: jelito zbyt mocno odbiera zwykłe bodźce i nierówno przesuwa treść, przy nieuszkodzonej śluzówce.

Darmowy ebook: 5 przepisów na cały dzień. Odbierz na e-mail ↓

Dieta przy zespole jelita drażliwego ma w tym realny udział, bo jedzenie jest najczęstszym wyzwalaczem objawów i jedyną częścią postępowania, którą prowadzisz sama, w swojej kuchni. Nie zastępuje diagnostyki: rozpoznanie stawia lekarz na podstawie kryteriów rzymskich i po wykluczeniu chorób, które dają podobne objawy. Ten krok jest pierwszy, bo eliminowanie kolejnych produktów przy nierozpoznanej celiakii albo nieswoistym zapaleniu jelit odsuwa właściwe leczenie o miesiące.

Zebraliśmy tu wszystko, czego potrzebujesz na start: jak wygląda rozpoznanie i cztery podtypy IBS, zasady diety pierwszego rzutu z liczbami, moment, w którym wchodzi low FODMAP, listę produktów wzdymających z zamiennikami oraz dzień na wzdęcia rozpisany w tabeli na ok. 1 770 kcal z gramaturą.

Zespół jelita drażliwego – co to jest i jak wygląda rozpoznanie

Rozpoznanie opiera się na kryteriach rzymskich, które lekarz przykłada do twoich objawów. W skrócie: nawracający ból brzucha średnio przynajmniej jeden dzień w tygodniu przez ostatnie trzy miesiące, powiązany z co najmniej dwiema rzeczami spośród trzech – z wypróżnieniem, ze zmianą częstości wypróżnień albo ze zmianą konsystencji stolca. Objawy muszą zacząć się przynajmniej pół roku wcześniej. Samo wzdęcie, bez bólu, tych kryteriów nie spełnia.

Do rozpoznania potrzebne jest też wykluczenie innych przyczyn. Lekarz zwykle zleca morfologię, CRP, kalprotektynę w kale i badanie w kierunku celiakii, a przy biegunkach także badanie kału. Objawy alarmowe zmieniają kolejność działań: krew w stolcu, chudnięcie bez diety, niedokrwistość, gorączka, budzenie się w nocy z bólem lub biegunką, początek dolegliwości po 50. roku życia oraz rak jelita grubego, celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna w najbliższej rodzinie. Z żadną z tych rzeczy nie zaczyna się od diety.

Podtyp ustala się według tego, jak wyglądają stolce w dniach z nieprawidłowym wypróżnieniem, w praktyce według skali bristolskiej. To nie jest etykieta na całe życie, bo podtyp potrafi się zmienić w ciągu roku, ale decyduje o tym, którą zasadę diety stosujesz najpierw.

Dieta przy zespole jelita drażliwego – zasady pierwszego rzutu

Zanim wejdzie jakakolwiek dieta eliminacyjna, wytyczne brytyjskiego towarzystwa gastroenterologicznego (BSG) i zalecenia NICE każą uporządkować podstawy. Brzmią banalnie, a u części osób wystarczają, żeby objawy zeszły do poziomu, który nie organizuje dnia wokół toalety. Każda z poniższych zasad ma przypisaną liczbę, bo zalecenie „jedz spokojniej” nie mówi, co zmienić jutro rano.

Błonnik: rozpuszczalny pomaga, otręby pszenne zwykle szkodzą

Rozróżnienie frakcji ma tu większe znaczenie niż całkowita ilość błonnika w gramach. Część rozpuszczalna, czyli babka jajowata i płesznik, owies, marchew czy owoce jagodowe, wiąże wodę i formuje stolec, więc pomaga zarówno przy zaparciach, jak i przy biegunkach. Frakcja nierozpuszczalna z otrębów pszennych przyspiesza pasaż i u wielu osób z IBS nasila ból oraz wzdęcia, dlatego sypanie ich łyżkami „na jelita” bywa krokiem wstecz.

Wytyczne BSG podają babkę płesznik jako pierwszy wybór i radzą zacząć od ok. 3-4 g dziennie, zwiększając dawkę co tydzień i popijając każdą porcję pełną szklanką wody. Zachowaj przy tym co najmniej godzinę odstępu od leków – błonnik spowalnia ich wchłanianie, a przyjęty bez płynu może zalegać w przewodzie pokarmowym. Jeśli chcesz najpierw sprawdzić, ile błonnika w ogóle jesz, policz to na podstawie tekstu o tym, ile błonnika dziennie potrzebuje dorosła osoba – przy IBS do normy dochodzi się wolniej i z innych źródeł.

Kiedy wchodzi dieta low FODMAP

Low FODMAP to drugi rzut, po uporządkowaniu podstaw z tabeli powyżej. Skrót oznacza fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole: fruktany, galaktooligosacharydy, laktozę, nadmiar fruktozy i słodziki z grupy polioli. Słabo się wchłaniają, ściągają wodę do jelita i fermentują, a przy nadwrażliwym jelicie to wystarcza, żeby brzuch po obiedzie wyglądał jak w szóstym miesiącu ciąży.

Dieta ma trzy etapy i tylko w takim komplecie ma sens. Ścisła eliminacja trwa 2-6 tygodni (u osób, które reagują szybko, bliżej dolnej granicy), potem 6-8 tygodni reintrodukcji, a na końcu zostaje wersja spersonalizowana: lista produktów faktycznie źle tolerowanych, zwykle znacznie krótsza, niż się spodziewasz. Brak poprawy po 6 tygodniach to powrót do lekarza, nie kolejne skreślenia. Wytyczne zgodnie podkreślają, że etap eliminacji prowadzi się pod opieką dietetyka przeszkolonego w tej metodzie, bo dieta jest restrykcyjna, a przy dłuższym stosowaniu zubaża mikrobiotę.

Jest jedna grupa, u której tej diety się nie zaczyna: osoby z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie albo z niedowagą. Lista zakazów utrwala u nich restrykcję, a korzyść jelitowa tego nie równoważy – pierwszym krokiem jest wtedy uporządkowanie regularności posiłków zamiast eliminacji.

Zasady i rozpisane etapy mamy w tekście o diecie przy SIBO, gdzie low FODMAP działa w podobnym schemacie, a gotowe posiłki na etap eliminacji znajdziesz wśród przepisów na dietę low FODMAP. Osobna sprawa to gluten. Część osób czuje poprawę po odstawieniu pszenicy, ale odpowiadają za to najczęściej fruktany, a nie białko glutenowe. Zanim uznasz gluten za sprawcę, sprawdź z lekarzem, czy nie chodzi o dietę bezglutenową przy celiakii – badania w kierunku celiakii wykonuje się w trakcie jedzenia glutenu, więc wcześniejsze odstawienie psuje wynik.

Produkty wzdymające i czym je zastąpić

Lista produktów wzdymających poniżej porządkuje dziewięć grup, które najczęściej wracają w dzienniku objawów. Zamiennik z trzeciej kolumny zwykle wystarczy, żeby zjeść to samo danie w innej wersji, zamiast wykreślać je z jadłospisu na dobre.

Trzy pozycje z tej tabeli wymagają komentarza. Sery dojrzewające, takie jak parmezan czy dojrzała gouda, mają laktozę na poziomie śladowym, więc mieszczą się nawet przy wyraźnej nietolerancji – pełną rozpiskę zawartości znajdziesz w zestawieniu tego, co zawiera laktozę. Przy alergii na białka mleka nabiał bez laktozy nie pomoże – białka w nim zostają. Napój migdałowy i ryżowy mają białka i wapnia tyle co woda, o ile nie są wzbogacane – wybieraj wersje z wapniem, a białka szukaj w innym miejscu posiłku.

Strączki z puszki po wypłukaniu tracą część oligosacharydów do zalewy i w małej porcji zwykle przechodzą, podczas gdy ta sama fasola gotowana z suchych nasion kończy się wzdęciem na kilka godzin.

Oliwę czosnkową robimy na bieżąco, w małej ilości: 2 ząbki na 3-4 łyżki oliwy, smażyć 2-3 minuty i wyjąć czosnek. Gotową trzymamy wyłącznie w lodówce i zużywamy w ciągu 3-4 dni. Czosnek zalany olejem i zostawiony w temperaturze pokojowej to środowisko beztlenowe, w którym może rozwinąć się Clostridium botulinum – to ten sam mechanizm co przy ziemniakach pieczonych w folii.

Dieta na wzdęcia – jeden dzień w tabeli

Poniższy dzień wychodzi na ok. 1 770 kcal w pięciu posiłkach i pokazuje mechanikę układania talerza przy wzdęciach. Gramatura jest wzorem do przeróbki pod własne zapotrzebowanie. Porcje są mniejsze i rozłożone równo, owoce pojawiają się trzy razy w niewielkich ilościach, a wzdymające grupy z tabeli wyżej mają zamienniki. Przy większym zapotrzebowaniu dokładasz kaszy i oliwy, zamiast wstawiać szósty posiłek.

Ten dzień jest policzony dla dorosłej kobiety o umiarkowanej aktywności i masie ciała ok. 70 kg. Jeśli liczysz na redukcję, odejmij 300-500 kcal od własnego zapotrzebowania i zmniejsz porcje kaszy, pieczywa i tłuszczu, nie białka.

Co jeść na wzdęcia w dniu gorszym niż zwykle? Zostaw ten sam schemat, ale zmniejsz porcje o mniej więcej jedną czwartą i zamień surowe warzywa na gotowane lub duszone – obróbka cieplna rozmiękcza ściany komórkowe i skraca fermentację. Ciepły napar z mięty albo imbiru po posiłku działa rozkurczowo i nie koliduje z niczym innym.

Głodówka jest najgorszą z możliwych reakcji na spuchnięty brzuch. Puste jelito nie przestaje produkować gazu, a kilkugodzinna przerwa kończy się wilczym głodem i dużym, tłustym posiłkiem wieczorem, czyli dokładnie tym bodźcem, który wywołuje ból następnego ranka.

Stres, sen i ruch – trzy rzeczy poza talerzem

Oś mózg-jelito działa w obie strony, dlatego objawy IBS nasilają się w tygodniach z egzaminem, przeprowadzką albo konfliktem w pracy, niezależnie od jadłospisu. Wytyczne wymieniają wśród metod o udokumentowanym działaniu terapię poznawczo-behawioralną i hipnoterapię ukierunkowaną na jelita. To nie jest pocieszenie dla osób „bez fizycznej przyczyny”, ale oddziaływanie na ten sam mechanizm nadwrażliwości, na który działa dieta.

Sen krótszy niż 6 godzin nasila ból brzucha następnego dnia, więc 7-8 godzin ma tu wymierny sens. Ruch jest w wytycznych dla IBS zalecany wprost, ale bez podania gramatury. Punktem odniesienia jest norma WHO dla dorosłych: 150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, przy czym 150 minut to minimum, plus ćwiczenia wzmacniające mięśnie w co najmniej dwa dni – pięć spacerów po 30 minut poprawia perystaltykę i zmniejsza wzdęcia.

Najprostszy do odhaczenia jest dziennik objawów prowadzony przez 2-4 tygodnie, w którym notujesz posiłek, godzinę, stres i objaw – po miesiącu widać wzorzec, którego z pamięci nie odtworzysz.

Najczęstsze błędy w diecie przy zespole jelita drażliwego

• Odstawienie glutenu przed diagnostyką. Badania w kierunku celiakii wymagają jedzenia glutenu, więc wcześniejsza eliminacja daje wynik fałszywie ujemny i trzeba ją cofać na kilka tygodni.
• Low FODMAP na stałe. Ścisła eliminacja ma trwać 2-6 tygodni, a bez ponownego wprowadzania produktów lista zakazów rośnie sama i zubaża mikrobiotę.
• Otręby pszenne łyżkami. Błonnik nierozpuszczalny przy IBS najczęściej nasila ból i wzdęcia, a poprawę daje frakcja rozpuszczalna w dawce rosnącej stopniowo.
• Skracanie listy produktów po jednym złym dniu. Objaw pojawia się kilka godzin po posiłku i sumuje się z resztą dnia, więc bez dziennika z 2-4 tygodni oskarżasz przypadkowy produkt.
• Guma do żucia i woda gazowana przy wzdęciach. Poliole ze słodzików i dwutlenek węgla dokładają gazu do jelita, które i tak jest nadmiernie rozciągnięte.
• Zrzucanie wszystkiego na dietę. Tydzień bez snu i miesiąc w stresie potrafią przekreślić dobrze ułożony jadłospis, bo działają na ten sam mechanizm co jedzenie.

Najczęstsze pytania

Co jeść na wzdęcia, gdy brzuch puchnie po każdym posiłku?

Zmniejsz porcje i rozłóż je na 4-5 posiłków, warzywa podawaj gotowane lub duszone zamiast surowych, a z listy wytnij najpierw cebulę, czosnek, pszenicę i słodziki z grupy polioli. Owoce zostaw, ale w porcjach po ok. 80 g i nie dwa razy pod rząd. Po posiłku pomaga spacer 10-15 minut i ciepły napar z mięty.

Czy przy zespole jelita drażliwego trzeba odstawić gluten?

W większości przypadków nie. Za poprawę po odstawieniu pieczywa zwykle odpowiadają fruktany z pszenicy, a nie gluten, dlatego chleb orkiszowy na zakwasie bywa dobrze tolerowany. Decyzję o diecie bezglutenowej poprzedza badanie w kierunku celiakii, wykonane w trakcie jedzenia glutenu.

Ile trwa dieta low FODMAP?

Ścisła eliminacja to 2-6 tygodni, u osób reagujących szybko bliżej dolnej granicy, po niej 6-8 tygodni ponownego wprowadzania pojedynczych grup co kilka dni, a na końcu zostaje wersja spersonalizowana na stałe. Całość prowadzi się z dietetykiem przeszkolonym w tej metodzie, bo sama eliminacja bez powrotu produktów jest dietą niedoborową.

Czy probiotyk pomaga przy IBS?

U części osób tak, ale nie u wszystkich i nie każdy szczep działa tak samo. Stanowiska wytycznych się tu różnią: brytyjskie wytyczne BSG dopuszczają próbę trwającą do 12 tygodni i odstawienie preparatu, gdy w tym czasie nie ma poprawy, a amerykańskie wytyczne ACG odradzają probiotyki w leczeniu ogólnych objawów IBS, bo badania obejmowały zbyt różne szczepy, żeby dało się wskazać skuteczny. Dobór szczepu i ocena efektu to rozmowa z lekarzem lub dietetykiem klinicznym, nie zakup na wyczucie w drogerii.

Jakie produkty wzdymające odstawić na początek?

Zacznij od czterech grup: cebula i czosnek, pieczywo pszenne, mleko oraz jogurt zwykły i rośliny strączkowe w dużej porcji. Daj sobie 2-3 tygodnie z dziennikiem objawów, a potem wracaj do nich pojedynczo. Taka kolejność często wystarcza i pozwala uniknąć pełnej eliminacji FODMAP.

Podsumowanie

Dieta przy zespole jelita drażliwego zaczyna się od rzeczy najprostszych: regularnych posiłków, mniejszych porcji, kofeiny ograniczonej do 3 filiżanek, odstawionych napojów gazowanych i błonnika rozpuszczalnego zamiast otrębów. Low FODMAP wchodzi dopiero wtedy, gdy to nie wystarcza, i zawsze w trzech etapach, z powrotem produktów na talerz. Rozpoznanie i badania zostają po stronie lekarza, reszta dzieje się w twojej kuchni. Pierwszy tydzień poświęć na regularność posiłków i dziennik objawów, bo to najtańsze narzędzie w całej tej diecie. Masz pytanie o konkretny produkt albo nie wiesz, czym zastąpić ulubione danie? Napisz do nas albo zostaw pytanie w komentarzu, rozpiszemy to razem.