Dieta low FODMAP – przepisy na dzień i jadłospis tygodniowy

Największy kłopot z tą dietą nie zaczyna się przy tabelach produktów, tylko w czwartek o osiemnastej, przy otwartej lodówce. Listy „wolno” i „nie wolno” leżą w każdej wyszukiwarce, a dieta low FODMAP i przepisy, które da się ugotować po pracy, to dwie zupełnie różne rzeczy.

Darmowy ebook: 5 przepisów na cały dzień. Odbierz na e-mail ↓

Zebraliśmy tu 10 skróconych przepisów z gramaturą i kaloriami, jadłospis tygodniowy na siedem dni, listę zakupów dla jednej osoby i tabelę zamienników czterech składników, które najczęściej psują cały plan. Porcje są takie, jakie na etapie eliminacji zwykle przechodzą bez wzdęć, bo przy FODMAP-ach ilość waży więcej niż sama nazwa produktu.

Jedno zastrzeżenie na start. Low FODMAP to protokół na kilka tygodni z zaplanowanym powrotem do normalnego jedzenia. Na stałe się w nim nie zostaje. Rozpoznanie stawia lekarz, bo za tymi samymi wzdęciami może stać celiakia albo choroba zapalna jelit, a badania w kierunku celiakii wykonuje się na diecie zawierającej gluten. Sam protokół najlepiej prowadzić z dietetykiem – zwłaszcza etap reintrodukcji, w którym łatwo o pomyłkę w interpretacji objawów.

Po tym tekście będziesz mieć rozpisany tydzień: co kupić w sobotę, co postawić na stole każdego dnia i czym zastąpić cebulę, czosnek, mleko oraz pszenicę, żeby jedzenie nadal miało smak.

Dieta low FODMAP – zasady, na których stoi każdy przepis

Zasada pierwsza: ograniczasz wszystkie grupy FODMAP naraz – fruktany, galaktany, laktozę, nadmiar fruktozy i poliole – bo wycięcie samych produktów, po których się wzdymasz, niczego nie rozstrzyga. Zasada druga: decyduje porcja – te same borówki w ilości 40 g zwykle przechodzą, a 150 g już fermentuje. Zasada trzecia: eliminacja trwa 2-6 tygodni i ma z góry ustalony koniec.

Protokół opracowany na Uniwersytecie Monash ma trzy etapy: eliminację, reintrodukcję (jedna grupa przez 3 dni, w rosnącej porcji, na tle diety eliminacyjnej) i personalizację, czyli docelowy sposób jedzenia z własnymi progami tolerancji. Etapy i sam mechanizm fermentacji opisaliśmy przy okazji diety przy SIBO i etapów low FODMAP. Ten tekst zajmuje się wyłącznie kuchnią.

W praktyce sprawdzają się trzy posiłki i jedna przekąska w odstępach 3-4 godzin. Przerwy między posiłkami nie są częścią protokołu low FODMAP, ale wielu osobom z wzdęciami pomagają. Jeśli przyjmujesz insulinę albo leki obniżające cukier, liczbę i rozkład posiłków zmieniasz w porozumieniu z lekarzem – przy tym leczeniu zniesienie przekąsek grozi niedocukrzeniem. Gotuj raczej z produktów niż z gotowców: czosnek i cebula siedzą w bulionie w kostce, w wędlinach, w gotowych sosach i w większości mieszanek przypraw.

Jeśli układasz dietę przy zespole jelita drażliwego, low FODMAP wchodzi tam dopiero jako drugi krok. Najpierw regularne posiłki, mniejsze porcje tłuszczu, mniej kofeiny i alkoholu, a sięganie po pełny protokół ma sens dopiero wtedy, gdy to nie wystarczyło.

10 przepisów low FODMAP na śniadanie, obiad i kolację

Każdy przepis ma gramaturę i szacunek kalorii, żeby dało się je podstawić pod własne zapotrzebowanie. Liczby policzyliśmy z typowych wartości tabelarycznych i zaokrągliliśmy do 5 kcal. Wszystkie dania mieszczą się w porcjach z etapu eliminacji. Progi Monash bywają aktualizowane, więc przy własnych modyfikacjach sprawdź produkt w aplikacji.

Śniadania low FODMAP

• Jajecznica na oliwie czosnkowej z pomidorkami. 3 jaja, 10 g oliwy czosnkowej, 50 g pomidorków koktajlowych i 50 g zwykłego pomidora, szczypiorek, 2 kromki chleba orkiszowego na zakwasie (80 g). Pomidorki przesmaż pół minuty, wbij jajka i ściągnij z ognia, gdy masa jeszcze się błyszczy. Ok. 540 kcal.
• Owsianka z truskawkami i pestkami dyni. 50 g płatków owsianych górskich, 250 ml mleka bez laktozy, 100 g truskawek, 15 g pestek dyni, 10 g mielonego siemienia lnianego. Płatki gotuj 5 minut na małym ogniu, owoce i siemię dorzuć po zdjęciu z palnika, żeby nie rozpadły się na mus. Ok. 485 kcal.
• Koktajl bananowy na napoju migdałowym. 250 ml napoju migdałowego bez inuliny, jedna mniejsza, lekko niedojrzała sztuka banana (ok. 80-100 g miąższu, jeszcze z zielonym ogonkiem), 20 g masła orzechowego ze 100% orzechów, 30 g płatków owsianych, 10 g mielonego siemienia lnianego. Zblenduj wieczorem, wypij rano. Ok. 395 kcal.

Obiady low FODMAP

• Kurczak w sosie pomidorowym z ryżem. 150 g piersi z kurczaka, 100 g passaty, 10 g oliwy czosnkowej, 70 g ryżu przed ugotowaniem, 70 g cukinii i 80 g marchwi, oregano i tymianek. Duś pod przykryciem 20 minut, cukinię dorzuć na ostatnie 5. Ok. 570 kcal.
• Zupa krem z marchwi i dyni z kurczakiem. 230 g marchwi, 45 g dyni piżmowej, 100 g ziemniaka, 10 g oliwy, 100 g piersi z kurczaka, 40 g chleba orkiszowego na grzanki, świeży imbir. Warzywa gotuj w wywarze z zielonej części pora, kurczaka upiecz osobno i pokrój na wierzch. Wywar zużyj w ciągu doby albo zamroź w porcjach. Ok. 470 kcal.
• Dorsz pieczony z komosą i szpinakiem. 150 g dorsza, 70 g komosy ryżowej, 75 g szpinaku i 100 g marchwi na parze, 10 g oliwy, sok z cytryny, koperek. Rybę piecz 15 minut w 180 stopniach, szpinak zestaw z patelni, gdy tylko opadnie. Ok. 520 kcal.
• Makaron ryżowy z pesto bez czosnku. 80 g makaronu ryżowego, pesto z 20 g bazylii, 20 ml oliwy, 15 g pestek dyni i 10 g parmezanu, do tego 50 g pomidorków i 50 g zwykłego pomidora. Pesto zblenduj na zimno, wymieszaj z odcedzonym makaronem poza ogniem. Ok. 595 kcal.

Kolacje low FODMAP

• Sałatka z tuńczykiem i ryżem. 100 g tuńczyka w sosie własnym, 150 g ugotowanego ryżu, 75 g papryki czerwonej, 125 g ogórka, 10 g oliwy, szczypiorek. Ryż ugotuj przy obiedzie dzień wcześniej: schłodź go w ciągu godziny, przełóż do lodówki i zjedz w ciągu doby. Schłodzony trzyma kształt i lepiej syci. Ok. 440 kcal.
• Omlet z cheddarem i szpinakiem. 2 jaja, 20 g cheddara, 50 g szpinaku, 5 g oliwy, kromka chleba orkiszowego (40 g). Ser zetrzyj i posyp nim omlet dopiero po złożeniu, wtedy nie wycieka na patelnię. Ok. 390 kcal.
• Pasta z tofu ze szczypiorkiem. 100 g tofu twardego, 10 g oliwy, łyżka soku z cytryny, szczypiorek, szczypta kurkumy, 80 g chleba orkiszowego na zakwasie, 100 g pomidora. Tofu rozgnieć widelcem i odstaw na 10 minut, żeby przeszło smakiem. Ok. 455 kcal.

Dieta FODMAP – jadłospis tygodniowy na 7 dni

Tydzień poniżej złożony jest z dziesięciu przepisów wyżej, więc zakupy zamykają się w jednym wyjściu do sklepu. Trzy posiłki dziennie dają 1 395-1 575 kcal, czyli mniej, niż potrzebuje większość dorosłych – to jest jadłospis do rozbudowania, nie plan odchudzający. Dołóż przekąskę (2 kiwi z 15 g orzechów włoskich to ok. 190 kcal, 150 g jogurtu bez laktozy z 20 g pestek dyni ok. 220 kcal), a przy większym zapotrzebowaniu drugą albo większe porcje ryżu, komosy i pieczywa.

Jeśli masz niedowagę, chorujesz przewlekle albo masz za sobą zaburzenia odżywiania, prowadź low FODMAP z dietetykiem od pierwszego dnia – protokół zawęża jadłospis i łatwo w nim zejść za nisko.

Powtórzenia są tu celowe. Ryż z obiadu idzie na kolację następnego dnia, passaty starcza na dwa obiady, a wywar na zupę gotujesz raz na dwie porcje – w obu przypadkach schłodź naczynie w ciągu godziny, wstaw do lodówki i zużyj w ciągu doby. Kolejność dni możesz przestawiać dowolnie, o ile zachowasz proporcję: sześć obiadów z rybą albo drobiem, dwa wieczory z jajkiem i dwie kolacje roślinne z tofu.

Tydzień wychodzi na ok. 15-20 g błonnika, więc łyżka mielonego siemienia lnianego dziennie i przekąska z kiwi są tu częścią planu, a nie dodatkiem.

Lista zakupów low FODMAP na tydzień

Ilości policzyliśmy dla jednej osoby na siedem dni z jadłospisu wyżej. Świeże warzywa kupuj na dwie tury, resztę jednym wyjściem w sobotę.

Przy produktach z etykietą decyduje skład drobnym drukiem; hasło z przodu opakowania niczego nie gwarantuje. Z koszyka wypadają przez to trzy rzeczy: inulina i włókno z cykorii w napojach roślinnych oraz pieczywie, syrop z agawy i syrop glukozowo-fruktozowy w batonach, a także czosnek z cebulą schowane w bulionach, wędlinach i gotowych sosach.

Zamienniki cebuli, czosnku, mleka i pszenicy

Te cztery składniki odpowiadają za większość rezygnacji po pierwszym tygodniu, bo bez nich jedzenie robi się nijakie. Najlepszy trik dotyczy czosnku: fruktany rozpuszczają się w wodzie, a w tłuszczu nie, więc czosnek podsmażony na oliwie i wyjęty zostawia w niej cały smak bez FODMAP-ów. Ta sama zasada działa dla cebuli.

Oliwę czosnkową robimy na bieżąco, w małej ilości: 2 ząbki na 3-4 łyżki oliwy, smażyć 2-3 minuty i wyjąć czosnek. Gotową trzymamy wyłącznie w lodówce i zużywamy w ciągu 3-4 dni. Czosnek zalany olejem i zostawiony w temperaturze pokojowej to środowisko beztlenowe, w którym może rozwinąć się Clostridium botulinum – to ten sam mechanizm co przy ziemniakach pieczonych w folii.

Nabiał bez laktozy to zwykłe mleko z dodaną laktazą, więc smakuje nieco słodziej i zachowuje wapń. Które produkty mają jej najwięcej, a które praktycznie zero, zebraliśmy w tabeli produktów zawierających laktozę – sery dojrzewające mają laktozy poniżej 0,1 g na 100 g, czyli kilkadziesiąt razy mniej niż mleko, więc w plastrze to ilość śladowa. Przy alergii na białka mleka nabiał bez laktozy nie pomoże – białka w nim zostają.

Przy napojach roślinnych czytaj etykietę pod kątem wapnia. Napój migdałowy i ryżowy mają białka i wapnia tyle co woda, o ile nie są wzbogacane – wybieraj wersje z wapniem, a białka szukaj w innym miejscu posiłku.

Najczęstsze błędy na diecie low FODMAP

• Eliminacja bez końca. Po 6 tygodniach nie ma się już czego dowiedzieć, a im dłużej wszystkie grupy są wyciszone, tym uboższa robi się flora jelitowa.
• Mylenie produktu z porcją. Borówki w ilości 40 g przechodzą, 150 g nie, a jedna ósma awokado to zupełnie inna sprawa niż pół owocu na kanapce.
• Stawianie znaku równości z dietą bezglutenową. Chleb bezglutenowy z inuliną i baton z syropem z agawy nie mają grama glutenu i sporo FODMAP-ów.
• Pomijanie składów gotowców. Czosnek w proszku stoi w wędlinie, chipsach, bulionie i mieszance przypraw, a na etykiecie widnieje jako „przyprawy”.
• Wejście w protokół bez diagnozy. Te same wzdęcia daje celiakia, nietolerancja laktozy i choroba zapalna jelit, a badania w kierunku celiakii wykonuje się na diecie z glutenem.
• Zjazd błonnika do zera. Ryż i mięso zamiast warzyw kończą się zaparciami, dlatego pilnuj dziennej normy błonnika przez owies, siemię lniane, marchew, kiwi i pestki.

Najczęstsze pytania

Czy jest gdzieś dieta low FODMAP i przepisy w pdf?

Gotowego pdf-a z tej strony nie pobierzesz, za to pięć policzonych przepisów z gramaturą i kaloriami wysyłamy mailem po zapisaniu się na newsletter Food Plan. Dziesięć przepisów z tego tekstu plus tabela tygodnia mieszczą się na dwóch kartkach, więc wydruk strony też załatwia sprawę.

Ile trwa dieta low FODMAP?

Eliminacja zajmuje 2-6 tygodni, reintrodukcja kolejne 6-8, bo każdą grupę FODMAP testuje się osobno przez 3 dni w rosnącej porcji. Razem wychodzi ok. 2-3 miesięcy, po których zostaje ci lista własnych progów tolerancji zamiast listy zakazów.

Co zjeść na obiad przy low FODMAP?

Najprościej trzymać się schematu: 130-150 g mięsa lub ryby, 60-70 g ryżu, komosy albo kaszy gryczanej przed ugotowaniem i 150-200 g bezpiecznych warzyw złożonych z dwóch rodzajów, bo próg porcji dotyczy pojedynczego produktu, nie całego talerza. Cztery obiady z tego tekstu mieszczą się w 470-595 kcal, a żaden nie zajmuje w kuchni więcej niż 25 minut.

Co na śniadanie, żeby nie wzdymało?

Sprawdzają się jajka w każdej postaci, owsianka na mleku bez laktozy z porcją płatków do 50 g oraz kanapki z chleba orkiszowego na zakwasie. Odpadają płatki z miodem i suszonymi owocami, jogurt owocowy i smoothie z jabłkiem albo mango, czyli zestawy, po których brzuch rośnie jeszcze przed południem.

Czy na low FODMAP można jeść chleb i makaron?

Tak, w porcji. Chleb orkiszowy na zakwasie w ilości 1-2 kromek przechodzi, bo długa fermentacja rozkłada część fruktanów, a makaron pszenny do 75 g po ugotowaniu mieści się w limicie. Spokojniej jest z makaronem ryżowym i kukurydzianym, przy których porcji nie musisz odmierzać.

Podsumowanie

Dieta low FODMAP i przepisy z gramaturą to w praktyce jeden tydzień pracy: dziesięć dań, jedna lista zakupów i cztery zamienniki, które ratują smak. Jadłospis tygodniowy z tego tekstu wychodzi na 1 395-1 575 kcal w trzech posiłkach, a jedną przekąskę dokładasz do tego według własnego zapotrzebowania. Trzymaj się podanych porcji, wpisz sobie w kalendarz datę końca eliminacji i po niej wracaj do zwykłego jedzenia grupa po grupie – dopiero to pokazuje, które produkty faktycznie ci szkodzą.

Masz pytanie o konkretne danie albo nie wiesz, czym zastąpić ulubiony obiad? Napisz do nas albo zostaw pytanie w komentarzu, przeliczymy to razem.